Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen beantwortet. Das gleichnamige Buch ist im Riva Verlag erschienen und direkt hier auf Amazon erhältlich.
Frage: Hallo Wolfgang! Ich habe eine Frage. Du verwendest in deinen Trainingsplänen ja die „Mikroperiodisierung“ (Artikel hier) und steigerst das Trainingsgewicht oft auf einen schweren Satz. In der Praxis getestet ist das beim Langhanteltraining kein Problem, ich habe mir auch Micro-Plates besorgt, mit denen ich in 0,5kg Schritten steigern kann. Beim Training mit Kurzhanteln ist das schwierig, denn mein Gym bietet nur Steigerungen von 2 kg an, was aber insgesamt ja eine Steigerung von 4kg bedeutet und gerade beim Training für kleine Muskelgruppen wie Arme Schwierigkeiten bereitet. Kannst du mir einen Tipp geben, wie ich das Gewicht anders intelligent erhöhen kann? Danke für deine Antwort! Gruß Jan K.
WU: Grundsätzlich ist Microloading, d.h. die Steigerung von Trainingsgewichten in kleinen Schritt, ist ein essentieller Teil meiner Trainingsphilosophie, sowie ein wichtiges Tool um konstante Progression zu ermöglichen. Und konstante Progression ist schliesslich die Essenz erfolgreichen Trainings. Deine Anschaffung der kleinen Scheiben (Microplates) ist eine ausgezeichnete Investitionen. Wir haben im YPSI auch eine ganzes Sortiment von 0,5 bis 2kg. Insbesondere die Eleiko Friction Plates auf Grund der effizienten Handhabung und doppelten Funktion als Klammer sind bei uns in konstantem Gebrauch. Die regulären Microplates eignen sich jedoch nur für Langhantel Training, wie Du schon angemerkt hast.
Für Kurzhanteln und Gewichtsstapel an Maschinen wie dem Beincurl verwende und empfehle ich magnetische Microplates, die am Metal einer Kurzhantel und eines Gewichtsstapels haften. Zwei wichtige Merkmale der magnetischen Microplates sind Haft-Stärke und Handhabung. Das bedeutet die Magnete müssen so stark sein das Microplates bei der Konzentrischen nicht von Kurzhantel rutschen. Insbesondere bei Übungen wie Kurzhanteldrücken würde ein zu schwach haftender Magnet ein Sicherheitsrisiko mit sich bringen. Ich kenne persönlich einen Fall eines Trainers, der sich Microplates angeschafft hat, die zu schwach gehaftet und dem Trainierenden bei Kurzhantel Flachbankdrücken von der Hantel gerutscht sind. Ergebnis war eine Platzwunde an der Augenbraue. Die einfache Schlussfolgerungen is, magnetische Microplates müssen so stark haften, das sie nicht leicht von der Hantel rutschen.
Auf der anderen Seite ist in der Handhabung entscheidend, das die magnetischen Microplates einfach und effizient angebracht und entfernt werden können. Ein der Gründe, die für die VA7 Microplates sprechen, da diese die Form eines Dreiecks haben, jedoch nur ein zwei der drei Ecken Magnete angebracht. So ist am rechten unteren Eck kein Magnet angebracht, die Microplates an diesem Eck anzuheben und zu entfernen ist somit sehr einfach. Ohne mühsames schieben oder die Verwendung eines Tools.
Das primäre Anwendungsgebiet von Mircoloading sind Kurzhantelübungen im moderaten Leistungsbereich, da hier die Sprünge von Kurzhantel zu Kurzhantel. Von 10kg auf 12,5kg zu steigern, sind ganze 25% mehr. Eine relative große Hürde, insbesondere mit den KH Bankdrücken Varianten für Frauen und Kh Curl Varianten für Männer im Bereich von 10 bis 25kg sowie Assistenzübungen wie Aussenrotation, vorgebeugtes Seitheben und der Trap 3 Raise. Im Gegensatz dazu ist bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben Micoloading weniger interessant da die verwendeten Gewichte höher und damit die prozentualen Steigerung absolut geringer sind. Eine zu erwartende Steigerung pro Training sind 2% bis 4%. Bei KH Curls mit 15g entspricht dies 0,3kg bis 0,6kg, dafür sind Microplates ein ausgezeichnetes Tool. Bei LH Kniebeugen mit 150kg entspricht dies 3-6kg, dafür sind Microplates weniger entscheidend.
Viel Erfolg mit den magnetischen Micro-Plates!
Die magnetischen Microplates von VA7 sind direkt hier erhältlich
Auf die Produkte von VA7 ist Discount für YPSI Trainer verfügbar. Details dazu im YPSI Forum.
Bild: Magnetische Microplates, die an einer Kurzhantel haften.