„Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen beantwortet. Das gleichnamige Buch ist im Riva Verlag erschienen und direkt hier auf Amazon erhältlich.
Frage: Du empfiehlst ja den meisten Trainierenden, jede dritte Trainingseinheit einen Deload in Form der Reduktion der Sätze um die Hälfte durchzuführen. Wenn es gelegentlich Trainingseinheiten gibt in denen ich einen Deload durchführen, sollte ich jedoch grundsätzlich weniger Drive haben, das gleiche Programm durchzuführen. Kann ich dann als Deload auch einfach ein anderes Trainingsprogramm machen? Alexander S.
WU: Das ist eine gute Frage, für deren Antwort es mehrere Optionen gibt. Grundsätzlich ist Ziel des Deloads dem Körper etwas mehr Zeit zur Regeneration zu geben in dem man die gegebene Belastung in Höhe des Volumens einer Trainingseinheit reduziert. Da ich jedoch trotzdem den Körper dem bestimmten Reiz der Übung des aktuellen Trainingsprogramm aussetzen will, empfehle ich das gegebene Programm mit seinen Übungen zu trainieren. Eine weitere Option für etwas mehr Variation für Trainierende, die mindestens 4 mal pro Woche trainieren ist es beim Deload einfach die Trainingsfrequenz zu reduzieren indem ich ein anderes Workout einschiebe, das ingesamt das System weniger belastet, wie zum Beispiel eine Einheit Arm-, Unterarm- oder Wadentraining. Und so das Gesamtvolumen pro Woche reduzieren um meine Regeneration zu optimieren und ein Plateau zu vermeiden. Eine Methode, die ich bei solchen „Füller-Workouts“ gerne empfehle ist die 100 Wiederholungen Methode für Arme. Es werden insgesamt vier Übungen, zwei für die Ellbogenbeuger und zwei für die Ellbogenstrecker gewählt und pro Übung jeweils 100 Wiederholungen ausgeführt.
Die 100 Wiederholungen trainieren primär die Arbeitskapazität eines Muskels, verbessern die Kapilarisierung und steigern die Glykogen-Resynthese. Ich verwende die 100 Wiederholungen Methode gerne für einzelne Workouts, da hier der Effekt kurzfristig sehr hoch ist. Ich verwende, die 100 Wiederholungen Methode jedoch nicht für eine ganze Phase, da bei dieser Methode das Potential sich sechs Workouts in Folge zu steigern sehr gering ist. Ebenfalls habe ich die Methode schon an einigen der YPSI One Day Arm Cure Events als letztes Workout verwendet, um das letzte bisschen Glykogen, das noch nicht verbraucht ist, zu verbrauchen und so dem Muskel einem weiteren wichtigen Hypertrophie Reiz auszusetzen.
Die 100 Wiederholungen Methode sieht wie folgt aus:
– Wähle ein Gewicht bei einer gegeben Übungen mit dem Du 15-20 Wiederholungen absolvieren kannst.
– Führe einen Satz zum Versagen mit diesem Gewicht aus.
– Leg das Gewicht für eine Pause deiner Wahl von bis zu 60s ab. Je kürzer die Pause desto besser.
– Führe mit dem identischen Gewicht den nächsten Satz bis zum Versagen aus.
– Leg das Gewicht für eine Pause deiner Wahl von bis zu 60s ab. Je kürzer die Pause desto besser.
– Und führe mit dem identischen Gewicht den nächsten Satz bis zum Versagen aus.
– Wiederhole dies bis du insgesamt 100 Wiederholungen für diese Übung absolviert hast.
Das Tiel ist mit einer minimalen Anzahl an Sätze und Pause diese 100 Wiederholungen pro Übung zu absolvieren.
Ein Beispielsprogramm – 100 Wiederholungen Methode
A Stehende SZ Hantel Curls, proniert, schulterbreit – Min. Sätze a Max. Wiederholungen, 3010 Tempo, Min. Pause
B Überkopf Trizepsstrecken am unteren Kabelzug mit einem Seil, neutraler Griff – Min. Sätze a Max. Wiederholungen, 2110 Tempo, Min. Pause
C 65° KH Schrägbank Curls, supinert – Min. Sätze a Max. Wiederholungen, 3010 Tempo, Min. Pause
D Trizepsstrecken am oberen Kabelzug mit einer geraden Stande, pronierter, enger Griff – Min. Sätze a Max. Wiederholungen, 2011 Tempo, Min. Pause
Auf Grund dem Einsatz von Isolationsübung für die Ellbogenstrecker und -beuger ist die Gesamtermüdung bei dieser Methode trotz der hohen Anzahlung an Gesamtwiederholungen sehr gering.
So eignet sich dies Arm-Training mit der 100 Wiederholungen Methode als Workout zur Verringerung der Trainingsfrequenz als Mittel des „Deloads“ oder auch als Extra-Workout am Wochenende.
Viel Erfolg mit der 100 Wiederholungen Methode!
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Bild: WBFF Pro Daniel Harder im YPSI während des Photo Shoots für das kommende „Improve your Arms“ Ebook.