Grundsätzlich beschreibt er, wie Verbesserungen in der Kraft bei einer bestimmten Bewegung oder Muskelgruppe sich positiv auf die Leistung bei verwandten oder ähnlichen Übungen auswirken können.
Beispielweise, wenn du dich darauf konzentrierst, deine Kraft in der Kniebeuge zu steigern, könntest du einen Carryover-Effekt erleben, der sich auf die Leistung bei Übungen wie Beinpresse auswirkt.
Wer nie mit der Beinpresse trainiert, jedoch seinen Kniebeugenleistung auf 2,5faches Körpergewicht steigert, der wird beim ersten Mal Training an der Beinpresse ein höheres Gewicht bewegen und mehr Leistung erbringen als jemand der einfaches Körpergewicht Kniebeugen macht.
So überträgt sich die Steigerung der Leistung bei Kniebeugen auf die Beinpresse.
Dieses Phänomen steht im Zusammenhang mit dem Konzept der Spezifität im Training, das besagt, dass Anpassungen an das Training spezifisch für die durchgeführte Art des Trainings sind.
Mehrere Faktoren tragen zum Carryover-Effekt im Krafttraining bei:
Es ist wichtig zu beachten, dass, obwohl der Carryover-Effekt ein häufiges Phänomen ist, eine vollständige Übertragung von Kraftgewinnen auf alle Übungen nicht garantiert ist.
Spezifität spielt nach wie vor eine entscheidende Rolle, und wenn du dich in einer bestimmten Bewegung oder Aktivität verbessern möchtest, solltest du diese Übung in dein Trainingsprogramm aufnehmen.
Wie bei jedem Aspekt des Krafttrainings können individuelle Unterschiede, Trainingsgeschichte und andere Faktoren den Grad des Carryover zwischen Übungen beeinflussen.
Die eine Übung, die den größten Effekt auf alle anderen Übungen aus Sicht des Carryover-Effekts auf die Kraftleistung hat, ist das Kreuzheben.
Das ist einer der Hauptgründe warum wir im YPSI mit jedem Kunden und Athleten das Ziel haben nach Aufbau der Grundlagen das Kreuzheben mit in das Programm Design aufzunehmen.
Um so den Carryover-Effekt zu maximieren.
]]>Im Zusammenhang mit Krafttraining gibt es eine Vielzahl von Fragen, die von Anfängern und Fortgeschrittenen gleichermaßen gestellt werden.
Hier sind einige der häufigsten Fragen und ihre Antworten zu Krafttraining:
Diese Frage bezieht sich auf die Trainingsfrequenz pro Woche. Die Antwort hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich des individuellen Trainingsziels, des Trainingsplans und der Erholungsfähigkeit des Trainierenden. Sowie der sonstigen Belastung des Alltags.
Eine Trainingsfrequenz von 2 bis 4 Einheiten pro Woche ist für die Meisten realistisch.
Ab einer Trainingsfrequenz von 4 oder mehr Einheiten pro Woche, muss das Training und vor allem die Regeneration davon einen sehr hohen Stellwert im Alltag des Einzelnen haben.
Die Wahl von Wiederholungen und Sätzen hängt vom Trainingsziel sowie dem aktuellen individuellen Trainingsstatus ab.
Generelle Beispiele sind niedrige Wiederholungen mit schweren Gewichten für Kraft, während höhere Wiederholungen mit moderaten Gewichten für Muskelausdauer geeignet sein können.
Die kann jedoch je nach individuellem Trainingsstatus deutlich abweichen.
Ein signifikanter Teil der YPSI Trainer Lizenz befasst sich mit dem Thema der Anpassung der Trainingsparameter wie Wiederholungen und Sätze an den aktuellen individuellen Trainingsstatus.
Ob unser YPSI Modul 3, das YPSI Online Modul A und auch unser Advanced Programm Design Seminar. Die Individualisierung der Trainingsparameter ist er der interessantes und komplexesten Aspekte des Krafttraining.
Die Gewichtsauswahl ist entscheidend. Deshalb spielt bei unserer Arbeit im YPSI das Konzept der Mikroperiodisierung auch eine so große Rolle.
Es sollte schwer genug sein, um eine Herausforderung darzustellen, aber leicht genug, um eine korrekte Form beizubehalten. Die individuelle Leistungsfähigkeit und das Trainingsziel spielen hier eine Rolle.
Diese Frage bezieht sich auf die Integration von Herz-Kreislauf-Training (Cardio) in das Krafttraining. Die Antwort hängt von den Zielen ab, da beide Formen des Trainings unterschiedliche Vorteile bieten.
Insbesondere das Intervalltraining ist für das Ziel der Meisten, effektiv Körperfett abzubauen, entscheidend.
Die Zeit, die für sichtbare Ergebnisse benötigt wird, variiert je nach Person, Trainingskonsistenz und genetischer Veranlagung.
Insbesondere die sportliche Vergangenheit, vor allem die individuelle neuromuskuläre Entwicklung während der Pubertät hat einen großen Einfluss auf die Geschwindigkeit der Fortschritte.
Fortschritte kann jeder machen. Wie schnell und wie hoch diese sind, hängt neben dem aktuellen Investment vor allem davon ab wieviel man schon bisher in sein "Körper-Sparbuch" einbezahlt hat.
Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle beim Krafttraining. Fragen beziehen sich oft auf die richtige Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fetten, um Muskelaufbau und -erholung zu fördern.
Die YPSI Diät gibt einen Einblick in das Grundgerüst unserer Ernährungsphilosophie im YPSI.
Aufwärmen ist wichtig, um die Leistung zu verbessern. Fragen dazu drehen sich oft um die besten Aufwärmtechniken und wie viel Zeit dafür aufgewendet werden sollte.
In diesem Artikel geht es um das optimale Aufwärmen im Krafttraining.
Plateaus können auftreten, wenn Fortschritte ins Stocken geraten.
Fragen dazu betreffen Strategien, um Plateaus zu überwinden, sei es durch Variation des Trainingsplans, Änderungen der Intensität oder Anpassungen der Ernährung sowie weiterer Faktoren die Regeneration.
Trainingskonzepte wie der Kniebeugen Urlaub oder der Strength and Mass Holiday eignen sich ebenfalls ausgezeichnet um Plateaus im Training zu überwinden.
Viele Menschen fragen sich, ob Krafttraining allein ausreicht, um Gewicht zu verlieren.
Die Antwort darauf muss sich auf die Rolle des Krafttrainings im Gesamtkontext einer ganzheitlichen Strategie zum Verlust von Körperfett und Körpergewicht betrachtet werden.
Die Vorteile der Krafttrainings sind vor allem die Steigerung der Stoffwechselrate, die Optimierung des hormonellen Umfelds sowie durch Aufwand von Muskulatur die Steigerung des Grundumsatz.
Krafttraining alleine wird jedoch selten ausreichen um Abnehm-Ziele zu erreichen. Deshalb empfehlen wir grundsäatzlich einen ganzheitlichen Ansatz aus der Kombination von Training, in Form von Krafttraining und Intervalltraining, Optimierung von Ernährung und Mikronährstoffversorgung sowie Lifesytelfaktoren und Schlaf.
Sicherheit ist entscheidend. Fragen dazu beziehen sich oft auf die Sicherheit des Trainings allein, insbesondere bei komplexen Übungen oder schweren Gewichten.
Übungen und deren Risiken zu Verstehen, sowie Sicherheitsmaßnahmen wie zum Beispiel das Abwerfen der Langhantel bei Kniebeugen zu üben bevor diese notwendig werden sind entscheidend für sicheres Krafttraining.
Die eine Übung, die mit das größte Sicherheitsrisiko darstellt ist das Langhantel Bankdrücken. Deshalb empfehle wir diese Übung grundsätzlich nie alleine durchzuführen, sondern immer jemand in der Nähe zu haben, der im Fall das die Langhantel die Geschwindigkeit 0 erreicht, diese anheben kann.
Diese Fragen bieten einen Einblick in die häufigsten Überlegungen im Zusammenhang mit Krafttraining.
Es ist wichtig zu beachten, dass individuelle Bedürfnisse variieren können, und es wird empfohlen, sich bei Unsicherheiten an einen qualifizierten Trainer zu wenden.
Viel Erfolg beim Krafttraining!
]]>Der Brachialis ist ein faszinierender Muskel im Oberarm, der eine entscheidende Rolle bei der Bewegung des Unterarms spielt.
In diesem Artikel werden wir tief in die Anatomie des Brachialis eintauchen, seine vielfältigen Funktionen erkunden und effektive Trainingsmethoden zur Stärkung dieses Muskels besprechen.
Der Brachialis ist ein tiefliegender Muskel im Oberarm, der unter dem Bizeps brachii liegt.
Er erstreckt sich von der Vorderseite des Oberarms (Distalhumerus) bis zum Oberarmknochen (Ulna) und ist über die Brachialissehne am Unterarm befestigt.
Diese tiefere Position unterscheidet ihn vom Bizeps, was ihn zu einem wichtigen Akteur in der Ellenbogenbeugung macht.
Ellenbogenbeugung (Flexion): Der primäre Zweck des Brachialis besteht in der Ellenbogenbeugung. Im Gegensatz zum Bizeps, der diese Funktion ebenfalls erfüllt, hat der Brachialis aufgrund seiner anatomischen Position einen mechanischen Vorteil bei der Beugung des Ellenbogens in verschiedenen Handpositionen.
Stabilisation des Ellbogens: Der Brachialis hat eine entscheidende Rolle als Stabilisator des Ellbogens bei schweren Hebearbeiten sowie explosiven Bewegungen wie Würfen oder Schlägen.
1. Hammercurls
Hammercurls sind eine effektive Übung, die den Brachialis betont. Hierbei werden Hanteln in vertikaler Position gehalten, so das die Handgelenke zueinander zeigen, was zu einer verstärkten Aktivierung des Brachialis führt.
2. Reverse Curls
Diese Übung, bei der die Handflächen nach unten zeigen, richtet sich ebenfalls gezielt an den Brachialis und stärkt seine Funktion bei der Ellenbogenbeugung.
3. Klimmzüge mit neutralem Griff
Klimmzüge mit einer neutralen Griffposition beanspruchen den Brachialis effektiv.
Variabilität im Griff: Die Verwendung verschiedener Griffpositionen sowie verschiedenen Hanteln und Klimmzugstangen hilft, den Brachialis aus verschiedenen Winkeln zu stimulieren.
Progressive Überlastung: Ein kontinuierlicher Anstieg der Trainingsbelastung ist entscheidend, um eine stetige muskuläre Entwicklung im Brachialis zu fördern.
Der Brachialis ist ein oft übersehenes, aber dennoch entscheidendes Element im Oberarmmuskulaturkomplex.
Ein umfassendes Verständnis seiner Anatomie, Funktionen und geeigneten Trainingsmethoden ist unerlässlich für die Maximierung der Muskelentwicklung und der funktionellen Kapazitäten des Brachialis.
Durch gezieltes Training und die Berücksichtigung anatomischer Details kann der Brachialis nicht nur ästhetisch beeindruckend aussehen, sondern auch die allgemeine Leistungsfähigkeit des Oberarms verbessern.
]]>Der Quadrizeps, auch als Oberschenkelmuskel bezeichnet, ist eine beeindruckende Muskelgruppe, die einen Großteil der Vorderseite des Oberschenkels bedeckt.
Bestehend aus vier Hauptmuskeln – Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis und Vastus intermedius – spielt der Quadrizeps eine entscheidende Rolle in der Funktion und Beweglichkeit der unteren Extremitäten.
Rectus Femoris:
Der Rectus femoris ist der einzige Kopf des Quadrizeps, der sowohl über das Knie als auch über die Hüfte verläuft. Dieser zweigliedrige Muskel ist am Oberschenkel und an der Hüfte befestigt.
Vastus Lateralis:
Der Vastus lateralis ist der äußere, seitliche Kopf des Quadrizeps und erstreckt sich entlang der Außenseite des Oberschenkels.
Vastus Medialis:
Der Vastus medialis, der innere Kopf des Quadrizeps, verläuft entlang der Innenseite des Oberschenkels und spielt eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung der Kniescheibe.
Vastus Intermedius:
Der Vastus intermedius, der tiefste der Quadrizepsmuskeln, liegt zwischen dem Rectus femoris und den Vastus-Muskeln.
Die Muskeln sind durch Sehnen miteinander verbunden und setzen am Quadrizepssehnenansatz oberhalb der Kniescheibe an.
Kniestreckung (Extension): Der Hauptmechanismus des Quadrizeps besteht in der Streckung des Knies. Diese Funktion ist entscheidend für Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Springen und sogar für das einfache Stehen.
Hüftflexion: Der Rectus femoris ist auch an der Flexion der Hüfte beteiligt, was die Bewegung des Oberschenkels nach vorne ermöglicht.
Stabilisierung des Kniegelenks: Der Vastus medialis spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Kniescheibe und trägt dazu bei, unerwünschte Seitwärtsbewegungen zu minimieren.
1. Kniebeugen:
Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen zur Aktivierung des gesamten Quadrizeps. Tiefe Kniebeugen beanspruchen auch den Rectus femoris und fördern die Kraftentwicklung.
2. Beinpresse:
Die Beinpresse in allen ihren Varianten ist eine relativ isolierte Übung, die es ermöglicht, mit schweren Gewichten zu arbeiten und den Quadrizeps intensiv zu trainieren, ohne des die hintere Kette (engl. posterior chain) ein primärer limitierender Faktor ist.
3. Split Squats:
Split Squats sind hervorragend, um die Vastus-Muskeln zu betonen und die Muskulatur auf funktionelle Weise zu stärken.
1. Vermeidung von Dysbalancen:
Ein ausgewogenes Training, das neben muskulären Balance innerhalb der vier Anteile des Quarzes auch die muskuläre Balance zwischen beiden Beinen sowie der Rückseite der Beine (Hamstrings) einbezieht, ist wichtig, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen.
2. Stretching:Stretching für den Quadrizeps ist besonders wichtig, um die Flexibilität zu erhalten und Verletzungen zu verhindern. Insbesondere der Rectus femoris neigt zu einem suboptimalen Längen-Spannungs-Verhältnis das weitreichendere biomechanischen Folgen hat.
Der Quadrizeps ist eine vielseitige Muskelgruppe, die nicht nur für die Kraftleistung der Beine, sondern auch für die Stabilität des Kniegelenks von entscheidender Bedeutung ist.
Durch gezieltes Training, das verschiedene Übungen und Muskelgruppen einbezieht, kann der Quadrizeps effektiv gestärkt und optimiert werden.
Ein ganzheitlicher Ansatz, der die Anatomie, Funktionen und Trainingsempfehlungen berücksichtigt, ist entscheidend für eine erfolgreiche Entwicklung des Quadrizeps.
]]>Es wird teilweise behauptet, dass tiefe Kniebeugen schädlich für den Rücken und die Knie sein könnten.
Man empfiehlt sogar, nicht zu tief zu gehen, um die Belastung der Knie zu verringern.
Leider wird bei dieser Empfehlung nicht berücksichtigt, wie sich der "Wrapping-Effekt" und andere Faktoren auf den Körper auswirken.
Dieser Artikel beleuchtet, ob weniger tiefe Kniebeugen sicherer für den Körper sind als tiefe Kniebeugen.
Um dies zu überprüfen, hat ein Team um Sportwissenschaftler Prof. Dr. Klaus Wirth über 164 wissenschaftliche Artikel überprüft und analysiert [1].
Mit folgenden Ergebnissen:
Untersuchungen zeigen, dass bei 90° die höchsten Druckkräfte auf die Kniegelenke auftreten. Bei tieferer Beugung verteilt sich die Belastung besser, was die Druckkräfte reduziert.
Der "Wrapping-Effekt" trägt dazu bei, die Last besser zu verteilen und die Kraftübertragung zu verbessern. Dies hilft, die Druckkräfte auf die Kniescheibe zu verringern.
Der "Wrapping-Effekt" im Kontext der Kniebeuge bezieht sich auf die biomechanischen Effekte, die auftreten, wenn das Knie gebeugt wird. Genauer gesagt bezieht sich der Wrapping-Effekt auf die Wechselwirkung zwischen dem Oberschenkel und der Wade, wenn das Knie in die Beugung geht.
Wenn wir uns eine Kniebeuge vorstellen, wird das Knie gebeugt, und der Oberschenkel (die Rückseite des Oberschenkels) kommt in Kontakt mit der Wade (der Rückseite des Unterschenkels). Dieser Kontakt zwischen dem Oberschenkel und der Wade kann als "Wrapping" bezeichnet werden, da es eine gewisse Umwicklung oder Umschließung gibt.
Der Wrapping-Effekt hat verschiedene Auswirkungen auf die Belastung des Kniegelenks während der Kniebeuge.
Er trägt dazu bei, die Last besser zu verteilen und die Kräfte, die auf die Kniescheibe wirken (retropatellare Druckkräfte), zu reduzieren. Durch die bessere Verteilung der Last wird die Belastung auf bestimmte Bereiche des Knies gemildert, was wiederum die Belastung auf die Gelenkstrukturen verringern kann.
Insgesamt spielt der Wrapping-Effekt eine Rolle bei der Optimierung der biomechanischen Effizienz während der Kniebeuge und hilft dabei, die Belastung auf die Kniegelenke zu minimieren, insbesondere in Bezug auf die retropatellaren Druckkräfte.
Mit zunehmender Beugung des Kniegelenks verschieben sich die Kontaktbereiche der Gelenkflächen, was ebenfalls zu geringeren Druckkräften führt.
Knochen, Knorpel, Bänder und andere Teile des Körpers passen sich an, wenn sie stärker beansprucht werden. Es gibt keine überzeugenden Beweise dafür, dass tiefe Kniebeugen zu mehr Verletzungen oder Verschleiß führen. Durch eine strukturierte, progressive Belastung ist grundsätzlich das Gegenteil der Fall, die Knie werden "gestärkt".
Wenn die Technik unter Anleitung erlernt wird und das Training fortschreitet, sind tiefe Kniebeugen eine effektive Übung zum Schutz vor Verletzungen und zur Stärkung der Beine und Knie. Im Gegensatz zu Bedenken tragen sie grundsätzlich nicht zu einem erhöhten Risiko für Verletzungen bei.
Die willst deine Ausführung und Leistung bei Kniebeugen sicher und nachhaltig optimieren?
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Hier erhältst du konstant Rückmeldung zur Ausführung der Übungen wie Kniebeugen sowie individualisierte Trainingsprogramme basierend auf deinem Status, deiner Biomechanik und deinen Zielen.
Quelle:
Intervalltraining, eine hochintensive Trainingsmethode, hat sich zu einem zentralen Bestandteil von Training, Sport und Fitness entwickelt.
Dieser Artikel wirft einen Blick auf die wissenschaftlichen Grundlagen des Intervalltrainings, die verschiedenen Energiesysteme, die Bedeutung der Periodisierung und die geschichtliche Entwicklung dieser effektiven Trainingsmethode.
1. Grundprinzipien:
Intervalltraining ist durch Phasen intensiver Aktivität, gefolgt von Erholungsphasen, charakterisiert. Die Intensität kann je nach Zielsetzung variieren, von maximaler Anstrengung bis hin zu submaximalen Intervallen.
2. Energiesysteme:
Phosphokreatinsystem (PCr): Verantwortlich für kurzfristige, intensive Aktivitäten.
Glykolytisches System: Beteiligt sich an mittelintensiven Aktivitäten.
Aerobes System: Für langanhaltende, weniger intensive Aktivitäten zuständig.
3. EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption):
Intervalltraining erhöht den Sauerstoffverbrauch nach dem Training (Nachbrenneffekt), was zu einem gesteigerten Kalorienverbrauch und verbesserten Stoffwechselprozessen führt.
4. Hormonelle Reaktionen:
Intervalltraining kann die Freisetzung von Wachstumshormonen und die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit fördern.
1. Makrozyklus:
Langfristige Planung, z. B. für eine ganze Saison.
Berücksichtigt längerfristige Ziele wie das Erlernen eines 400 m Sprints.
2. Mesozyklus:
Mittelfristige Planung, typischerweise für einen Monat.
Fokussiert auf spezifische Trainingsziele, z. B. Steigerung von Topspeed oder Kondition.
3. Mikrozyklus:
Kurzfristige Planung, normalerweise für eine Woche.
Enthält detaillierte Trainingseinheiten und Ruhephasen.
4. Periodisierung im Intervalltraining:
1. Frühe Anwendungen:
Intervalltraining hat Wurzeln in den 1910er Jahren, als der finnische Läufer Hannes Kolehmainen es erfolgreich einsetzte.
2. Entwicklung im Laufe der Zeit:
1930er Jahre: Schwedischer Trainer Gösta Holmér prägte den Begriff "Fartlek", eine Form des Intervalltrainings.
1950er Jahre: Roger Bannister verwendete Intervalltraining, um die erste Meile unter 4 Minuten zu laufen.
1970er Jahre: Dr. Izumi Tabata entwickelte das Tabata-Protokoll, eine intensive Form des Intervalltrainings.
3. Verbreitung in verschiedene Sportarten:
1. Individuelle Anpassung:
Berücksichtige dein Fitnessniveau und passe Intervallprotokolle entsprechend an.
2. Vielfalt der Intervalle:
Plane mit verschiedenen Längen und Intensitäten der Intervalle.
3. Ruhephasen:
Achte auf ausreichende Erholungsphasen zwischen den Intervallen. Tipp: Die Meisten machen zu kurze Pausen um sich kontinuierlich steigern zu könne.
4. Progression:
Steigere allmählich Intensität und Volumen im Wechsel, um Überlastung zu vermeiden.
5. Überwachung und Anpassung:
Intervalltraining hat sich als vielseitige und wirkungsvolle Trainingsmethode erwiesen.
Die Kombination aus wissenschaftlichen Prinzipien, Periodisierung und einer interessanten historischen Entwicklung macht es zu einem grundlegenden Element in vielen Trainingsprogrammen.
Egal, ob du ein erfahrener Athlet auf höchstem Leistungsniveau oder ein Fitness-Einsteiger bist, Intervalltraining bietet die Flexibilität, um auf unterschiedliche Ziele und Bedürfnisse einzugehen.
Mit einer smarten Planung und Anpassung an individuelle Faktoren kann Intervalltraining eine Schlüsselrolle bei der Verbesserung von Fitness, Ausdauer und Gesundheit spielen.
Mehr zum Intervalltraining sowie dessen Programm Design und Periodisierung in der Praxis findest Du auch in unserem YPSI Online Modul F.
]]>Die Langhantel ist eines der populärsten Trainingsgeräte der Welt.
Um das folgende Trainingsprogramm auszuführen, benötigt man ausschließlich eine Lang Hantel sowie ein Rack und eine Flachbank.
Die zwei häufigsten Gründe für ein solches Programm ist zum einen, dass man nur eine Langhantel zum Training verfügbar hat, wie es zum Beispiel in dem ein oder anderen Home Gym der Fall ist.
Oder dass man seinem Training einen neuen Twist geben will und statt einfach nur etwas Neues zu machen, was meist mehr Entertainment als tatsächliches Training ist, etwas Neues machen will das gleichzeitig effektiv ist.
Wenn du Interesse hast ein Programm auszuführen, das ausschließlich eine Langhantel als Widerstand verwendet, dann ist dieses Programm genau das richtige für dich.
Bevor wir jedoch zum Programm kommen, hier ein kurzer Einblick in die Geschichte der Langhantel.
Zuerst kamen die Kurzhanteln Halteres, die im antiken Griechenland als Hebegewichte und auch als Gewichte in der antiken griechischen Version des Weitsprungs verwendet werden.
Auch in Indien wurde seit mehr als einem Jahrtausend eine Art Hantel in Form einer Keule verwendet – daher wurde sie „Indian Club“ genannt.
Erst viel später gibt es dann Nachweise für die Nutzung einer „Barbell“ (engl. für Langhantel).
Deren erste Nachweise aus dem 19ten Jahrhundert kommen.
Auf Grund der hohen Lasten, die mit einer Langhantel bewegt werden konnte waren diese dann relativ schnell Bestandteil des Trainings von Showman, Strongman und Turnern.
Mit der Entstehung des Gewichthebens Ende des 19ten Jahrhundert bekam die Langhantel einen weiteren Aufschwung.
Im Jahr 1896 war Gewichtheben zum ersten Mal teil der Olympischen Spiele was noch mehr Menschen Zugang zur Langhantel ermöglichte.
Heute, nur gut 100 Jahre später ist die Langhantel aus fester Bestandteil der Grundausstattung quasi jedes Gyms auf der ganzen Welt.
Der folgende Trainingsplan konzentriert sich darauf ausschliesslich eine Langhantel sowie eine Ablage für diese in Form eines Racks und ebenfalls einer Flachbank zu nutzen.
Quasi die Minimalausstattung eines Home Gyms.
Tag 1 - Oberkörper
A1 Klimmzug*, supiniert, schulterbreit, 6 Sätze a 2 bis 4 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
A2 Lh Nackendrücken, sitzend, 6 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
B LH Flachbankdrücken, schulterbeiter Griff, 3 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
C LH Rudern, vorgebeugt, pronierter, schulterbreiter Griff, 3 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen, 3010 Tempo, 120s Pause
*An der Langhantel im Rack mit angewinkelten Knien ausführen
Tag 2 - Beine
A LH Kniebeugen, Fersen erhöht, 6 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B Horizontale Backextension*, 4 Sätze a 120s in der obersten Position halten 180s Pause
C Lh Ab Rollout**, 2 Sätze a 25 Wiederholungen, 2010 Tempo, 180s Pause
* Ausführung siehe hier
** Ausführung siehe hier
Weitere Trainingspläne für verschiedene Ziele hier:
Ein Trainingsplan für Muskelaufbau
Ein Trainingsplan für Fettabbau
Ein Trainingsplan für Frauen
Ein Trainingsplan für Anfänger
Du willst mehr über strukturiertes und erfolgreiches Krafttraining erfahren, dann absolviere die YPSI Trainer A-Lizenz und hebe Dein Wissen und Deine Kompetenz über Krafttraining auf das nächste Level.
]]>Und daher ein programmbasierter Ansatz und ein systembasierter Ansatz.
Programm Design wird oft in Form von einzelnen Programmen erklärt und gelehrt.
Das ist nur eine isolierte Betrachtung einer Trainingsmethode.
Man nimmt eine Übung aus dieser Übungsgruppe und kombinieren sie mit diesen spezifischen Trainingsparametern, um am Ende ein auf dieser Methode basierendes Programm zu erhalten.
Ein Beispiel ist das 6-12-25-System, das ursprünglich von Dr. Fred Hatfield populär gemacht wurde, dem ersten Mann, der jemals 1000 Pfund Kniebeugen gemacht hat.
Es beschreibt es als einen ganzheitlichen Trainingsansatz, bei dem Muskelgruppen in drei deutlich unterschiedlichen Wiederholungsbereichen trainiert werden.
Das 6-12-25-Programm für ein Oberkörpertraining kann wie folgt aussehen:
A1 Klimmzug, nah, neutral, 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen, 4010 Tempo, 10 Sekunden Pause
A2 Latzug, supiniert, schulterbreiter Griff, 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, 3010 Tempo, 10 Sekunden Pause
A3 Sitzendes Seilrudern zum Nacken, pronierter Griff, 4 Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen, Tempo 2010, 180 Sekunden Pause
B1 Dips, 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen, 4010 Tempo, 10 Sekunden Pause
B2 DB Flaches Bankdrücken, Pronationsgriff, 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, 3010 Tempo, 10 Sekunden Pause
B3 DB 30° Bankdrücken, neutraler Griff, 4 Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen, Tempo 2010, 180 Sekunden Pause
Die Verwendung eines solchen Programms oder die Gestaltung eines Programms durch bloße Verteilung eines solchen Programms wird zu sehr gemischten Ergebnissen führen.
Und mit gemischten Ergebnissen meine ich nicht, dass Ihr Herz-Kreislauf-System bei der Durchführung des oben genannten Programms nicht gefordert wird oder dass Sie nach der Durchführung dieses 6-12-25-Programms keine Muskelkater verspüren, denn beides wird sehr wahrscheinlich der Fall sein.
Mit gemischten Ergebnissen meine ich, dass die meisten mit einem bestimmten Programm von Training zu Training keine Fortschritte machen werden, genauer gesagt, Fortschritte in Richtung ihrer Ziele machen, was das Wesentliche von erfolgreichem Programm Designs ist.
Dieser Mangel an Ergebnissen bei diesem programmbasierten Ansatz ist in erster Linie auf die mangelnde Orientierung darüber zurückzuführen, wo, wann und mit wem das Programm eingesetzt werden soll.
Und auch durch die Erstellung von Variationen eines Programms, die dem ursprünglich ausgegebenen Programm weit unterlegen sind.
Klassische Beispiele für solche nutzlosen Variationen sind 10 Sätze mit 10 Wiederholungen auch bekannt als German Volume Training mit Frontkniebeugen oder Splitkniebeugen, die praktisch zu null relevanten Ergebnissen führen.
Bei Frontkniebeugen ist der obere Rücken der limitierende Faktor für die Nutzung und Progresson angemessener Trainingsgewichte, und beim Split Squat limitiert das Herz-Kreislauf-System fast alle neuromuskulären Anpassungen.
Trotzdem sehe ich diese beiden Optionen ständig.
Solche minderwertigen Programme basieren auf einem programmbasierten Ansatz.
Dieser funktioniert nur, wenn das eine Programm, das man verwendet, spezifisch für den aktuellen Status und die Ziele ist.
Es ist großartig, eine Wegbeschreibung zu haben, die von Stuttgart nach Rom führt. Allerdings nur, wenn man gerade in Stuttgart ist und das aktuelles Ziel die Reise nach Rom ist.
Wenn eine dieser Variablen nicht vorhanden ist, sind diese Anweisungen nutzlos, da sie nicht zu den gewünschten Ergebnissen führen.
Was man braucht, ist eine Karte, also einen systembasierter Ansatz.
Die beiden wichtigsten Aspekte eines systembasierten Ansatzes sind ein klarer konstanter Fortschritt und Vollständigkeit.
Für den Erfolg eines Programms und der Tatsache, dass grundsätzlichimmer mehrere Programme aufeinander aufgebaut werden müssen, ist es unbedingt erforderlich, dass diese Programme so konzipiert sind, dass sie jemanden vom aktuellen Status zum gewünschten Ziel führen.
Und dies muss in einem schrittweisen Ansatz erfolgen, der auf der letzten Stufe aufbaut, da die Höhe jeder Stufe durch die Stabilität der vorherigen Stufe bestimmt wird.
Oder eine einfache Analogie: Wenn man in der Grundschule Schwierigkeiten hat, Mathematik zu lernen, sind die Chancen, einen Doktortitel in Mathematik zu erlangen, sehr gering.
Im Kontext des Trainings bedeutet das zum Beispiel:
Wenn Schulterblatt-Retraktoren zu schwach sind, um die richtige Position des Schulterblatts und damit des oberen Rückens bei Frontkniebeugen beizubehalten, wird man bei Frontkniebeugen nie optimalen Fortschritt machen. Und hohe Leistungen abrufen kommen.
In diesem Fall müssen die Schulterblatt-Retraktoren trainiert und gestärkt werden als Basis für Fortschritt und Leistung bei Frontkniebeugen.
Neben einem solchen konsequenten Fortschritt muss ein System vollständig und komplex genug sein, um sich an die verschiedenen Hürden, Rückschläge und Probleme anpassen und überwinden zu können, die im Laufe der Karriere eines jeden, der in irgendeiner Form trainiert, auftauchen werden. Ob auf der Straße, einem Feld, einer Bahn oder im Gym.
Das Verständnis eines Systems basiert in erster Linie auf dem Aspekt der Probleme und dem Aspekt der Ziele.
Da der aktuelle Status einer Person, die trainiert, gegeben ist, liegen die Probleme darin, was zwischen dem aktuellen Status und zukünftigen Zielen liegt.
Die Komplexität der Probleme ist der Hauptgrund dafür, dass es keine tatsächlich funktionierende Programm Design Software gibt.
Jedes Problem ist eine weitere Variable in der Gleichung.
Einige Probleme treten ständig auf, wie z. B. schwache Schulterblatt-Retraktoren, schwacher Erector Spinae und ein schwacher Vastus medialis.
Einige Probleme sind eher exotischer Natur, wie etwa "Verklebungen" des Popliteus, eine Faszienverengung eines Muskels oder ein verengter Nervenkanal.
Das Ziel eines jeden Systemsist es bestimmte Methoden zu systematisieren, die diese Probleme angehen.
Grundlage dieser Systematisierung ist eine klare Definition des Zwecks und der Voraussetzungen jeder Methode.
Voraussetzung ist beispielsweise, dass jemand in der Lage ist, das 1,5-fache seines Körpergewichts in die Kniebeuge zu bewegen, bevor man mit einem plyometrischen Training beginnt, um die Reaktivkraft zu verbessern. Da ein niedrigeres Maß an Maximalkraft die Verbesserung der Reaktivkraft verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.
Wenn also jemand nicht richtig laufen kann, dann trainiere nicht das Rennen mit ihm.
Und die Nichterfüllung der Voraussetzungen ist einer der häufigsten Gründe für das Scheitern eines Programms.
Dann ist der Aspekt des Zwecks einer Methode ihr Trainingseffekt.
Der Trainingseffekt ist das, woran sich der Körper durch eine bestimmte Methode anpassen muss.
Basierend auf dem obigen Beispiel der 6-12-25-Methode handelt es sich um die lokale Laktatbufferungskapazität oder die Fähigkeit eines Muskels, eine hohe Kraft im anaeroben laktaziden Energiesystem auszuüben und aufrechtzuerhalten.
Als 6-12-25-Programm, das drei verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe mit abnehmender Komplexität in jedem der drei spezifischen Wiederholungsbereiche von 4–6 Wiederholungen, 8–12 Wiederholungen und 20–25 Wiederholungen kombiniert, daher der Name 6 -12-25.
Diese etwa 43 Wiederholungen hintereinander mit drei Punkten des Wiederholungsmaximums führen zu einem hohen Laktatspiegel in dieser spezifischen Muskelgruppe.
Und dadurch die Fähigkeit der Muskeln verbessern im anaeroben laktaziden Energiesystem hohe Kräfte auszuüben und aufrechtzuerhalten.
Das macht 6-12-25 zu einem hervorragenden Trainingssystem, wenn genau dies Ihr Ziel ist.
Natürlich macht dieses System quasi jeden zu jedem Zeitpunkt müde und sorgt für Muskelkater.
Um das zu erreichen, kann man auch einfach 400-m-Sprints barfuß einen Berg runter rennen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein systembasierter Ansatz einen klaren konsequenten Fortschritt und eine klare Vollständigkeit verwendet, um zu bestimmen, welche Methode basierend auf Status und Zweck zum aktuellen Zeitpunkt verwendet werden soll, um den Fortschritt in Richtung des Endziels sicherzustellen.
Bei einem systembasierten Ansatz geht es im Wesentlichen darum, die am besten geeigneten Methoden und Trainingsprogramme zu einem bestimmten Zeitpunkt auszuwählen.
Wenn ich das Modul 3 der YPSI Trainer Lizenz zu den Themen Programm Design und Periodisierung unterrichte, ist Teil meiner Einführung in den Kurs immer die Unterscheidung zwischen einem Kochkurs und einer Kochschule.
Im Kochkurs lernt man, wie man ein bestimmtes Menü kocht. Es ist, als würde man ein Trainingsprogramm absolvieren und dann dieses Trainingsprogramm durchführen.
Im Vergleich dazu geht es in einer Kochschule nicht um bestimmte Menüs.
Es geht um das Analysieren, Verstehen und Erleben verschiedener Zutaten (Übungen) und Zubereitungsmethoden (Trainingsparameter).
Mit dem Ziel, letztendlich selbst Gerichte und Menüs zu kreieren, die großartig schmecken.
In der Kochschule dreht sich alles um die Systeme der Essenszubereitung.
Bei Kochkursen dreht sich alles um das Erlernen des Kochens eines bestimmten Menüs.
Beides hat seine Vorteile.
Am offensichtlichsten ist die investierte Zeit.
Es ist viel einfacher, ein Menü zu nehmen, zu lernen, wie man es kocht, und es dann gelegentlich für Gäste, Familien und Freunde zu kochen.
Bei der Kochschule ist der Zeitaufwand deutlich höher.
Und gleichzeitig ermöglicht es einem, konsistent Programme zu erstellen, die konsistent funktionieren.
Letzteres ist natürlich wichtig für einen Coach und Trainer oder jemanden, der Coach und Trainer werden möchte, da das Schreiben von Programmen, die zum Fortschritt führen, ein wesentlicher Bestandteil einer Karriere und eines Erfolgs als Personal Trainer ist.
Programme sind ein toller Einstieg in die Ausbildung.
Genau so beginnt jeder mit dem Training.
Man bekommt ein Programm und trainiert es.
Je mehr man sich mit den feineren Aspekten des Trainings und größeren Fortschritten und Ergebnissen befasst, desto wichtiger ist es, einem System zu folgen, um kontinuierlich weitere Fortschritte und Ergebnisse zu erzielen.
Das ist ja, was jeder will.
Viel Erfolg beim Einsatz von Programmen und Systemen im Training, um kontinuierlichsten Erfolg zu erzielen!
Neben dem YPSI Modul 3, das einen Online Teil sowie einen Praxisteil vor Ort im YPSI umfasst, bieten wir mit dem YPSI Online Modul A und YPSI Modul C auch zwei reine Online Seminar zu diesem Thema an.
Bild: Ein Navigationssystem ist ein hervorragendes Beispiel für einen systembasierten Ansatz, da es eine detaillierte und umfassende Karte verwendet, die ihre Empfehlungen ständig an den aktuellen Standort, den Verkehr und das Ziel anpasst.
Muskuläre Balance ist die Balance zwischen Mobilität und Stabilität innerhalb und zwischen muskulären Ketten.
Die muskuläre Balance ist eine entscheidende Basis für konstanten Fortschritt, den auf schiefem, weichen Untergrund kann man kein grosses Haus bauen.
Die muskuläre Balance ist ebenfalls entscheidend für die Prävention von Verletzungen, den je gleichmäßiger Kräfte absorbiert werden können desto geringer die Wahrscheinlichkeit das ein Gewebe überlastet wird.
Die muskuläre Balance ist ebenfalls ein wichtiger Indikator für optimales Programm Design, da dies immer das Ziel hat, aktuelle Defizite, welche grundsätzlich das grösste Potential für Fortschritt haben, zu fokussieren.
In einer vergangenen Podcast Episode #192 habe ich mit Thomas erörtert warum der Wobble Board Split Squat die höchste Stufe der muskulären Balance für den Unterkörper ist.
In den ersten Tagen nach der Veröffentlichung der Folge kamen schon die ersten Videos von Hörer, die den Wobble Board Pistol Squat erfolgreich absolviert haben.
Das bedeutet sehr wahrscheinlich, das ohne diese Übung jemals ausgeführt zu haben, kann jemand basierend auf der Kraft und Mobiltät, die das vergangenes Training aufgebaut hat, diese ausführen.
Was ein wichtiger Indikator dafür ist, das der Wobble Board Pistol Squat in erster Linie eine Demonstration der muskulären Balance ist.
Und weniger eine Übung zum Aufbau der muskulären Balance.
Das ist ein wichtiger Punkt für Alle, die den Wobble Board Pistol Squat noch nicht können. Und erlernen möchten.
Als Demonstration ihrer muskulären Balance.
Folgende Hierarchie der Progression ist entscheidend zum Aufbau der Fähigkeit zum Wobble Board Pistol Squat:
Entscheidend ist diese Übungen und ihre jeweiligen Schlüsselkriterien zu beherrschen bevor man zur nächsten Stufe übergeht.
Lh Kniebeugen, Fersen erhöht - Schlüsselkriterien sind, dass die Ellbogen die komplette Zeit vertikal unter der Langhantel sind sowie das der Beinbizeps in der untersten Position die Wade komplett bedeckt.
Lh Kniebeugen - Schlüsselkriterien sind, dass die Ellbogen die komplette Zeit vertikal unter der Langhantel sind sowie das der Beinbizeps in der untersten Position die Wade komplett bedeckt.
Lh Split Squat - Schlüsselkriterien sind, dass die Ellbogen die komplette Zeit vertikal unter der Langhantel sind sowie das der Beinbizeps des vorderen Knies in der untersten Position die Wade komplett bedeckt.
Pistol Squat - Schlüsselkriterien sind, dass das der Beinbizeps in der untersten Position die Wade komplett bedeckt und mit rechts und links gleich viele Wiederholungen ausgeführt werden können. Das Erlernen eines Pistol Squat ist am effektivsten durch das Verwenden von einem Gummiband zum Deload des Körpergewicht. Ein Artikel mit mehr Details dazu folgt in naher Zukunft.
Lh Wobble Board Split Squat - Bei dieser Übung wird der vordere Fuss auf das Wobble Board gestellt. Schlüsselkriterien sind, dass die Ellbogen die komplette Zeit vertikal unter der Langhantel sind sowie das der Beinbizeps des vorderen Knies in der untersten Position die Wade komplett bedeckt und der Rand des Wobble Board zu keinem Zeitpunkt den Boden berührt.
Wobble Board Pistol Squat - Gratulation!
Wichtig ist ein Wobble Board wie dieses zu verwenden.
Ein Bosu Ball eignet sich nicht zum selben Zweck, da zum einen die Auflagefläche wesentlich grösser ist, was den Anspruch wesentlich reduziert. Zum anderen kann dieser nie voll stabilisiert werden, auf Grund der Eigenschaften des Gummis. Ein Holzbrett mit Halbkugel aus Holz oder hartem Plastik wie bei einem Wobble Board ist hier die wesentlich bessere Wahl.
Ich empfehle ebenfalls die Ausführung der jeweiligen Übungen zu filmen um einen Einblick zu haben wie die Ausführung tatsächlich aussieht.
Viel Erfolg bei der Herausforderung des Wobble Board Split Squats!
]]>Die Horizontale Back Extension ist eine der ältesten Übungen des Krafttraining für den unteren Rücken.
Genau genommen ist es jedoch nicht nur eine Übung für den unteren Rücken sondern vor allem auch für den Beinbizeps sowie das Gesäß. Und damit der hinteren Kette (engl. posterior chain).
Der untere Rücken übernimmt in der Übung primär eine stabilisierende Aufgabe, während die Bewegung vor allem aus dem Beinbizeps und dem Gesäß kommt, welche die Hüfte strecken.
Somit ist genau genommen die Back Extension keine Rückenstreckung – Back = Rücken und Extension = Streckung – sondern in erster Linie eine Hüft Streckung.
Natürlich wird in der unteren Position der Rücken leicht gebeugt und damit findet eine Streckung des Rückens in der oberen Position statt. Der Hauptteil der Arbeit wird jedoch durch die Streckung der Hüfte verrichtet.
Der Hauptvorteil der Back Extension ist das in erster Linie, die in Streckung der Hüfte trainiert wird.
Es gibt verschiedene Varianten der Back Extension, die bekanntesten sind die 45° Beck Extension und die horizontale Back Extension.
Den größten Widerstand und den primären Bewegungsradius, der überladen wird, ist bei der horizontalen Back Extension im obersten Bereich.
So wird vor allem die Gesäßmuskulatur in ihrer kontrahierten Position überladen. Gleichzeitig muss der untere Rücken die Wirbelsäule an den Punkt stabilisieren wo der längste Hebel ist. Das ist der längste horizontale Abstand zwischen Kopf und der Hüfte als Drehpunkt und damit am meisten Rekrutierung des unteren Rückens.
Deshalb eignet sich die horizontalen Back Extension ausgezeichnet für das Training des unteren Rückens.
Der zweite große Vorteil der horizontalen Back Extension ist das im Gegensatz zu anderen Übungen die den unteren Rücken sehr effektiv trainieren wie die Kniebeuge und das Kreuz heben bei der horizontalen Back Extension keine vertikalen Kräfte auf die Wirbelsäule wirken.
Aus neuromuskulärer Sicht sind diese vertikalen Kräfte auf die Wirbelsäule zwar entscheidend was die Entwicklung von Kraft angeht, jedoch gleichzeitig auch sehr ermüdend und mit einem höheren Verletzungsrisiko verbunden.
Somit erlaubt die horizontale Beck Extension einen Trainingsreiz auf die Muskulatur mit einer geringeren neuromuskulären Ermüdung. Und natürlich einem geringeren Verletzungsrisiko.
Das macht die horizontalen Back Extension zu eine ausgezeichnete Ergänzung zu den primären Übungen der hinteren Kette und des unteren Rückens, der Kniebeuge und dem Kreuz heben.
Dynamische Ausführung auf Wiederholungen
Die klassische Variante der Ausführung der horizontalen Extension ist auf Wiederholungen. D.h. wir bewegen uns im Wechsel zwischen konzentrischer und exzentrischer Phase, gegebenenfalls mit einer Pause am oberen Punkt. Quasi klassische dynamische Wiederholungen.
Diese Art der Ausführung eignet sich ausgezeichnet im Bereich von 6-25 Wiederholungen.
Und eine Pause nach der konzentrischen Phase am obersten Punkt von 1-3 Sekunden bietet sich ebenfalls sehr effektiv an um diesen schwächsten Bereich am meisten zu überladen.
Isometrische Ausführung auf Zeit
Die zweite Hauptvariante der Ausführung der horizontalen Beck Extension ist eine isometrische Ausführung.
Das bedeutet die Übung wird durch reines Halten in der oberen Position ausgeführt.
Ziel ist es vor allem die Kraft und die Kraft Ausdauer im oberen Bereich zu steigern.
Für diese Art der Ausführung bietet sich eine Satz Dauer von 45-120 Sekunden an.
In beiden Varianten der Ausführung können als Zusatzgewicht eine Kurzhantel vor der Brust oder eine Langhantel im Nacken verwendet werden.
Für den Fall, dass das Fitnessstudio in dem du trainierst räumlich nicht dafür ausgelegt ist, das eine Langhantel verwendet werden kann, eignet sich auch ausgezeichnet eine SZ Hantel im Nacken, die deutlich kürzer ist als die Langhantel und somit weniger Platz in Anspruch nimmt.
Die horizontale Beck Extension ist auf Grund ihrer geringeren neuromuskulären Komplexität eine Übung die im zweiten Teil beziehungsweise nach der Hauptübung in einem Beintraining verwendet werden kann.
Hier gibt es grundsätzlich zwei Optionen:
Option 1
Du hast eine Maschine für die horizontale Back Extension beziehungsweise eine Glute Ham Raise in deinem Fitnessstudio. Dann verwende einfach diese.
Option 2
Du hast keine Maschine für die horizontale Back Extension oder Glute Ham Raise, dann verwende eine Bank in Kombination mit einem Rack und einer beladenen Langhantel wie im Foto dieses Artikels zu sehen. Diese Variante ist die Variante die ich am häufigsten empfehle, da leider noch zu wenige Studios und auch Home Gyms eine Maschine speziell für die horizontale Back Extension Glute Ham Raise haben. Mittlerweile findet man jedoch glücklicherweise Rack und Bank in fast jedem Studio und auch Home Gym.
Die horizontale Back Extension ist eine ausgezeichnete Assistenzübung zum Training der hinteren Kette vor allem in hören Wiederholungszahlen und bei längerer Satzdauer.
Teste die horizontale Back Extension in deinem Training an und schreib gerne unten in die Kommentare dein Feedback und deine bisherigen Erfahrungen mit dieser Übung.
Viel Erfolg mit der horizontalen Back Extension!
]]>Der „Strength and Mass Holiday“ (deutsches eBook hier) ist ein kurzes, hochfrequentes Trainingsprogramm, bei dem man in 5 Tagen 10 verschiedene Trainingseinheiten absolviert. Es ist ein ausgezeichnetes Programm, das man trainieren kann, wenn man Zeit hat – wie in einem Urlaub – oder wenn man schnell Ergebnisse braucht – wie vor einem Urlaub. Das Ziel dabei ist es, die maximale Menge an Kraft und Muskelmasse in diesem Zeitraum aufzubauen. Die Fortschritte dieser einen Woche Training entsprechen etwa den Fortschritten von 4 bis 6 Wochen regulärem Training mit 3 bis 4 Einheiten pro Woche.
Gerade jetzt in Zeiten des Pandemie bedingten Lockdowns und der Schließung der Gyms bekomme ich häufiger die Frage nach einer Alternative zu dem Strength and Mass Holiday. Denn die Zeit ist zwar bei vielen da, um sogar zweimal am Tag trainieren zu können, jedoch fehlt oft das Equipment, da die Fitnessstudios geschlossen wurden.
In meinem Podcast habe ich in Folge 50 bereits einen kurzen Trainingsplan für zu Hause mit einem Minimum an Equipment erläutert. Dieser Artikel enthält eine Erweiterung diese Plans im Hinblick auf die freie Zeit zwischen den Jahren, die die meisten von uns haben, sowie eine Progression der Frequenz in Richtung des Strength and Mass Holiday Programms mit zwei Workouts pro Tag an fünf aufeinanderfolgenden Tagen, für noch mehr Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Ganz im Sinne des Growth Mindsets ist es das Ziel, das Mehr an freier Zeit effizient zu verbringen und die Chance zu nutzen, um stärker aus der Krise zu kommen.
Das Equipment
Was braucht du also für den Strength and Mass Holiday zu Hause?
Alternativ oder ergänzend aber nicht zwingend sind eine Langhantel und ein Rack/Kniebeugenständer mit Gewichtsscheiben für das Beintraining.
Das Trainingsprogramm
Tag 1, 3, 5
Vormittags
A1 Dips an Ringen, 10 Sätze a 1-3 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
A2 Klimmzüge, enger, neutraler Griff, 10 Sätze a 1-3 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
Bei beiden Übungen auf einen schweren Satz steigern*
Nachmittags
A1 Dips an Ringen, 10 Sätze a 10 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
A2 Klimmzüge, supiniert, schulterbreit, 10 Sätze a 5 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
Bei beiden Übungen identisches Gewicht für alle Sätze**
Tag 2, 4 (ohne Langhantel)
Vormittags
Pistol Squats, mit Bändern (ggf. Scheibe als Zusatzgewicht verwenden), 12 Sätze à 1-3 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Bei beiden Übungen auf einen schweren Satz steigern*
Nachmittags
Pistol Squats, mit Bändern, 10 Sätze a 10 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Identisches Gewicht für alle Sätze**
Tag 2, 4 (alternativ mit Langhantel)
Vormittags
LH Front Kniebeuge, 12 Sätze a 1-3 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Auf einen schweren Satz steigern*
Nachmittags
LH Rumänisches Kreuzheben, 10 Sätze a 10 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Auf einen schweren Satz steigern*
Weitere Infos zu den Übungen
Mikroperiodisierung – Die Struktur der Trainingsgewichte
*Mikroperiodisierung: „Auf einen schweren Satz steigern“, das bedeutet jeden oder jeden zweiten Satz das Gewicht graduell zu steigern, bis man einen „schweren“ Satz erreicht. „Schwer“ ist definiert als ein Satz zum Wiederholungsmaximum, d.h. man macht z.B. 2 Wiederholungen und eine dritte Wdh. wäre nicht möglich, dann ist dieser Satz per Definition „schwer“.
**Mikroperiodisierung: „Identisches Gewicht für alle Sätze„, das bedeutet man verwendet dasselbe Gewicht für alle Sätze und Wiederholungen. Sobald alle Sätze und Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht absolviert wurden, steigert man das Gewicht im nächsten Workout.
Mehr zur Mikroperiodisierung hier
Weitere Infos zu den Trainingsprogrammen:
Viel Erfolg beim „Strength and Mass Holiday“ zu Hause!
Dieser Artikel enthält Werbung und Affiliate Links.
]]>Trainingsfrequenz, also die Häufigkeit mit der man trainiert, ist ein entscheidender Faktor für Fortschritt.
Der YPSI Kniebeugen Urlaub ist einer meiner meistgelesenen – und in die Praxis umgesetzten – Trainings-Artikel. 18 Trainingseinheiten in 6 Tagen mit dem primären Ziel, die Zuwächse in der Kniebeuge zu maximieren. Statistisch ermöglicht uns das in 6 Tagen den Fortschritt zu machen, für den ansonsten 4-6 Wochen nötig wären.
Die große Frage, die da natürlich naheliegt, lautet: warum nicht bei jeder Übung, bei der man sich steigern will, einfach die Übung immer häufiger und noch häufiger machen? Ganz einfach: Weil die Übungsfrequenz in der Praxis limitiert ist!
Grundsätzlich durch die individuelle Regenerationskapazität, basierend auf Schlaf, Lifestyle und Ernährung. Sowie dem aktuellen Trainingsstatus.
Jedoch ist die Frequenz auch im Spezifischen durch die Regenerationsfähigkeit der jeweiligen Übung bestimmt.
Das Kreuzheben beispielsweise hat die geringste Regenerationskapazität von allen Übungen. Die meisten fortgeschrittenen Trainierenden können Langhantel Kreuzheben vom Boden nur einmal pro Woche, einmal in 10 Tagen und teilweise auch nur einmal in 14 Tagen ausführen und sich jedes Training steigern.
Das extremste Beispiel das mir bekannt ist, ist der Strongman Alexey Tyukulov, der bei einer Bestleistung von 430 kg das Kreuzheben nur noch einmal im Monat, also 12 Mal im Jahr, trainiert, da er nach eigener Aussage solange benötigt, um sich davon zu regenerieren.
Am anderen Ende des Spektrums der Frequenz steht die Kniebeuge. Eine Kniebeuge kann grundsätzlich dreimal am Tag ausgeführt werden und man kann damit Fortschritte machen. Bulgarische Gewichtheber haben konstant sechsmal pro Woche viermal am Tag Kniebeugen trainiert, was auch eine der Inspirationen für die Grundlage des YPSI Kniebeugen Urlaubs war. Aufgrund von Progressionspotential und Regeneration funktioniert eine so hohe Frequenz grundsätzlich für keine andere Übung in diesem Ausmaß.
Erst wurde ich, im Rahmen eines Q&A zum Release des YPSI Bench Press Manuals, gefragt, ob man so etwas wie den Kniebeugen Urlaub auch für das Bankdrücken machen könne. Oder mit anderen Worten: kann man jeden Tag Bankdrücken machen?
Das Bankdrücken ist mit Sicherheit eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Die größte Hürde, wenn man 18 Mal in 6 Tagen Bankdrücken macht, also dreimal am Tag Bankdrücken ausführen würde, ist, dass sich die Schultern oder Ellbogen relativ schnell unangenehm bemerkbar machen werden. Die Ursache dafür liegt generell in Bezug auf den Oberkörper an der geringeren Toleranz für Trainingsvolumen im Vergleich zum Unterkörper, sowie in Bezug auf das Bankdrücken insbesondere an den Schultern, die recht anfällig für Überlastungsproblemen und Verletzungen sind.
Ein Weg, um die Leistung im Bankdrücken zu erhöhen, ist die Frequenz auf viermal pro Woche zu erhöhen. Die Antwort lautet also ja, man kann jeden Tag Bankdrücken machen, wenn wir „jeden Tag“ als „jeden Trainingstag“ definieren und vier Trainingstage pro Woche festlegen. Viermal pro Woche Bankdrücken ist jedoch immer noch eine sehr hohe Trainingsfrequenz und es bedarf daher einiger Anpassungen, damit ein solches Programm auch in der Praxis funktioniert.
Zum einen muss das sogenannte „Pattern-Overload-Syndrome“ vermieden werden. Dies erreichen wir mit einem Wechsel der Variante des Bankdrückens in jeder Trainingseinheit. Würde man viermal pro Woche dieselbe Bankdrück-Variante trainieren, z.B. nur LH Flachbankdrücken mit mittlerem Griff, käme es höchstwahrscheinlich zu Schmerzen oder sogar Verletzungen der dort beteiligten Muskeln, Sehnen und Bänder. Weitere Voraussetzungen sind ein gewissen Kraftniveau und die muskuläre Balance der beteiligten Muskelgruppen, zu denen wir nachfolgend noch kommen werden.
Woche 1 bis 4
Tag 1:
A LH Flachbankdrücken, mittlerer Griff, 4 Sätze a 5 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B Klimmzug, supiniert, schulterbreit, 5 Sätze a 1-3 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
C KH 45° Schrägbank Curls, neutraler Griff, 3 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Tag 2:
A LH 30° Schrägbankdrücken, mittlerer Griff, 4 Sätze a 6 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B Rudern, sitzend, mit Seil, zum Hals, proniert, 5 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 3012 Tempo, 180s Pause
C KH Außenrotation, Ellbogen auf dem Knie, Fatgripz, 2 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Tag 3:
A LH 15° Schrägbankdrücken, mittlerer Griff, 4 Sätze a 7 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B Modified Sots Press, Fatgripz, 5 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Tag 4:
A LH 45° Schrägbankdrücken, mittlerer Griff, 4 Sätze a 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B LH Kniebeugen, Fersen erhöht, 8 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Woche 5 bis 8
Tag 1:
A LH Flachbankdrücken, schulterbreiter Griff, Fatgripz, 4 Sätze a 5 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B Klimmzug, proniert, schulterbreit, 5 Sätze a 1-3 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
C KH 65° Schrägbank Curls, supinierter Griff, 3 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Tag 2:
A LH 30° Schrägbankdrücken, schulterbreiter Griff, pausiert, 4 Sätze a 3 Wiederholungen, 4310 Tempo, 180s Pause
B Rudern, sitzend, mit Seil, zum Hals, neutral, 5 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 3011 Tempo, 180s Pause
C KH Aussenrotation, Ellbogen auf dem Knie, pausiert, 2 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4210 Tempo, 180s Pause
Tag 3:
A LH 15° Schrägbankdrücken, schulterbreiter Griff, 4 Sätze a 7 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B Modified Sots Press, 5 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Tag 4:
A LH 45° Schrägbankdrücken, schulterbreiter Griff, Doppel Viertel*, 4 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B LH Kniebeugen, 8 Sätze a 2-6 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
* Doppel Viertel = LH ein Viertel der Bewegung ablassen, wieder komplett strecken, dann LH komplett auf die Brust ablassen, dann für ein Viertel der Bewegung anheben, dann wieder komplett ablassen und dann komplett strecken, das ist eine Wiederholung
Notizen zu den Trainingsplänen für Muskelaufbau:
Bei allen Einheiten des „Jeden Tag Bankdrücken“ Programm gilt für alle Übungen „Auf einen schweren Satz steigern“. Mehr dazu hier
Ein schwerer Satz ist definiert als ein Satz zum Wiederholungsmaximum oder RM (repetition maximum), das bedeutet ein Satz in dem man 6 Wiederholungen macht und keine 7te Wiederholung möglich ist, ist ein schwerer Satz. Und in allen Programmen des „Jeden Tag Bankdrücken“ Programms gilt: Ein schwerer Satz pro Übung pro Training.
Den Spread, also die Aufteilung des Gewichtes über die Sätze bzw. der Unterschied zwischen dem ersten Arbeitssatz und dem schwersten Satz, ist für alle A Übungen dieses Programms 30%.
Ein Spread von 30% bei 5 Wiederholungen würde bedeuten, dass du, wenn du 100kg für 5 Wiederholungen drücken kannst, nach dem Aufwärmen mit 70kg für 5 Wiederholungen im ersten Satz anfängst. Damit bereitest du dein Nervensystem auf die folgenden Sätze vor und reduzierst das Risiko für Übertraining.
Für alle Klimmzüge und Kniebeugen gilt ein Spread von 35%. Für alle verbleibenden Übungen ein Spread von 25%.
Der Spread garantiert eine optimale Verteilung des Gewichts und damit eine schnelle Regeneration sowie mehr Fortschritte.
Dieses Programm ist eine gewisse muskuläre Grundentwicklung notwendig. Du musst daher mindestens dein Körpergewicht in einem schulterbreitem Griff beim LH Flachbankdrücken bewältigen können. D.h. wenn du 85 kg wiegst, musst du mindestens 85 kg für eine technisch saubere Wiederholung im 4010 Tempo drücken.
Darüber hinaus gibt es einige weitere Benchmarks:
Um so häufig Bankdrücken ausführen zu können und dieses Programm erfolgreich nutzen zu können, bedarf es außerdem im Speziellen noch einer gewissen Grundmobilität sowie -stabilität in deinem Schultergürtel. Daher sind folgende Benchmarks in Form von Kraftleistungen Bedingung, um das Programm aus körperlicher Sicht durchführen zu können:
1. KH Aussenrotation Ellbogen auf Knie – Du musst 8 Wiederholungen der Außenrotation mit KH, Ellbogen auf Knie mit 10 % des Gewichtes deines 1RM im LH Flachbankdrücken mit schulterbreitem Griff ausführen können.
https://www.youtube.com/watch?v=8JOLnPqvHt4
2. Klimmzug, supiniert, schulterbreit – Du musst mindestens einen Klimmzug in einem supiniertem, schulterbreitem Griff mit demselben Gewicht wie dein 1RM im LH Flachbankdrücken mit schulterbreitem Griff ausführen können. Beim Klimmzug wird das Körpergewicht mit einberechnet. Das bedeutet, wenn du 100kg drückst und 85 kg wiegst, musst du einen Klimmzug mit deinem Körpergewicht plus 15kg Zusatzgewicht schaffen.
https://www.youtube.com/watch?v=fGdYOECCXT8
3. Modified Sots Press – Du musst die Modified Sot Press ausführen können. D.h. du sitzt in der untersten Position der Kniebeuge, hast deine Fersen um 15cm erhöht und drückst eine Langhantel vom Nacken aus (LH liegt auf) in einer möglichst vertikalen Linie nach oben, bis die Ellbogen komplett gestreckt sind. Ziel sind hier 50% deines 1RM im LH Flachbankdrücken mit schulterbreitem Griff. Wenn du also 100kg für 1 Wiederholung drückst, must du die Modified Sots Press mit 50kg schaffen.
Entscheidend bei diesem Programm ist es, die vorgegeben Parameter wie Sätze, Pausen, Wiederholungen genau einzuhalten. Also nicht mehr oder weniger Sätze oder Wiederholungen auszuführen oder sonstige Veränderungen vorzunehmen. Selbiges gilt natürlich auch für die Assistenzübungen. Ebenso wie beim Kniebeugen Urlaub und generell, wenn man Fortschritte machen will, gilt ein wichtiger Fokus allem, was außerhalb des Gyms passiert. Um die Regeneration zu optimieren sind in erster Linie Schlaf und Ernährung entscheidend.
Schlaf: 6 bis 10 Stunden Schlaf sind je nach individuellem Bedarf optimal. Mehr zum Thema wieviel Schlaf optimal für dich ist, findest du in dieser Folge meinem Podcasts
Guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen – TWUP #42
Ernährung: Genug Protein, regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Kohlenhydrate (basierend auf dem individuellen Bedarf), gesunde Fette als Grundlage für optimale Hormonproduktion. Mehr zum Thema wie viele Makronährstoffe optimal für dich sind, findest du in diesen Folgen meinem Podcasts:
Wieviel Protein muss ich essen? – TWUP #53
Wieviel Kohlenhydrate kann ich essen? – TWUP #48
Wieviel Fett soll ich essen? – TWUP #56
Nachfolgend beantworte ich Fragen, die bei einigen Lesern aufkommen werden.
F: Was ist, wenn ich die körperlichen Voraussetzungen nicht erfülle?
A: Dann trainiere erst einmal dafür. Das YPSI Bench Press Manual enthält Trainingsprogramme, die darauf ausgelegt sind, um diese Kraft Ratios zu erreichen.
F: Was ist mit Unterkörpertraining während des 8 Wochen Bankdrückprogramms?
A: Der Unterkörper wird ausschließlich in der zweiten Hälfte der letzten Trainingseinheit der Woche trainiert. Voller Fokus der 8 Wochen ist die Steigerung der Leistung im Bankdrücken.
F: Was ist der optimale Split für diese 8 Wochen „Jeden Tag Bankdrücken“?
A: Einen Split in Körperteile oder Muskelgruppen gibt es nicht wirklich. Es sind 4 Trainingseinheiten pro Woche. Bzgl. der Aufteilung ist entscheidend maximal 2 Tage in Folge zu trainieren bevor man 1 bis 2 Tage Pause macht.
Falls Du eine Frage hast, die oben nicht beantwortet wurde, schick sie uns via Kontaktformular und wir beantworten sie hier.
Die Hauptziele im Training von Anfängern sind meist der Fettabbau in Kombination mit ein wenig Muskelaufbau. Neben der Ernährung und dem Lifestyle spielt das Training eine große Rolle diese beiden Ziele zu erreichen. Das Training für diese beiden Ziele sollte der Effizienz wegen primär aus Krafttraining und Intervall Training zusammengestellt werden. Dieser Artikel beschäftigt sich primär mit dem Krafttraining für Anfänger. So, dass auch Anfänger schnell und effizient mit Krafttraining Ihre Trainingsziele erreichen.
Wie in der Einführung schon erwähnt sind Muskelaufbau und Fettabbau, die häufigsten definierten Ziele von Anfänger. Ein paar Kilo Fett runter, ein paar Kilo Muskel drauf. Das sind die Klassiker. Aus Sicht des Programm Designs ist hier die erste und wichtigste Fragen, wie stellen wir dies bei einem Anfänger sicher. Definitiv unsexy jedoch die entscheidende Grundlage für das Training von Anfängern ist der Aufbau von optimaler Mobilität und einer Grundkraft des muskulären Systems in allen primären Bewegungsbereichen. Im Unterkörper ist das primär Beugung und Streckung in Hüfte, Knie und Knöchel. Und im Oberkörper primär die einzelnen Bewegungsbereich der Schulter, Streckung und Beugung, horizontal und vertikal.
Ein Trainingsplan für einen Anfänger sollte immer all diese Bewegungsbereiche abdecken und entwickeln. Als Basis für fortgeschrittenere Methoden, konstanten Fortschritt in den weiteren Programmen und ein geringes Verletzungsrisiko.
Ich vergleiche gerne die Trainingsplanung für Anfänger mit der Grundschule. So wie eine optimale Trainingsplanung für Anfängern Mobilität und einer Grundkraft des muskulären System in allen primären Bewegungsbereiche abdecken sollte, so deckt die Grundschule alle primären Fähigkeiten des Alltags ab – rechnen, lesen und schreiben. Ohne diese Grundlage ist der Erfolg weiterführender Programme oder im Beispiel der Grundschule weiterführender Bildung grundsätzlich stark eingeschränkt. Und damit ist diese die wichtige Basis.
Eine der erste Fragen, die sich die Meisten bei der Trainingsplanung für Anfänger stellen, ist die Frage nach dem Split. Wie teile ich einzelne Muskelgruppen in verschiedene Trainingsprogramme auf? Die beiden primären Faktoren, die den optimalen Split bestimmen sind Trainingsfrequenz, das bedeutet wie oft trainiert jemand, 2, 4 oder 6 Mal pro Woche. Sowie der Trainingsstand bzw. wie fortgeschrittenen ein Trainierender ist. Je fortgeschrittener desto mehr macht es Sinn die einzelnen Muskelgruppen mehr auseinander zu splitten. Der Trainingsstand wird durch einen einziger Faktor definiert, dieser ist Maximalkraft. Wer zum Beispiel das 1,5fache seines Körpergewichts beim Kreuzheben bewegt, ist nicht fortgeschritten, wer jedoch das 3fache seines Körpergewichts beim Kreuzheben bewegt, ist definitiv fortgeschritten. Auf Anfänger trifft meistens Ersteres zu.
Neben einem geringeren Trainingsstand und geringerer Maximalkraft, haben Anfänger in den meisten Fällen auch nicht die Trainingspriorität für mehr als 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche. Aus diesem Grund beginne ich in der Trainingsplanung für Anfänger sehr gerne mit einem Ganzkörper-Programm, das man an 2 bis 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche absolviert.
Ein Ganzkörper-Programm ermöglicht der absoluten Mehrheit der Anfänger einen konstanten Fortschritt bei mäßigem Budget an Trainingszeit für die ersten Monate und teilweise auch Jahre des Trainings. Deshalb ist ein Ganzkörper-Programm eine ausgezeichnete Option in der Trainingsplanung für Anfänger.
Es gibt drei verschiedene Optionen ein Ganzkörper-Programm zu strukturieren. Die Basis Variante, die wir in folgendem Plan wählen wird durch einen Block Unterkörper gefolgt von einem Block Oberkörper charakterisiert.
Trainingsplan für Anfänger – Ganzkörper
A LH Kniebeugen, Fersen erhöht, 5 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B 45° Backextension, KH vor der Brust, 2 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen, 2012 Tempo, 180s Pause
C1 Klimmzug, eng, neutrai, 5 Sätze a 1-3 Wiederholungen, 4010 Tempo, 100s Pause
C2 30° KH Schrägbankdrücken, neutral, 5 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 100s Pause
D Rudern, sitzend, mit Seil, zum Hals, proniert, 2 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen, 3011 Tempo, 180s Pause
Notizen zum den Trainingsplänen:
Viel Erfolg an alle Anfänger mit diesem Trainingsplan!
Du willst ein strukturiertes und fortschritts-orientiertes Trainingsprogramm inklusive Fotos und Videos zu allen Übungen sowie Intervall Training, Ernährungs- und Supplement-Protokollen über mehrere Monate durchlaufen, dann absolviere das YPSI Online Coaching Programm
Du willst mehr über strukturiertes und erfolgreiches Krafttraining für Anfänger erfahren, dann absolviere die YPSI Trainer B-Lizenz
Weitere Trainingspläne für verschiedene Ziele hier:
Ein Trainingsplan für Sprungkraft
Ein Trainingsplan für Muskelaufbau
Ein Trainingsplan für Fettabbau
Ein Trainingsplan für Frauen
Bild: Christoph Öller hat in 4 Jahren über 20% Körperfett verloren. Er entwickelte sich von keinem Klimmzug zu einem neuen PB mit +45kg, von Kniebeugen mit 167,5kg und Kreuzheben mit 235kg. Mehr dazu in seinem Before’n’After Interview hier.
]]>Das Full Speed Device ist ein Trainingstool, das es ermöglicht spezifische Schwachpunkte (engl. sticking points) und sowie spezifische Bereiche eines Bewegungsablauf gezielt zu überladen.
Das Full Speed Device besteht aus zwei Pins, die mit Scheiben beladen werden und durch zwei Schlaufen an einer Langhantel befestigt werden. Bei Ablassen wird somit das Gewicht der Langhantel um das Gewicht mit dem das Full Speed Device beladen ist an dem Punkt an dem die Pins den Boden berühren reduziert. Und im Umkehrschluss an dem Punkt an dem das Full Speed Device den Boden verlässt um das beladene Gewicht erhöht. Wenn eine 100kg Langhantel links und rechts mit jeweils 10kg auf dem Full Speed Device beladen ist, wiegt die Langhantel in der oberen Position bei der das Full Speed Device in der Luft hängt 120kg. Sowie in der unteren Position bei der das Full Speed Device den Boden berührt 100kg. Im Gegensatz zu Ketten und Bändern, den am meisten verbreiteten Tools im Bereich des angepassten Widerstand (engl. accomodating resistance) verändert sich der Widerstand der Langhantel somit nicht graduell, sondern punktuell.
Ketten und Bändern wurden im Krafttraining in den 90er Jahren von Louie Simmons (Westside Barbell, Ohio) popularisiert. Ketten und Bänder beeinflussen die Widerstandskurve und passen diese im Idealfall der Kraftkurve an.
Widerstandskurve: Diese Kurve bestimmt, wie sich der Widerstand während der konzentrischen Phase der Wiederholung verändert. So ist Widerstandskurve bei Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken gleichmässig, die Langhantel wiegt der obersten das Gleiche wie in der untersten
Kraftkurve: Diese Kurve bestimmt, wie sich das Kraftlevel während der konzentrischen Phase der Wiederholung verändert. Die Kraftkurve kann ansteigend (Kniebeugen und Bankdrücken), absteigend (Klimmzügen) oder glockenförmig (stehende Curls) sein.
Ketten sind ausgezeichnet für Übungen mit einer ansteigenden Kraftkurve wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, um die Widerstandskurve so zu verändern, dass sie ebenfalls ansteigt.
Beispiel: Bankdrücken hat eine ansteigende Kraftkurve, das heißt im oberen Teil ist man stärker als im unteren. Hängt man an die beiden Enden der Langhantel nun Ketten, die bis zum Boden reichen, so ändert sich die Widerstandskurve zu einer ansteigenden. Je weiter man die Langhantel anhebt, desto mehr Glieder der Ketten heben sich vom Boden ab – das Gewicht wird schwerer und es erhöht sich der Widerstand. Im Umkehrschluss wäre der klassische Gebrauch von Ketten (Ketten berühren den Boden) bei Übungen mit abnehmender Kraftkurve wie Curls und Rudern kontraproduktiv – die Muskeln werden über einen kleineren Teil des Bewegungsradius überlastet, und somit sinkt der Trainingseffekt.
Der angepasste Widerstand in Form von Ketten und Bändern sowie dem Full Speed Device eignet sich somit primär für Übungen mit einer ansteigenden Kraftkurve.
So sind Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken mit eine ansteigenden Kraftkurve ideal für den Einsatz von angepasstem Widerstand um so eine ansteigende Widerstandskurve an die ansteigende Kraftkurve anzupassen und damit den Bewegungsablauf mehr zu überladen. Die drei primären Vorteile dieser Anpassung von Widerstands- an Kraftkurve sind:
1. Mehr Hypertrophie – durch eine höhere Rekrutierung von Muskelfaser und damit ein größerer Reiz auf die Proteinsynthese
2. Mehr Kraftsteigerungen – durch eine höhere Spannung über eine größeren Bewegungsradius, der zu einer höheren Aktivierung von Motoreinheiten mit hohem Schwellenwert führt (engl. high threshold motor units)
3. Mehr Beschleunigung – durch den ansteigenden Widerstand wird die Intention, die Langhantel maximal zu beschleunigen gesteigert
Diese drei Vorteile sprechen dafür Tools wie Ketten und Bändern sowie das Full Speed Device in das Training zu integrieren um Plateaus zu verhindern und zu überwinden.
Ketten und Bändern überladen den Widerstand graduell. Das Full Speed Device punktuell. So kann zum einen ein bestimmter Punkt der der primäre limitierender Faktor im Bewegungsablauf einer Übung ist spezifische überladen werden, in dem die Länge der Schlaufen des Full Speed Device so eingestellt werden, das das Gewicht exakt an diesem Punkt vom Boden abhebt.
So kann das Full Speed Device für einem Monat im Trainingsprogramm verwendet werden um spezifisch diesen Bereich zu überladen. Wenn im folgenden Monat im nächsten Trainingsprogramm, die Übung dann ohne Full Speed Device ausgeführt wird dieser Schwachpunkt verschwunden sein.
Ebenfalls ist es möglich einen spezifischen Bewegungsbereich zu überladen. So verwenden ich oftmals Langhantel Bankdrücken mit schulterbreitem Griff im Rahmen eines Arm-Programms. Bei dieser Übung das Full Speed Device zu verwenden und so einzustellen, das primäre das obere Drittel überladen wird, in dem primär der Trizeps rekrutiert wird, überlädt diesen noch mehr. Und führt somit zu größeren Anpassungen im Aufbau von Hypertrophie, Kraft und Beschleunigung.
Ein Video des YPSI Full Speed Device beim Training während des YPSI Invitational-Only Seminars 2017 beim 30° LH Schrägbankdrücken
Das Full Speed Device wurde vor ca. 20 Jahren von einem American Football Coach im mittleren Westen der USA entwickelt. Seine Absicht war eine Trainingstool zu verwenden, das die Fähigkeit der Linemen verbessert durch abrupt auftreten Widerstand hindurch zu beschleunigen. Ähnlich wie in einem Football Spiel in dem Linemen zuerst ihr eigenes Körpergewicht beschleunigen und sich sobald sie in Kontakt mit dem gegenüberstehenden Gegenspieler kommen, der Widerstand abrupt erhöht. Für Linemen ist es aus körperlicher Sicht entscheidend, durch diesen abrupt auftretenden Widerstand mit voller Geschwindigkeit (engl. full speed) hindurch zu beschleunigen, um so den Gegenspieler davon abzuhalten durch die Line hindurch zu dringen.
Das Full Speed Device simuliert exakt diesen Effekt und wird deshalb insbesondere in diesem Fall bei Kniebeugen und Bankdrücken eingesetzt.
In meinem Gym, dem YPSI in Stuttgart, habe ich seit 2009 ein Full Speed Device, das mir ein Kollege aus den USA gebaut hat. In den letzten Jahren haben ich bei Seminaren regelmässig das Full Speed Device verwendet. Da es weder in Europa noch den USA ein Hersteller gab war meine Empfehlung an die Trainer dies selbst zu bauen, was sich jedoch für die Meisten als Hürde herausgestellt. In den letzten 2 Jahren haben ich eine ganze Reihe von Prototypen getestet, mit dem Ziel die bestehende Version zu optimieren. Zusammen mit VA7 haben wir nun die fortschrittlichste Version des Full Speed Device entwickelt, die nun auch endlich verfügbar ist.
Hier ein Trainingsprogramm mit dem Full Speed Device für Kniebeugen:
A1 LH Kniebeugen mit Full Speed Device, 8 Sätze a 2 bis 4 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
A2 Beincurl, liegend, Zehen anziehen und neutral, 8 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
Hier ein Trainingsprogramm mit dem Full Speed Device für Bankdrücken:
A1 LH Bankdrücken, schulterbreiter Griff mit Full Speed Device, 8 Sätze a 2 bis 4 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
A2 Klimmzug, supinierter, schulterbreiter Griff, 8 Sätze a 1 bis 3 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
Notizen zum den Trainingsplänen:
• Steigern bei jeder Übung das Gewicht Schritt für Schritt auf einen schweren Satz pro Training
• Notiere das verwendete Gewicht für jeden Satz in jedem Training
• Steigere den einen schweren Satz pro Training in jedem Training um eine Wiederholung oder einen Stufe im Gewicht
• Trainiere das gleiche Programm zwei Mal pro Woche.
• Eine Erklärung des A1 A2 Doppelstationstraining hier
• Eine Erklärung des Tempo hier
Das YPSI Full Speed Device kann man direkt hier bei VASEVEN sowie bei Perform Better Europe bestellen.
Bild: Das YPSI Full Speed Device in Kooperation von VASEVEN und Wolfgang Unsöld.
]]>Die meisten Athleten benötigen Sprungkraft. Ob in Sportarten wie Weitsprung, Hochsprung, Dreisprung und Gewichtheben in denen das Springen der zentrale Mittelpunkt ist. Oder Sportarten wie Fußball, Handball, Basketball und Volleyball in denen es eines der häufigsten Bewegungsmuster ist. Und auch allen Sportarten in den Sprinten und Rennen entscheidend ist, da die Sprungkraft indirekt einen sehr großen Effekt auf die Sprintschnelligkeit. Zusammengefasst, die Sprungkraft ist für die absolute Mehrheit der Athleten entscheidend.
Sprungkraft bedeutet seinen Körper vertikal beschleunigen zu können. Je größer die Kraft, die bei der vertikalen Beschleunigung entsteht, desto höher die Sprungkraft. Der Begriff Beschleunigung ist hier entscheidend. Es geht darum einen bestimmten Widerstand, bei der Sprungkraft primär das Körpergewicht, mit soviel Kraft wie möglich zu beschleunigen bzw. zu bewegen. Die notwendige Kraftqualität dafür ist primär die Explosivkraft und sekundär die Maximalkraft.
Beide Kraftqualitäten definieren sich wie folgt:
Explosivkraft – Oftmals auch als Power bezeichnet, ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems hohe Kraft in kurzer Zeit zu entwickeln. Ist die Fähigkeit Widerstand zu beschleunigen. Ob nun das eigene Körpergewicht bei Sprints und Sprüngen oder eine Langhantel bei den Gewichtheber-Übungen.
Maximalkraft – Dies ist die größtmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System willkürlich gegen einen Widerstand auszuüben kann. Im Kontext des Krafttrainings kann die Maximalkraft zum Beispiel durch Verbundübungen wie die LH Kniebeugen, LH Kreuzheben, LH Bankdrücken und auch den Klimmzug getestet. Entscheidend ist hier das maximale Gewicht das für eine Wiederholung bewegt werden kann.
Diese beiden Kraftqualitäten stehen im direkten Verhältnis zueinander. Es war der deutsche Sportwissenschaftler Prof. Dr. Dr. Dietmar Schmidtbleicher, der vor über 20 Jahren den Satz „Maximalkraft ist die Mutter aller Kraftqualitäten“ bekannt gemacht hat. Er bedeutet für die Sprungkraft, das die Höhe der Explosivkraft immer durch die Höhe der Maximalkraft limitiert ist. Wer beim Kreuzheben nicht 100kg bewegen kann, wird auch keinen Power Clean mit 100kg schaffen. Das ist simple Physik. Zuerst muss man einen Widerstand langsam bewegen können, bevor man ihn schnell bewegen kann.
Statistisch gesehen, ist der limitierendste Faktor der meisten Athleten, die ihre Sprungkraft verbessern wollen die Maximalkraft. Je höher die Maximalkraft desto wichtiger wird es die Explosivkraft und damit die Beschleunigungsdirekt direkt zu trainieren.
Es gibt verschiedenste Trainingssysteme und Übungsgruppen, die zu einer Steigerung der Explosivkraft und damit der Sprungkraft führen. Bei den Trainingssystemen ist grundsätzlich zu beachten, dass die Wiederholungen sich im Bereich von 1 bis 6 befinden. Eine höhere Wiederholungsanzahl führt primär zu Anpassungen auf metaboler Ebene, was einen geringeren positiven Carryover und auf hohem Niveau sogar einen negativen Effekt auf die Sprungkraft haben kann.
Aus Sicht der funktionellen Anatomie ist für die Sprungkraft die hüftstreckende Muskulatur entscheidend.
Der folgende Trainingsplan konzentriert sich auf eine Steigerung der Explosivkraft sowie sekundär der Maximalkraft der hüftstreckenden Muskulatur.
A Progressive Range Power Clean, 6 Sätze a 3 bis 5 Wiederholungen, 10×0 Tempo, 180s Pause
B LH Kniebeugen, 4 Sätze a 3 bis 5 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
C Power Clean, vom Boden, 2 Sätze a 3 bis 5 Wiederholungen, 10×0 Tempo, 180s Pause
Der Power Clean, auf deutsch „Umsetzen in den Stand“, ist eine der primären Übungen des Gewichtheben. Beim Power Clean wird die Langhantel in einer schnellen Bewegung vom Boden bis auf die Schultern gegen. Im Gegensatz zum klassischen Clean wird beim Power Clean die Knie nur leicht gebeugt um so den Beschleunigungsaspekt der Übung zu betonen.
Grundsätzlich gibt es keine Gewichtheberübung bei der das Gewicht langsam bewegt werden kann. Die grundlegende Fähigkeit des Gewichtheben ist somit die Explosivkraft. So eignet sich die Übungsgruppe der Gewichtheberübungen ausgezeichnet zur Steigerung der Explosivkraft. Insbesondere zur Steigerung der Explosivkraft mit einem hohen Sicherheitsaspekt,
Der im Trainingsplan verwendete Progressive Range Power Clean ist eine Variante des Power Clean bei der die erste Wiederholung auf Hüfthöhe startet und sich von Wiederholung zu Wiederholung der Bewegungsradius steigert, sprich ein progressiver Bewegungsradius verwendet wird (engl. progressive range). Ziel dieser Variante ist es die Beschleunigung aus der Hüfte zu steigern.
Im folgenden Video demonstriert der polnische Eisschnellläufer und Olympia Teilnehmer Jakub Jaworski den Progressive Range Power Clean:
Eine komplette Übersicht der Kraftqualitäten gibt es hier
Weitere Trainingspläne für verschiedene Ziele hier:
Ein Trainingsplan für Muskelaufbau
Ein Trainingsplan für Fettabbau
Ein Trainingsplan für Frauen
Ein Trainingsplan für Anfänger
Du willst mehr über strukturiertes und erfolgreiches Krafttraining für Sprungkraft erfahren, dann absolviere die YPSI Trainer A-Lizenz
Bild: Simon Baumgarten ist der Kapitän des Handball-Bundesligisten TVB Stuttgart und arbeitet seit Dezember 2017 mit Wolfgang. In dieser Zeit hat er seine Maximal- und Explosivkraft deutlich gesteigert, was sich auch bei 115kg Körpergewicht auf seine Sprungkraft auswirkt, wie man auf dem Foto erkennen kann. (Foto: Jens Körner)
]]>Tabata Intervalle sind beliebt. Und nur weil etwas populär ist, bedeutet es nicht, dass es intelligent ist und zu tatsächlichen Ergebnissen führt. Vor allem in der Fitness Welt. Über 99% derer, die ihre Bauchmuskeln trainieren, haben keinen Sixpack. Das Gleiche gilt für die Anzahl der Menschen, die ins Fitnessstudio gehen und keine Ergebnisse erzielen, oder HIIT machen und trotzdem kein Fett verlieren. Die zunehmende Popularität des Tabata Trainings ist ein weiteres Beispiel dieses Phänomens.
Tabata ist ein beliebtes Intervalltrainingsprotokoll, das von Professor Izumi Tabata populär gemacht wurde, der 1996 eine Studie dazu veröffentlichte. In dieser wurde das Protokoll mit Elite Eisschnellläufern des japanischen Eisschnelllauf National Teams durchgeführt, in dem sich signifikante Leistungssteigerungen bei aeroben und anaeroben Kapazitätstests zeigten. Das Tabata Protokoll fordert 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause für 8 Runden, was insgesamt 4 Minuten bei etwa 170% VO2 max. entspricht. Die ersten vier dieser Variablen sind das, was allgemein bekannt ist, und die letzte nicht, und das ist die Variable, die Tabata Training zu einer Zeitverschwendung für die Meisten macht.
Nein, ist es nicht. Tabata Training ist sehr gut. Und es führt zu Ergebnissen wie auch die populärste der Tabata Studien gezeigt hat (1). Nur nicht für über 99% der Menschen. Es ist als ob man sagt, dass man 100km pro Woche laufen muss, um einen Marathon zu absolvieren. Das ist korrekt. Dennoch können über 99% der Menschen nicht 100 km pro Woche laufen.
In einer einfachen Aussage: Die durchschnittliche Arbeitsleistung.
Da die Programmgestaltung und Periodisierung des Intervall Trainings von fast Jedem stark vernachlässigt wird, wenden wir das Tabata Protokoll im folgenden Beispiel auf Krafttraining an, so dass die Meisten es sich besser vorstellen können. Das Tabata Protokoll besteht aus 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause in 8 Intervallen. Das wären 4 Wiederholungen bei einem 4010 Tempo als 20 Sekunden Belastung. Ich wähle bei diesem Beispiel die LH Kniebeuge als Ganzkörperübung. Alle 20 Sekunden Belastung werden mit maximaler Anstrengung ausgeführt, d.h. im Krafttraining wird RM sein. So ist 4 Wiederholungen ein 4RM (RM = Wiederholungsmaximum), also ist ein 4RM Gewicht, bei dem man nicht mehr als 4 Wiederholungen schafft.
Satz 1 – 4 Wiederholungen mit 100kg
10 Sekunden Pause
Satz 2 – 4 Wiederholungen mit 90kg
10 Sekunden Pause
Satz 3 – 4 Wiederholungen mit 80kg
10 Sekunden Pause
Satz 4 – 4 Wiederholungen mit 70kg
10 Sekunden Pause
Und so weiter, bis man alle 8 Sätze absolviert sind
Was wird das Gewicht des 8. Satzes sein? Und was wird das durchschnittliche Gewicht sein, das über alle 8 Sets verwendet wird? Man kann davon ausgehen, dass der letzte Satz irgendwo zwischen 40 kg und der leeren Stange liegt. Dies führt zu einer durchschnittlichen Belastung von weniger als 60 kg oder prozentual zu 60% von 1 RM. Was nicht nur aus Trainingssicht eine Zeitverschwendung mit minimalen Anpassungen und einer sehr hohen subjektiven Ermüdung ist, sondern auch weit entfernt von der geforderten hohen Durchschnittsleistung, die im Tabata Protokoll festgelegt ist.
Einige Leser werden nun darauf hinweisen, dass dieses Beispiel auf Krafttraining und nicht auf Intervalltraining basiert. Ein Punkt, der weitestgehend irrelevant ist.
Erstens, wird das Intervalltraining zu einem höheren Maß an akuter Müdigkeit führen als das Krafttraining, da es konzentrisch dominanter ist. So ist der Drop-off bei Intervallen im Vergleich zum Krafttraining noch größer.
Zweitens, basiert jedes Training auf dem gleichen Prinzip der Anpassung an einen Reiz, wenn die Qualität dieses Reizes zu niedrig ist, ist die Anpassung minderwertig. Wenn Sie 100 km pro Woche bei 3 m/s laufen, werden Sie keinen Marathon in 6 m/s laufen. Ein gesamte Sprintdistanz von 1 km pro Woche bei einer durchschnittlichen Zeit von 11,0 Sekunden über 100m führt nicht zu Sprintleitsung von 9,9 Sekunden über 100m. Und zurück zum 400m Sprint Beispiel aus diesem Artikel, der 400m in 120 Sekunden läuft, wird damit nicht seinen Fettabbau beschleunigen.
Um diesen Punkt weiter zu veranschaulichen, hier auch ein Beispiel aus dem Intervalltraining, bei dem ein Fahrrad, wie in der ursprünglichen Arbeit von Izumi Tabata, verwendet wurde. Das im Beispiel verwendete Fahrrad ist ein Air Bike, da sich die meisten heutzutage auf das Training mit einem Air Bike beziehen können. Das Tabata Protokoll besteht aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause in 8 Intervallen. Bei der angegebenen Intensität von 170% Ihres VO2 max. sind diese Intervalle immer sehr nahe an der maximalen Belastung. Eine Beispiel-Workout wird in den meisten Fällen so aussehen:
Runde 1 – 20 Sekunden bei einem Durchschnitt von 1000 Watt
10 Sekunden Pause
Runde 2 – 20 Sekunden bei durchschnittlich 900 Watt
10 Sekunden Pause
Runde 3 – 20 Sekunden bei durchschnittlich 800 Watt
10 Sekunden Pause
Runde 4 – 20 Sekunden bei durchschnittlich 700 Watt
10 Sekunden Pause
Und so weiter, bis man alle 8 Runden absolviert sind
Was wird die durchschnittliche Watt-Leistung in der 8. Runde sein? Und was wird die durchschnittliche Watt-Leistung über 8 Runden sein? Man kann davon ausgehen, dass der letzte Satz zwischen 200 und 400 Watt liegen wird. Dies führt zu einem durchschnittlichen Performance von weniger als 60% der maximalen Leistung. Was nicht nur aus Trainingssicht eine Zeitverschwendung mit minimalen Anpassungen und einer sehr hohen subjektiven Ermüdung ist, sondern auch weit von der im Tabata Protokoll festgelegten Leistung von 170% des VO2 max entfernt ist.
Was die Meisten tun werden, um diese Ermüdung und damit den Dropoff im Laufe der Intervalle verhindern zu können, ist die Leistung am Anfang zu verringern, so dass sie in den ersten Intervallen ziemlich einfach beginnen um nicht direkt komplett „platt“ zu sein. Das macht Sinn. Wird jedoch nicht zu der erforderlichen Leistung von 170% Ihres VO2 max und damit dem Trainingseffekt und den positiven Anpassungen des Tabata Protokolls führen. Da „locker machen“ nicht das System belastet, wird sich ein System nur anpassen. Der Trainingseffekt kann sich nur manifestieren, wenn das System wirklich belastet wird. Das ist das durch Hans Selyes begründete Prinzip der Superkompensation. Man kann auch 400m in 120 Sekunden laufen, das ist einfach und führt jedoch definitiv nicht zu dem gleichen Trainingseffekt wie 400m in 60 Sekunden zu rennen.
Die Qualität eines Reizes ist entscheidend. In jeder Form von Training. Und genau das hat auch Izumi Tabata in seinem Protokoll erwähnt und auch mehrfach öffentlich kritisiert, als das Tabata Protokoll an Popularität gewann. Hier ist, was er gesagt hat:
Nachfolgend Zitate von Izumi Tabata:
„Während ich mich geehrt fühle, dass die Leute so (das Tabata-Protokoll) trainieren, machen es einige falsch, da sie nicht wissen, mit welcher Intensität sie arbeiten müssen“, sagt Tabata.
„Eine maximale Belastung in Höhe von 170% des VO2 max. ist das Kriterium des Protokolls“, sagt Tabata ebenfalls.
Das ist die Frage, die sich jeder stellen wird, wenn man den Aufbau der ersten Studie und die obigen Aussagen von Tabata betrachtet.
Der VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die vom Körper während einer maximalen Ausbelastung aufgenommen werden kann. Die Erhebung der Sauerstoffaufnahmekapazität erfolgt meist durch eine Atemgasanalyse oder auch den Copper oder Beep Test, jeweils während einer stufenweise ansteigenden Ausdauerbelastung. DerVO2 max ist damit ein Indikator für Kapazität der aeroben Energiebereitstellung.
Somit sind 100% des VO2 max der Punkt, an dem das aerobe Energiesystem mit voller Kapazität arbeitet. Darüber hinaus übernimmt primär das anaerobe System diese Funktion, was bedeutet, dass Belastungen von über 200% des VO2 max hinaus möglich sind.
Ein großartiges Beispiel aus der Trainingswelt ist der Marathon, eine Disziplin, die das aerobe System stark belastet, im Vergleich zum 100m Sprint eine Disziplin, die das anaerobe System stark belastet. Der Marathon-Weltrekord wird mit ca. 6 m/s gelaufen, verglichen mit ca. 12 m/s des 100m Sprint-Weltrekords. Und für die meisten Elite-Marathonläufer sind diese 6 m/s etwa 85% ihrer Höchstgeschwindigkeit. Das bedeutet, dass sie 85% ihrer Höchstgeschwindigkeit über 2 Stunden halten können. Das bedeutet, dass man 2 Stunden lang etwa 95% seines VO2 max. belasten kann. Berücksichtigt man, dass ein Sprinter ein VO2 max hat, der noch viel niedriger ist, geht der Sprinter dabei problemlos bei über 200% seines VO2 max während eines 200m-Sprints, was etwa 20 Sekunden Belastung entspricht.
In der von Tabata veröffentlichten Studie wurden die Prozentsätze von VO2 max bestimmt. Eine 30-minütige Belastung auf einem Fahrrad wurde als 70% des maximalen VO2 max angesehen. Und dann wurde das Tabata Protokoll bei 170% VO2 max. durchgeführt.
Mit einem Fahrrad können die meisten sportlichen Männer, wie sie in der Studie verwendet werden, 30 Minuten lang 250 Watt halten, was für das Tabata Protokoll bis zu einem durchschnittlichen Watt von 607 Watt entspricht. Geh ins Fitnessstudio und teste es selbst.
Für einige klingt das Kriterium von 8 mal 20 Sekunden Anstrengung bei 170% von VO2 max etwas absurd, was es definitiv nicht ist. Mach folgendes Experiment: Geh ins Fitnessstudio, steig auf ein Laufband, beginn zu laufen und erhöhe die Geschwindigkeit auf 20 km/h. Dann teste wie lange Du diese Geschwindigkeit beibehalten kannst. Der aktuelle Marathon-Weltrekordhalter Eliud Kipchoge und Hunderte von anderen Läufern, die den Marathon in weniger als 2 Stunden und 10 Minuten liefen, halten diese ca. 20 km/h für einen vollen Marathon durch.
Somit sind 170% des VO2 max für ein 4-minütiges Tabata Protokolls durchaus möglich, nur eben nicht für über 99% der Bevölkerung.
Höchstwahrscheinlich ist die eine Person, die die notwendige Kondition für das Tabata Protokoll hat, ein guter Crossfit Regionals AthletIn. Setz sie/ihn auf ein Air Bike für das Tabata Protokoll, miss die Zahlen, rechne aus und Du wirst überrascht sein, wie gut ihre/seine Kondition sein wird, was bedeutet, wie gut er/sie die Leistung gemessen in Watt auch bei der hohen Dichte an Belastung eines Tabata-Protokolls aufrecht halten kann. Somit macht das Tabata-Protokoll für einen guten Crossfit Regionals Athlet aus allgemeiner Trainingssicht Sinn.
Ja, diese Studien gibt es. Und sie zeigten auch einige Ergebnisse, die auf aeroben und anaeroben Tests basieren. Jedoch nicht annähernd auf dem Level der ursprünglichen Studie. Das bedeutet , dass auch untrainierte einen Fortschritt durch das Tabata Protokoll erzielen können. Es gibt auch eine Studie, die zeigte, dass 200 Wiederholungen Curls mit dem großen Zeh dreimal pro Woche die Sprungkraft erhöhen. Was die Frage aufwirft: Bei wem und in welchem Ausmass?
Das Tabata Protokoll ist kein schlechtes Protokoll. Es ist einfach oft fehl am Platz und wird falsch interpretiert. Und wird nicht zu signifikanten Ergebnissen beim Fettabbau führen, was der Hauptgrund dafür ist, dass Menschen trainieren und ins Fitnessstudio gehen.
Tabata Intervalle sind wie „Der 400m Sprint Mythos„, es führt nur zu Erfolge, wenn man es mit hoher Leistung absolvieren kann. Und ein Programm durchführen zu können, ist nicht definiert als das Programm einfach nur zu machen. Training bedeutet per Definition ein progressive Anpassung der Leistung. Alles andere ist auch genau genommen auch Zeitverschwendung.
Die einfache Antwort: Ein Athlet benötigt eine sehr gute Kondition, um die hohe durchschnittliche Leistung während der 4 Minuten eines Tabata Protokolls aufrechtzuerhalten. Zurück zur ersten Studiengruppe des japanischen Eisschnelllauf Nationalteams – diese Athleten haben eine herausragende aerobe und anaerobe Kapazität. Ich selbst habe von 2010 bis 2013 mit dem ungarischen Eisschnelllauf Nationalteam gearbeitet habe, darunter einen Jr. Weltrekordhalter und sechs Olympia-Finalisten sowie viele hochrangige Eisschnellläufer aus Ländern wie Polen, Litauen und Lativa und Junioren aus über 15 Ländern, und alle hatten eine herausragende Kondition und Ausdauer. Es kam vor, dass der Laktatspiegel beim Training auf bis zu 25 mmol/dl anstieg, was normal ist, bei einem 15 bis 25 Stunden Training-Pensum pro Woche. Das Protokoll wurde für sie entwickelt. Genuagenommen war es der Head Coach des Eisschnelllauf National Teams der das Protokoll entwickelt hat, Izumi Tabata war dann nur der Sportwissenschaftler, der die Ergebnisse qualifiziert hat, was Tabata selbst öffentlich machte.
Wenn man eine sehr gute Kondition hat, kann man das Tabata Protokoll als sehr zeiteffiziente Trainingsoption verwenden.
Wenn man keine sehr gute Kondition hat, sollte man das Tabata Protokoll NICHT verwenden. Es wird sehr müde machen und die Leistungssteigerung wird nicht sonderlich groß sein. Besonders wenn es darum geht, die Kondition zu verbessern und den Fettabbau zu beschleunigen.
Die Effizienz des Tabata Protokolls ist ein verbreiteter Mythos. Vor allem auf der Grundlage des Faktors, dass es keine Messung gibt sowie Strukturierungen des Intervalltrainingprogramms fehlen. Wenn mehr Trainierende ihre Leistungen jeder Einheit Intervalltraining messen und protokollieren würde, hätten 99% von Ihnen herausgefunden, dass das Tabata Protokoll verschwendete Zeit ist, da sie keine signifikanten Fortschritte machen.
Intervalltraining muss wie jede andere Form des Trainings programmiert und periodisiert werden. Oder man verschwendet sein Zeit. Beim Intervalltraining geht es nicht darum, müde zu werden oder den „Schmerz“ zu spüren. Barfuß 400m Sprints bergrunter zu rennen macht auch müde und tut weh. Es führt jedoch nicht zur Steigerung der Leistung. Was es somit zur Zeitverschwendung macht.
Mach Tabatas, wenn du die Kondition hast sie zu machen. 99% der Bevölkerung hat die Kondition nicht. Wenn man zu den 99% gehört, benötigt man andere Protokolle und Programme, um beim Intervalltraining voranzukommen. Besonders wenn es darum geht, den Fettabbau zu beschleunigen.
Trainer und Coaches müssen anfangen, das Intervalltraining zu respektieren. Und Trainer und Coaches müssen anfangen, dem Programm Design und die Periodisierung des Intervalltrainings mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Aus diesem Grund habe ich das YPSI Intervalltrainingsprogramm Design & Periodisierung Seminar entwickelt, das das nächste Mal am 11./12. Mai im YPSI in Stuttgart stattfinden wird.
Hier ein weiterer Artikel über „Warum klassisches Cardio zum Fettabbau Zeitverschwendung ist„.
Und ein Artikel auf englisch der den Unterschied zwischen „Ausdauer und Kondition“ erklärt.
Referenzen:
(1) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al.(1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.
(2) https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker
Bild: Rudergeräte sind eine häufig gewählte Option für das Tabata-Training.
]]>Sven Knipphals lief mit 17 Jahren bei einem Wettkampf eine persönliche Betzeit von 12,39 Sekunden über 100m. 12 Jahre später stellte er eine persönliche Bestleistung von 10,13 Sekunden über 100m ein. Neben einigen Medaillen bei den Europameisterschaften ist er auch auf Platz 9 der ewigen deutschen Sprintbestenliste.
Ich arbeite seit Sommer 2015 mit Sven in den Bereichen Krafttraining, Ernährung und Supplementierung zusammen und habe in dieser Zeit seine sehr kritische und reflektierte Herangehensweise an das Thema Training kennengelernt. Und von ihm sehr viel über Sprint gelernt.
Nachdem er in diesem Sommer seinen Rücktritt vom aktiven Sprint bekanntgegeben hat und wir gleichzeitig das „Mach dich schneller“ Buch veröffentlicht haben, fand am vergangenen Wochenende in der Woche des Release des „Mach dich schneller“ Buchs auch das passende YPSI Sprint Seminar mit ihm statt. Bei diesem Seminar waren für mich eine ganze Hand weiterer, neuer Wissensperlen dabei. Drei davon sind:
Die Facettengelenke der Wirbelsäule oder auch Wirbelbogengelenke genannt dienen neben der Bandscheibe und den Wirbelsäulenbändern der gelenkigen Verbindung benachbarter Wirbel. Ihre Funktion ist es vor allem, ein Gleiten nach vorne und ein Drehen der Wirbel gegeneinander einzuschränken. Je nach Lage der Wirbelgelenke an der Wirbelsäule begrenzen verschiedene Formen und Stellungen ihrer Gelenkflächen eine Beweglichkeit der Wirbelkörper gegeneinander in unterschiedlichem Ausmaß. In der Brustwirbelsäule (kurz BWS) sind die Facettengelenke primär für eine Rotation und in der Lendenwirbelsäule (kurz LWS) primär für Extension und Flexion ausgelegt. Da in der heutigen Zeit jedoch die Mobilität der BWS auf Grund der nach vorne, innen und unten orientierten Alltagshaltung bei Jedem zu einem gewissen Mass eingeschränkt ist, ist eine natürliche Bewegung der BWS ebenfalls eingeschränkt. Insbesondere bei Sprints und schnellere Geschwindigkeit sorgt diese Einschränkung der Mobilität der BWS dafür, dass die darüber und darunter liegenden Segmente der Wirbelsäule im speziellen die LWS mit Rotation kompensieren. Da die Facettengelenke der LWS jedoch primär für Extension und Flexion ausgelegt sind, führt eine konstante Kompensation in Form von Rotation der LWS schnell zu Rückenschmerzen. Der Grund dafür ist in diesem Fall keine Schwäche der Rumpfmuskulatur sondern ein Mangel an Mobilität der BWS, der die Rotation in der BWS einschränkt und mit einer Rotation des LWS kompensiert welche dann diese reizen.
Es gibt kaum wissenschaftliche Untersuchungen zur Regeneration von Ausnahmeleistungen vor allem im Bereich des Leistungssports mit höheren Intensität wie Explosivkraft- und Speed-Sportarten. Im Leistungssport mit niedrigen Intensitäten wie dem Marathon ist belegt, das die Regeneration basierend auf Entzündungsmarkern von einer Höchstleistung bis zu 4 Wochen dauern kann. In Explosivkraft- und Speed-Sportarten gibt es einzelne Hinweise für allem aus den Wurfsportarten wie die Arbeit von Hammerwerftrainer Anatoly Bondarchuk, die auf eine Regeneration von 14 Tagen nach einem einzigen Hammerwurf auf Elite Niveau hindeuten. Sven hatte beim Seminar einen interessanten Bericht von einem britischen Sprinter, der einen persönlichen Rekord von 9,93 Sekunden über 100m aufgestellt hat. In seinem Fall wurde Laboruntersuchungen zum Testosteron-Cortisol-Verhältnis durchgeführt, die zeigen, das obwohl der Athlet sich subjektiv sehr gut gefühlt hat, sein Testosteron-Cortisol-Verhältnis für ganze 3 Wochen nach seinem persönlichen Rekord aus dem Gleichgewicht war. Während die meisten Sprinter sicher nach einigen Tagen oder einer Woche schon wieder ihre Sprintschuhe angezogen hätten, zeigte hier der Labortest eine deutliche Einschränkung von Leistungsfähigkeit und Regeneration für ganze 3 Wochen nach einem einzigen Sprint. Hier muss natürlich in Betracht gezogen werden, dass dieser einzelne 100m Sprint mit einer Zeit 9,93 Sekunden auf Elite Niveau ist. Bei dieser Zeit entwickeln Nervensystem und Muskulatur Kräfte, die den Köper auf gut 12 m/s beschleunigen. Ebenfalls müssen diese extrem hohen Kräfte von Muskulatur und Faszie absorbiert werden was dem Körper einem massiven Stress aussetzt. Dessen Regeneration nachweislich wesentlich länger dauert, als viele sicher vermuten.
Ein solches Leitmotiv ist sicherlich grundsätzlich und vor allem im Rahmen des Trainings sehr limitierend. Jeder, der mit Sport und Leistungssport zu tun, hat diesen Ansatz schon kennengelernt. War schon der Vergangenheit so, bringt jetzt auch nichts. Ein Leitmotiv, das in der Praxis konstant widerlegt wird. Wenn schnell sein will, muss leichter werden – einem 96kg schweren Usain Bolt hat dies zum Glück niemand gesagt. Kniebeugen sind schlecht für die Knie, den ich kenne jemand der von Kniebeugen Knieschmerzen bekommen hat und Krafttraining macht sowieso langsam – der deutschen Sprint Elite, die alle im Bereich des zweifachen Körpergewichts und darüber hinaus LH Kniebeugen machen, hat das zum Glück niemand gesagt. Wir müssen von April bis September jede zweite Woche zu Sprintwettkämpfen fahren – das funktioniert wenn man 10,8 Sekunden auf 100m läuft, auf Spitzenniveau können die meisten Sprinter mit den heutigen Zeiten im Bereich von 10,0 Sekunden, jedoch nur ein bis zwei Mal pro Jahr Spitzenleistung abrufen. Überlieferungen und Mythen aus der Vergangenheit sind in vielen Fällen sind relevant und limitieren einzelne Trainierende und Sportlern in Ihrer Leistung. Sven’s Aussage „Mein Vater hatte schon schlechte Zähne, das heisst ich muss meine Zähne erst gar nicht putzen“ ist sicher eine sehr lustigste Art dieses Problem in Worte zu fassen.
Die Teilnehmer des Seminars waren begeistert vom Einblick in das Training von schnellen Sprint und die einzelnen Facetten von Sprinttechnik über Trainingsplanung bis hin zu den vielen kurzen Anekdoten aus der Welt des Top Sprints.
Für Alle, die das „Mach dich schneller“ Buch noch nicht gelesen haben, alle Details hier
Mehr über Sven's Arbeit als Chiropractor hier
Bild: Sven Knipphals bei einem Vortrag beim YPSI Sprint Seminar im Rahmen des „Mach dich schneller“ Buch Release am 20.Oktober im YPSI in Stuttgart.
]]>Eines der Hauptziele von Training ist der Abbau von Körperfett. Neben der Ernährung und dem Lifestyle spielt das Training eine große Rolle um dieses Ziel zu erreichen. Das Training für dieses Ziel für unsere Kunden im YPSI setzt sich primär aus Krafttraining und Intervall Training zusammen. Dieser Artikel beschäftigt sich primär mit dem Krafttraining für Fettabbau.
Wie funktioniert Fettabbau?
Es gibt verschiedene Mechanismen des Fettabbaus.
Einer der entscheidendsten Mechanismen, ist die Steigerung des Stoffwechsels direkt durch das Training. Um direkt den Stoffwechsel durch Training zu steigern sind vor allem zwei Faktoren entscheidend.
Zum einen wollen wir beim Training viel Muskulatur aktivieren und nutzen. Denn je mehr Muskulatur wir aktivieren und nutzen desto größer der Energieverbrauch während und nach dem Training und damit der Trainingseffekt aus Sicht der Steigerung des Stoffwechsels.
Wie aktivieren und trainieren wir viel Muskulatur?
Einer der Wege dafür ist es zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe zu kombinieren um so der Muskulatur einem größeren Stressor auszusetzen. Gleichzeitig ermöglicht die Kombination von zwei Übungen mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen einen größeren metabolen Reiz als wenn man eine Übungen mit 12 bis 16 Wiederholungen ausführt.
Die Gesamtwiederholungen sind identisch.
Der Reiz ist jedoch ein größerer, da bei der Kombination von zwei Übungen in den diesem Schema die Belastung der ersten 6 bis 8 Wiederholungen zum Maximum ausgeführt wird und so die Gesamtbelastung und der metabole Reiz größer sind.
Bei dieser Form des Trainings ist ebenfalls entscheidend, dass im Training Gewichte verwenden, die fordernd sind.
Das heisst: Schwere Gewichte mit denen jeder Satz zum Maximum ausgeführt wird.
Schwer ist relativ und damit für Jeden anders.
Schwer bedeutet, schwer für die einzelne Person.
Wer Kniebeugen mit 60kg für 8 Wiederholungen schafft, jedoch im Training immer nur 40kg für 8 Wiederholungen verwendet wird keinen optimalen Trainingseffekt erzielen, seinen Stoffwechsel steigern und so die schnellsten Fortschritte erzielen. Maximum bedeutet, das das Gewicht so gewählt ist, das man nur die vorgegebenen 6 bis 8 Wiederholungen möglich sind. Training muss fordern.
Nur dann kann man schnelle und große Fortschritte erzielen.
Das Training für Fettabbau
Es gibt verschiedenste Trainingssysteme, die auf dem oben genannten Mechanismus basieren und damit den Fettabbau beschleunigen.
Im Trainingsprogramm unten wir das sogenannte 6+6 System verwendet.
Beim 6+6 System werden zwei Übungen für die selbe Muskelgruppe mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen direkt nacheinander ausgeführt werden.
Ein Beispiel-Trainingsprogramm sieht wie folgt aus:
Trainingsplan für Fettabbau – Beine
A1 LH Kniebeugen, Fersen erhöht, 5 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 10s Pause
A2 LH Kniebeugen, 5 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B1 Beincurl, liegend, Zehen wegstrecken und nach innen drehen, 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 10s Pause
B2 Beincurl, liegend, Zehen anziehen und nach aussen drehen, 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Trainingsplan für Fettabbau – Oberkörper
A1 Latzug, proniert, schulterbreit, 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 10s Pause
A2 Latzug, supiniert, schulterbreit, 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B1 45° KH Schrägbankdrücken, neutraler Griff, 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 10s Pause
B2 KH Flachbankdrücken, neutraler Griff, 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 3013 Tempo, 180s Pause
C1 Rudern, sitzend, proniert, schulterbreit, zum Bauch, 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 2011 Tempo, 10s Pause
C2 Rudern, sitzend, supiniert, schulterbreit, zum Bauch, 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 2011 Tempo, 180s Pause
Notizen zum den Trainingsplänen:
Viel Erfolg beim Fettabbau mit diesem Trainingsplan!
Weitere Trainingspläne für verschiedene Ziele hier:
Ein Trainingsplan für Sprungkraft
Ein Trainingsplan für Muskelaufbau
Ein Trainingsplan für Frauen
Ein Trainingsplan für Anfänger
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Bild: Luca Leimgruber hat in 9 Wochen seinen Körperfettanteil um 12,8% reduziert halbiert. In der dieser Zeit hat er ebenfalls den Strength and Mass Holiday absolviert.
]]>Die Hauptziele im Training von Frauen ist meist der Abbau von Körperfett in Kombination mit ein wenig Muskelaufbau an den richtigen Stellen. Neben der Ernährung und dem Lifestyle spielt das Training eine große Rolle diesen beiden Ziele zu erreichen. Das Training für beide Ziele unsere Kunden im YPSI setzt sich primär aus Krafttraining und Intervall Training zusammen. Dieser Artikel beschäftigt sich primär mit dem Krafttraining für Frauen. So, dass auch Frauen mit Krafttraining Ihre Trainingsziele erreichen.
Es gibt verschiedene Mechanismen des Fettabbaus. Einer der entscheidendsten Mechanismen, ist die Steigerung des Stoffwechsels direkt durch das Training. Um direkt den Stoffwechsel durch Training zu steigern sind vor allem zwei Faktoren entscheidend. Zum einen wollen wir beim Training viel Muskulatur aktivieren und nutzen. Denn je mehr Muskulatur wir aktivieren und nutzen desto größer der Energieverbrauch während und nach dem Training und damit der Trainingseffekt aus Sicht der Steigerung des Stoffwechsels. Wie aktivieren und trainieren wir viel Muskulatur? Ganz einfach, wir verwenden im Training viele Verbundübungen, wie Klimmzüge, Dips und Kniebeugen. Der Grund dafür ist das diese Verbundübungen viel Muskulatur nutzen und trainieren. Natürlich sind diese Übungen auch anstrengender als Übungen für kleinere Muskelgruppen wie Curls, Rudern und Seitheben. Genau deshalb trainieren wir sie. Und wir kombinieren beide, Verbundübungen und kleinere Muskelgruppen um so die Vorteile beider zu nutzen. Neben der Auswahl von Verbundübungen ist der zweite Faktor zur Steigerung des Stoffwechsels durch Krafttraining, das wir im Training Gewichte verwenden, die fordernd sind. Das heisst: Schwere Gewichte. Schwer ist relativ und damit für Jeden anders. Schwer bedeutet, schwer für die einzelne Person. Wer Kniebeugen mit 60kg schafft, jedoch im Training immer nur 40kg verwendet wird keinen optimalen Trainingseffekt erzielen, seinen Stoffwechsel steigern und so die schnellsten Fortschritte erzielen. Training muss fordern. Nur dann kann man schnelle und große Fortschritte erzielen.
Es gibt verschiedene Mechanismen des Muskelaufbaus. Einer der wichtigsten ist durch das Training mit Gewichten die Proteinsynthese der Muskulatur zu aktivieren und so eine Einlagerung von Protein in den Muskel und damit eine Verdickung (Hypertrophie) der Muskelfaser auszulösen.
Eine der größte Ängste von Frauen beim Krafttraining ist es schnell zu viel Muskelmasse aufzubauen. Jedoch: Keine Angst. Alleine aus hormoneller Sicht ist es für Frauen eine größere Herausforderung Muskulatur aufzubauen als im Vergleich zu Männern, da Frauen weniger Testosteron haben. Und Testosteron ist das entscheidende Hormon, das die Proteinsynthese der Muskulatur reguliert. Der zweite Faktor für Muskelaufbau bei Frauen ist der Konsum von Protein und Kalorien insgesamt. Um Muskelmasse aufzubauen, muss man relativ viel Essen, vor allem Protein. Was im Umkehrschluss bedeutet, wer weniger Muskelmasse aufbauen möchten, sollte regelmässig, jedoch kleinere Portionen essen. In Kombination mit Krafttraining kann so sehr einfach gesteuert werden, wieviel und auch wo man mehr Muskelmasse aufbaut. Für das „Wo“ ist es gezieltes Krafttraining, das lokalen Muskelaufbau reguliert. Möchte man weniger Muskel am vorderen Oberschenkel und mehr in der hinteren Kette (engl. posterior chain) aufbauen, macht es Sinn, wie in dem Programm unten Kniebeugen mit Beincurls und Backextension zu kombinieren um so gezielter die hintere Kette inklusive dem Gesäß zu trainieren.
Es gibt verschiedenste Trainingssysteme, die zu Muskelaufbau führen. Im Trainingsprogramm unten kombinieren wir das klassische „5 mal 5“, das von Arnold Schwarzeneggers’ Vorbild dem Südafrikaner Reg Park popularisiert wurde mit einem hoch-volumigeren, stoffwechsel-anregenden Trainings-Ansatz für die primären für Frauen interessanten Muskelgruppen wie Gesäß, Bauch und Schultern.
A LH Kniebeugen, Fersen erhöht, 5 Sätze a 5 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B1 Beincurl, liegend, Zehen anziehen und neutral, 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 10s Pause
B2 45° Backextension, KH vor der Brust, 4 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen, 2012 Tempo, 180s Pause
C LH Ab Rollouts, 3 Sätze a bis zu 25 Wiederholungen, 2010 Tempo, 120s Pause
A1 Dips, 5 Sätze a 5 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
A2 Klimmzüge mit supiniertem, schulterbreiten Griff, 5 Sätze a 5 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
B1 Rudern, sitzend, mit Seil, zum Hals, pronierter Griff, 3 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen, 3011 Tempo, 90s Pause
B2 45° Kh Schrägbankdrücken, neutraler Griff, 3 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen, 3011 Tempo, 90s Pause
C1 Reverse SZ Curls, stehend, schulterbreiter Griff, 2 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen, 2010 Tempo, 60s Pause
C2 Aufrechtes Rudern am unteren Kabelzug, mit Seil, pronierter Griff, 2 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen, 2010 Tempo, 60s Pause
Notizen zum den Trainingsplänen:
• Verwende das gleiche Gewicht bei allen Sätzen einer Übung in jedem Training
• Notiere das verwendete Gewicht für jeden Satz in jedem Training
• Sobald alle Sätzen einer Übung mit dem gleichen Gewicht geschafft sind, erhöhe das Gewicht im nächsten Training
• Wenn nicht alle Sätzen einer Übung mit dem gleichen Gewicht geschafft werden, verwende das identische Gewicht im nächsten Training und absolviere damit alle Sätzen einer Übung.
• Trainiere drei bis vier Mal pro Woche.
• Wechseln der Trainingsplan für die Beine mit dem Trainingsplan für den Oberkörper hab. Dies kann wie folgt aussehen: Tag 1 – Beine, Tag 2 – Oberköper, Tag 3 – Pause, Tag 4 – Beine, Tag 5 – Oberköper, Tag 6 – Pause, etc.
• Trainiere maximal 2 Tage in Folge, bevor Du ein bis zwei Tage Pause machst.
• Eine Erklärung des A1 A2 Doppelstationstraining hier
• Eine Erklärung des Tempo hier
• Wie das optimale Aufwärmen für Krafttraining aussieht steht im Detail hier
• Du schaffst noch keinen Klimmzug und willst Klimmzüge lernen? Dann klick hier
• Du schaffst schon einen oder ein paar Klimmzüge, jedoch noch nicht 5 Sätze a 5 Wiederholungen, dann mach so viele Wiederholungen wie Du schaffst, ob nun eins, zwei oder drei, und steigere die Wiederholungen in jedem Training um ingesamt mindestens eine pro Training bis Du 5 mal 5 schaffst, und verwende dann erst Zusatzgewicht.
• Du willst Dips lernen? Dann klick hier
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Weitere Trainingspläne für verschiedene Ziele hier:
Ein Trainingsplan für Sprungkraft
Ein Trainingsplan für Muskelaufbau
Ein Trainingsplan für Fettabbau
Ein Trainingsplan für Anfänger
Bild: Iva Jirsikova hat in 4 Monaten ihren Körperfettanteil halbiert und schafft zum ersten Mal Klimmzüge für Wiederholungen und LH Kniebeugen mit Körpergewicht auf der Stange.
]]>Eines der Hauptziele im Krafttraining ist der Aufbau von Muskelmasse, auch als Hypertrophie bezeichnet. Hypertrophie ist laut ihrer Definition in der Biologie: Die übermäßige Vergrößerung von Geweben und Organen durch Vergrößerung (nicht Vermehrung) der Zellen, besonders infolge erhöhter Beanspruchung. Der Schlüssel dieser Definition ist „infolge erhöhter Beanspruchung“. So ist Krafttraining die beste Trainingsform zum Muskelaufbau, da Krafttraining dazu führt, dass dem Körper im Ganzen, sowie einzelnen Muskel erhöhte Beanspruchung auferlegt wird. Ganz nach der alten Weisheit „Große Gewichte machen große Muskeln“ ist die Belastung der Muskulatur insbesondere die progressive Belastung der Muskulatur entscheidend für den Muskelaufbau.
Es gibt verschiedene Mechanismen des Muskelaufbaus. Einer der wichtigsten ist durch das Training mit Gewichten die Proteinsynthese der Muskulatur zu aktivieren und so eine Einlagerung von Protein in den Muskel und damit eine Verdickung (Hypertrophie) der Muskelfaser auszulösen. Das Ziel des folgenden Trainingssystems ist es diesen Mechanismus zu aktivieren und so den Muskelaufbau zu stimulieren.
Es gibt verschiedene Trainingssysteme, die zu Muskelaufbau führen. Das System des folgenden Programms ist ein sogenanntes „10-Satz-System“, das vor allem durch das „German Volume Training“ bekannt wurde. Das „German Volume Training“ hat seine Ursprünge bei dem deutschen Gewichthebertrainer Rolf Feser, der es verwendet hat, wenn ein Gewichtheber schnell eine Gewichtsklasse nach oben wechselt und so in kurzer Zeit viel Muskelmasse aufbauen musste. Das klassische „German Volume Training“ sind 10 Sätze a 10 Wiederholungen pro Hauptübung. Das folgende Programm ist eine modifizierte Variante das „German Volume Training“, bei dem die Anzahl der Wiederholungen an die einzelnen Übungsgruppen angepasst sind. 10 Sätze a 10 Wiederholungen ist grundsätzlich ein ausgezeichnetes Satz-Wiederholung-Schema, lässt sich jedoch auf viele Übungsgruppen nicht erfolgreich anwenden. So ist zum Beispiel 10 Sätze a 10 Wiederholungen bei Klimmzügen meist sehr unwahrscheinlich. 10 Sätze a 4 Wiederholungen bei Klimmzügen sind dahingegen für die Meisten, die 6 bis 8 Wiederholungen Klimmzüge in einem Satz machen können sehr gut möglich. Deshalb ist diese Variante des „German Volume Training“ modifiziert mit angepasster Wiederholungsanzahl pro Übungsgruppe.
Diese Variante des „German Volume Training“ umfasst zwei Trainingspläne. Einen Trainingsplan für die Beine. Und einen Trainingsplan für den Oberkörper.
A LH Kniebeugen, Fersen erhöht, 10 Sätze a 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Ein Video dieser Übung hier
A1 LH Flachbankdrücken, schulterbreiter Griff, 10 Sätze a 6 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
Ein Video dieser Übung hier
A2 Klimmzüge mit supiniertem, schulterbreiten Griff , 10 Sätze a 4 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
Ein Video dieser Übung hier
B Rudern, sitzend, mit Seil, zum Hals, pronierter Griff, 3 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen, 3011 Tempo, 180s Pause
Ein Video dieser Übung hier
Notizen zum den Trainingsplänen für Muskelaufbau:
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Weitere Trainingspläne für verschiedene Ziele hier:
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Bild: Dennis Unic hat zwischen den beiden Bilder fast 10kg Muskel aufgebaut. Und den im Artikel oben erklärten Mechanismus dafür konstant genutzt.
]]>Dies ist ein bekanntes Zitat, das kurz und präzise die physiologische Grundlage und das Verhältnis der einzelnen Kraftqualitäten zueinander erklärt. Die Basis jedes Krafttrainings ist die Entwicklung dieser Kraftqualitäten. Während die Maximalkraft die Basis aller Kraftqualitäten und damit die entscheidendste aller Kraftqualitäten ist, sind die anderen für verschiedene Sportarten und Ziele von primär Bedeutung.
So ist für eine Fussballspieler die Explosivkraft am entscheidendsten, um schnellstmöglich Laufdistanzen von 5 bis 30 Meter zurückzulegen. Für einen Boxer ist die Startkraft wichtig, um seine Fäuste schnell beschleunigen, ohne dass sein Gegner auf diese reagieren kann. Für einen Ruderer ist die Kraftausdauer wichtig, so das er nicht zum Ende eines Rennens in seiner Leistung einbricht. Für eine Sprinter ist sehr wichtig seine Reaktivkraft zu verbessern, um so die Bodenkontaktzeiten zu verringern und schneller im Ziel zu sein. Und für einen Radfahrer ist entscheidend seine Relativkraft zu steigern, so dass er mehr Watt in die Pedale treten kann ohne sein Körpergewicht zu steigern.
Entscheidend zur optimalen Auswahl der einzelnen Kraftqualitäten zur Optimierung des Programm Designs und damit des Erfolgs im Krafttraining ist die Definition dieser. Und diese sehen wie folgt aus:
Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System willkürlich gegen einen Widerstand auszuüben kann. Im Kontext des Krafttrainings kann die Maximalkraft zum Beispiel durch Verbundübungen wie die LH Kniebeugen, LH Kreuzheben, LH Bankdrücken und auch den Klimmzug getestet. Entscheidend ist hier das maximale Gewicht das für eine Wiederholung bewegt werden kann.
Die Schnellkraft wird oftmals auch als Speed-Strength bezeichnet, ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems ein Impuls in kürzest möglicher Zeit zu entwickeln. Zwei Formen der Schnellkraft sind die Explosivkraft und die Startkraft.
Die Explosivkraft wird oftmals auch als Power bezeichnet, ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems hohe Kraft in kurzer Zeit zu entwickeln. Es ist die Fähigkeit Widerstand zu beschleunigen. Ob nun das eigene Körpergewicht bei Sprints und Sprüngen oder eine Langhantel bei den Gewichtheber-Übungen.
Die Startkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems ein Impuls in kürzest möglicher Zeit aus der Ruhe bzw. der Geschwindigkeit 0 zu entwickeln. Es ist die Fähigkeit der Kraftentwicklung zu Beginn einer muskulären Kontraktion.
Die Reaktivkraft wird oftmals auch als Plyometrie (engl. plyometrics) bezeichnet, ist die Kraft, die notwendig ist, um reaktive Bewegungen auszuführen. Reaktive Bewegungen zeichnen sich durch eine schnell nacheinander ablaufende, nachgebende (exzentrische) und anschließend überwindende (konzentrische) Arbeitsweise der Muskulatur aus. Insbesondere bei Sprints und Sprünge ist hier die Bodenkontaktzeit der beste Indikator für die Reaktivkraft. Je geringer die Bodenkontaktzeit desto höher die Reaktivkraft und vice versa. Während der exzentrischen Phase von reaktiven Bewegungen ist das tendo-muskuläre System in der Lage, in den seriell- und parallelelastischen Strukturen kinetische Energie zu speichern. In der sich anschließenden konzentrischen Phase kann die gespeicherte Energie freigegeben werden und es kommt zu einer Kraft- und Leistungszunahme im Vergleich zu einer konzentrischen Kontraktion ohne vorhergehende Exzentrik. Je länger der Dehnungsverkürzungsyklus bzw. die Bodenkontaktzeit desto irrelevanter die Reaktivkraft und desto relevanter die Explosivkraft. Ebenfalls wurden durch EMG-Messungen deutlich, dass dieser Leistungszuwachs im Reaktivkraftbereich nicht direkt durch den Muskel, sondern primär durch den Dehnungsreflex der Sehnen und des Bindegewebes/Faszie sowie der neuromuskulären Koordination zustande kommt (1). Auch wenn ein hohes Maß dieser Reaktivkraft seinen Ursprung in der Faszie und nicht direkt im Muskel hat, ist ein hohes Maß an Maximalkraft notwendig diese Kraft zu entwickeln und freizusetzen.
Die Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang andauernde Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit. Diese sind primär andauernde Belastungen im Bereich von 60 bis 120 Sekunden wie zum Beispiel bei einem 800m Sprint, im Rudersport oder 20 Wiederholungen Kniebeugen. Andauernde Belastungen von über 120 Sekunden Dauer sind primäre aerobe Belastungen mit geringeren Widerständen und damit aus Sicht der „Kraft“-ausdauer weniger relevant. Andauernde Belastungen von unter 60 Sekunden Dauer werden weniger durch die Ausdauer-Komponente, d.h. die Ermüdungswiderstandsfähigkeit, sondern durch die Kraft-Komponente beeinflusst.
Die Absolutkraft entspricht dem Maximum an Kraft, die das neuromuskuläre System maximal gegen einen Widerstand ausüben kann. Die Absolutkraft setzt sich aus der willkürlichen Maximalkraft und den sogenannten autonom geschützten Leistungs-/Kraftreserven zusammen. Die willkürlichen Maximalkraft entspricht bis zu 70% der Maximalkraft. Die verbleibende Kraftreserve kann nur in wenigen Fällen wie durch Stimulanzien, psychologische Faktoren (primär extremer Stress) und Elektromuskelstimulation (kurz EMS) freigesetzt und genutzt werden. Untersuchungen zeigen, dass durch eine starke elektrische Stimulation des innervierenden Nervs eine Steigerung von 30% bis 40% über die willkürliche Maximalkraft möglich ist (Schmidtbleicher er al 1978).
Die Relativkraft ist das Verhältnis der Maximalkraft zum Körpergewicht. Sie ist von Bedeutung, wenn in sportlichen Bewegungen die Kraft gegenüber dem eigenen Körpergewicht entscheidend sind. So hat eine Person mit einem 1RM bei der Kniebeugen von 120kg bei 60kg Körpergewicht eine geringere Maximalkraft jedoch höhere Relativkraft als eine Person mit einem 1RM bei der Kniebeugen von 150kg bei 80kg Körpergewicht. Dies ist vor allem in Sportarten mit Gewichtsklassen und Sportarten mit langer, kontinuierlicher Belastungsdauer wie Radfahren und Mittel-/Langdistanz Rennen entscheidend.
Jede, der einzelnen Kraftqualitäten und ihre Entwicklung ist zu einem spezifischen Zeitpunkt bei einem bestimmten Athleten/Trainierenden entscheidend.
Am 16.März findet im YPSI das „YPSI Krafttraining & Sportwissenschaften Seminar mit Prof. Dr. Dr. Dietmar Schmidtbleicher“ statt, mehr Infos und Anmeldung direkt hier
Referenz:
(1) Arnd Krüger: Plyometrie auf schiefer Ebene. In: Leistungssport. 5, 2012, S. 33.
Bild: Die Kniebeuge ist ein ausgezeichneter Indikator für Maximalkraft eines Trainierenden.
]]>Das Training der Bauchmuskeln bis hin zum Sixpack ist eines der populärsten Ziele in Fitnessstudios. Viele trainieren den Bauch. Die wenigsten bekommen jedoch jemals den ersehnten Sixpack. Einer der beiden wichtigsten Faktoren um die Bauchmuskel sichtbar zu machen und einen Sixpack zu bekommen, ist das optimale Training der Bauchmuskulatur.
Der wichtigste Aspekt beim Training eines Muskels ist seine funktionelle Anatomie. Das bedeutet, welche Aufgabe übernimmt dieser Muskel in seinen alltäglichen Funktionen. Basierend darauf wählt man die optimale Übung für einen Muskel. Ein einfaches Beispiel ist der Bizeps. Dieser beugt der Oberarm im Ellbogen. Und entsprechend wird der Bizeps primär mit Übungen trainiert, die den Oberarm beugen. Die drei Hauptfunktionen der Bauchmuskulatur, dem Rectus abdominis, sind:
1. Die Bauchmuskulatur ist entscheidend für die aufrechte Haltung des Oberkörpers – Der Rectus abdominis ist ein wichtiger Haltungsmuskel. Da er den Oberkörper in der vorderen Linie stabilisiert und aufrichtet. Sowie das Becken mit dem Brustkorb verbindet.
2. Die Bauchmuskulatur beugt den Rumpf – Ein kontrahierender Rectus abdominis sorgt ebenfalls dafür, dass der Brustkorb in Richtung Beine gezogen und der Rumpf dadurch gebeugt wird. Bei fixiertem Oberkörper wird andererseits das Becken Richtung Brustkorb angehoben.
3. Die Bauchmuskulatur verhindert das Überstrecken im unteren Rücken – Der Rectus abdominis stabilisiert ebenfalls der Oberkörper wenn Kräfte frontal auf den Torso wirken und der Brustkorb und das Becken sich nicht annähern, wie zum Beispiel bei Ab Rollouts mit der Langhantel oder auch beim Sprinten, wo der Rectus abdominis dafür entscheidend ist, das der untere Rücken nicht überstreckt wird und so Rückenschmerzen nach Sprints entstehen.
Dies sind die drei Grundfunktionen der Bauchmuskulatur, basierend auf denen wir die besten Übungen zum Training der Bauchmuskeln herleiten können.
Bei der Auswahl von Übungen ist neben der funktionellen Anatomie der Muskulatur, die trainiert werden soll, ebenfalls der durch die Übung hervorgerufene Trainingseffekt entscheidend. In erster Linie bedeutet dies im Krafttraining wie hoch die Kräfte auf einen Muskel sind, die durch eine bestimmte Übung entstehen. So rekrutiert Langhantel Flachbankdrücken mehr Brustmuskulatur als Fliegende mit der Kurzhantel und ein Klimmzug rekrutiert mehr Rückenmuskulatur als eine Latzugmaschine.
Basierend auf den entstehenden Kräften und damit dem primären Trainingseffekt sowie den drei Grundfunktionen der Bauchmuskulatur können wie so die besten Bauchübungen herleiten:
1. Die Bauchmuskulatur ist entscheidend für die aufrechte Haltung des Oberkörpers – Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen setzen den Oberkörper hohen Kräfte aus und fordern die Stabilisierung des Oberkörpers in hohem Maß. Damit sind sie ausgezeichnete Übungen mit hohem Trainingseffekt auf die Bauchmuskulatur.
2. Die Bauchmuskulatur beugt den Rumpf – Eine Übungsgruppe in der der Rumpf mit höheren Widerständen gebeugt wird sind die Klimmzüge. Hier trägt die Bauchmuskulatur neben der Stabilisierung des Oberkörper auch bei den meisten Ausführungen zur Initiierung der Bewegung bei. Ein Grund warum viele nach den ersten Trainingseinheiten mit Klimmzügen Muskelkater im Bauch bekommen.
3. Die Bauchmuskulatur verhindert das Überstrecken im unteren Rücken – Neben den Ab Rollouts mit der Langhantel sind ihr definitiv Sprints die beste Übungsgruppe, die die Bauchmuskulatur hohe Kräfte in ihrer „Anti-Extensions“ Funktion (dt. eine Verhinderung der Überstreckung) aussetzt und so ausgezeichnet ist, um die Bauchmuskulatur zu trainieren.
Diese Übungen sind nicht Teil eines konventionellen Trainingsprogramm für die Bauchmuskulatur, das meistens auf dem Boden liegend oder sitzend ausgeführt. Bei diesen Übungen steht man primär auf beiden Beinen, was automatisch die Rekrutierung der Muskulatur steigert, da der Stand auf beiden Beinen grundsätzlich funktioneller ist und im Krafttraining grundsätzlich die höchsten Anzahl an Muskelfasern rekrutiert.
Nein, sind sie nicht. Crunches und Situps sind die beiden populärsten und bekanntesten Übungen zum Training der Bauchmuskulatur. Jedoch generieren beide Übungsgruppe nicht die selben hohen Kräfte wie Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben, Ab Rollouts und Sprints. Diese hohen Kräfte sind entscheidend um viele Fasern der Bauchmuskulatur zu rekrutieren und so die Bauchmuskulatur optimal zu trainieren.
Der Sixpack oder Waschbrettbauch ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für die stark ausgeprägte und von nur wenig Fettgewebe verdeckte Bauchmuskulatur beim Menschen. Die Muskulatur im Bauchbereich ist mehrfach gewölbt, was zu der Bezeichnung „Waschbrett-Bauch“ geführt hat. In aller Regel existieren sechs sichtbare Wölbungen (drei auf jeder Seite), weshalb auch der aus englischsprachigen Ländern stammende Begriff Sixpack (dt. „Sechserpack“) verwendet wird.
Anatomisch gesehen ist der Waschbrettbauch die Kontur des Rectus abdominis unter der Haut. Die horizontalen Unterteilungen entstehen durch Zwischensehnen. Die Anzahl dieser Einschnitte variiert zwischen null und vier, anatomisch gesehen kann deshalb bei manchen Menschen gar keine Möglichkeit zu einem Waschbrettbauch oder aber sogar die zu einem „eightpack“ (dt. „Achterpack“) oder sogar einem „tenpack“ (dt. „Zehnerpack“) gegeben sein. Die meisten Personen haben aber eine Veranlagung für zwei bis drei Einschnitte, die den Waschbrettbauch bilden. Die vertikale Teilung ist die Teilung der beiden Muskelbahnen links und rechts des Nabels durch die Linea alba.
Damit das Relief sichtbar wird, bedarf es eines intensiven Trainings der Bauchmuskulatur sowie eines geringen Körperfettgehalts.
Neben dem Training für einen Sixpack ist die Ernährung entscheidend um den Körperfettanteil zu senken und so die Bauchmuskeln und den Sixpack freizulegen und damit sichtbar zu machen. In einem Artikel in den kommenden Wochen gehen wir auf die wichtigsten Prinzipen der Ernährung für eine gut sichtbare Bauchmuskulatur und den Sixpack ein.
Bild: Einer unserer vielen Before’n’After Erfolge, die das Before’n’After Programm durchlaufen haben. Hier wurden die Bauchmuskeln ohne jegliche Form der Crunches und Situps freigelegt. Das Training für den Bauch bestand primär aus Kniebeugen, Kreuzeheben, Klimmzügen und Rollouts. Sowie der Ernährung und Supplementierung basierend auf der YPSI Hautfaltenmessung.
]]>Gastpost von Sven Knipphals
Die meisten Laien denken, es ist wichtig sich so schnell wie möglich zu bewegen, aber das ist ein Trugschluss, denn es geht darum sich so schnell es geht zielgerichtet zu bewegen. Als Beispiel: Usain Bolt hat bei seinem Weltrekord 42 Schritte gebraucht um die 100m zu überqueren, während Christian Coleman bei seiner Bestleistung 52 Schritte gebraucht hat. Auch wenn Bolt im Vergleich der Rennen (9,58 Sekunden zu 9,82 Sekunden) schneller war, liegt die Schrittfrequenz von Coleman deutlich über der von Bolt, was bedeutet, dass Coleman sich wesentlich schneller bewegt als Usain Bolt.
Dieses Beispiel veranschaulicht, dass es beim Sprinten nicht darum geht deine Beine so schnell nur irgend möglich zum zappeln zu bringen, so wie es auch in vielen Youtube Videos beim „Training“ mit der Speed Ladder zu sehen ist. Sondern, dass eine wohl koordinierte Schrittabfolge in Kombination mit maximalen Kraftübertrag in den Boden entscheidend ist um schneller zu sein. Für diese koordinierte Schrittabfolge gibt es keine Blaupause, da die individuelle Anatomie hier ausschlaggebend ist. Für die Optimierung des Kraftübertrags sind primäre Kraft-, Sprung- und Sprinttraining zuständig.
Die andere Seite der gleichen Medaille ist der Unterschied zwischen Beschleunigung und Topspeed. In der Leichtathletik gewinnt in der Regel der die 100m der die beste Top Speed hat, bei anderen Sportarten ist das anders, denn Topspeed wird erst ab ca. 30m erreicht. Vergleichsweise dazu liegt durchschnittliche Sprintdistanz im Fussball in der Englischen Premiere League bei 17m. In allen anderen Team Sportarten, ausser 7er Rugby, ist die Sprintdistanz noch kürzer, vor allem auf Grund des kleineren Spielfelds. Somit ist der Top Speed hier nicht entscheidend. Die Beschleunigung ist das was den Spieler im Spiel schneller macht.
In der Beschleunigung ist der Körperschwerpunkt Tief und der Oberkörper weiter vorne, ob nun beim Start aus dem Block oder beim Start aus dem Stand. Die Kraft des unteren Rückens spielt hier aus Sicht des Krafttraining eine große Rolle ebenso die Fähigkeit die Knie schnellstmöglich zu Beschleunigen. Des weiteren ist vor allem eine steifes Fußgelenk exorbitant wichtig.
Im Topspeed geht es weniger um Kraftproduktion als um ein effizientes Nutzen der Geschwindigkeit sowie ein effizientes Weiterleiten der Kräfte. Das bedeutet im Topspeed geht es darum so wenig Energie wie möglich zu verlieren. Der größte Verlust von Energie tritt beim Auftreten des Fußes auf den Boden auf. Allerdings nicht direkt über den Fuß sondern über das sogenannte Amortisieren im Kniegelenk. Sprich wie stark gibt das Knie des Sprinters nach wenn er den Boden berührt. Ein möglichst „steifes“ und damit stabileres Knie ist einer der entscheidendsten Faktoren um schneller zu sein. So ist die Optimierung der Kniestabilität entscheidend um schneller zum werden.
Und dies ist nur ein wichtiger Punkt für das Training der Beschleunigung.
Beschleunigung und Top Speed visuell im Überblick
Sowohl Beschleunigung als auch Top Speed hängen von diversen weiteren Punkten ab, wenn du mehr darüber lernen willst, ist das YPSI Sprint Seminar mit Sven Knipphals eine ausgezeichnete Gelegenheit dafür.
Bild: 100m Sprinter Sven Knipphals beim Start, der primären Phase der Beschleunigung.
]]>Das „Pull yourself up and learn!“ Projekt sowie der Klimmzug Tag sind ein voller Erfolg und wurden diese Woche für das kommende Schuljahr 2018/19 in den Fortbildungskatalog des Regierungspräsidiums Stuttgart für Lehrer an über 500 Gemeinschaftsschulen, Realschulen und Gymnasien aufgenommen. Im Rahmen dieser Fortbildung werden Nicolas Wolf und Wolfgang Unsöld vermitteln, wie das Klimmzugtraining im Klassenzimmerunterricht an der eigenen Schule umgesetzt werden kann.
Am vergangenen Montag fand ebenfalls der zweite Klimmzug Tag am Eduard-Sprenger-Gymnasium in Filderstadt statt. Themen des zweiten Klimmzug Tags waren die Anatomie des Klimmzugs sowie die Physiologie des Trainings und die Einführung von zwei neuen Varianten des Klimmzugs. Die zahlreichen Fragen der SchülerInnen und Ihre Begeisterung für das Training übertrafen die Erwartungen von Lehrer und Trainer.
„Success breeds success“ ist ein Motto, das sich auch in den Erfolgen der SchülerInnen und Ihrer Begeisterung für das Klimmzugtraining widerspiegelt.
So hat in der vergangen Woche die Klasse ebenfalls die Tests vom ersten Klimmzug Tag im Januar – Halten auf Zeit sowie Klimmzüge auf Wiederholungen – wiederholt. Die Ergebnisse wie folgt:
Zusammenfassend haben wir folgende Ergebnisse nach 15 Trainings- und 3 Ferienwochen mit 2 Trainingseinheiten a 10 Minuten pro Woche
Besonders herauszuheben ist der minimale Zeitaufwand von nur 20 Minuten Training pro Woche in Kombination mit der Konstanz des Trainings über vier Monate, die ein weiteres ausgezeichnetes Beispiel dafür sind, das erfolgreiches Training von Konstanz und sich wiederholenden, progressiven Reizen lebt.
Ende Juli folgt der nächste Klimmzug Tag und eine Zusammenfassung des ersten Halbjahres „Klimmzugtraining im Klassenzimmer“.
Bild: Das Poster des ersten Meilensteintreffens.
]]>Pro Jahr reissen in Deutschland rund 80.000 Kreuzbänder. Das ist ein Kreuzbandriss alle 6,5 Minuten. Dies macht das Kreuzband zum bekanntesten Band des Kniegelenks. Da das Kniegelenk im Sport enormen Belastungen ausgesetzt ist, zählt es neben dem Schultergelenk zu den beiden verletzungsanfälligen Gelenken. Das Knie kann durch Gegner-Kontakt bei Sportarten wie Fußball, Eishockey und Handball oder ohne die Einwirkung eines Gegners wie beim Ski fahren verletzt werden. Weltweit geht man von weit über einer Million Kreuzbandrisse pro Jahr aus.
Was ist das Kreuzband?
Jedes Knie hat zwei Kreuzbänder, ein hinteres und ein vorderes. Grundsätzlich können beide Bänder reißen, allerdings treten Verletzungen des vorderen Kreuzbandes deutlich öfter auf. Sportunfälle sind hier die häufigste Ursache. Nicht selten werden dabei auch benachbarte Strukturen im Kniegelenk, wie etwa die Seitenbänder oder die Menisken, in Mitleidenschaft gezogen.
Die beiden Kreuzbänder kreuzen sich im Zentrum des Kniegelenks, wodurch sie ihren Namen haben. Die Hauptaufgabe besteht sekundär im Stabilisieren des Kniegelenks in der Rotation und bei Bodenkontakt in allen Sportarten die Rennen, Sprinten und Springen beinhalten. Besonders beansprucht werden sie bei schnellen Richtungsänderungen, in denen das stehende Bein fixiert ist und sich der Oberkörper bereits in eine andere Richtung bewegt.
Die Kreuzbänder sind faserartige Strukturen für deren Reissen erhebliche Kräfte wirken müssen. Das Kreuzband hat eine Reißfestigkeit von etwa 2400 kg. Die Reißfestigkeit des Kreuzbandes variiert jedoch: Vor allem bei Frauen ist der Durchmesser geringer, einer der Hauptgründe warum sie häufiger von Kreuzbandrissen betroffen sind. Studien haben ergeben, dass das Risiko bei Frauen zwei- bis achtmal so groß ist wie bei Männern. Dies hat mit dem schon erwähnten Verhältnis zwischen Oberschenkelvorder- und Rückseite zu tun, es gibt aber auch hormonelle Ursachen und eben auch anatomische Gründe.
Je dicker das Kreuzband desto besser
Ein primärer anatomischer Grund für Kreuzbandrisse ist die Dicke des Kreuzbands. Ein sehr interessanter Ausblick zum Thema Hypertrophie (dt. Verdickung) der Kreuzbändern gibt eine Studie (1) von Grzelak et al aus dem Jahr 2012. Diese kam zu dem Ergebnis, dass Krafttraining die Dicke des Kreuzbands um bis zu 350% steigert. In dieser Studie wurde Dicke der beiden Kreuzbänder basierend auf MRT Bildern von Gewichtheber mit denen einen Kontrollgruppe verglichen. Das Ergebnis war ein signifikanter Unterschied. Die Studie war die erste wissenschaftliche Untersuchung, die die Hypertrophie der Kreuzbänder nachgewiesen hat. Ebenfalls wurde festgestellt, das je früher mit dem Krafttraining begonnen wurde, im Idealfall vor der Pubertät, desto größer war der Effekt der Stärkung der Kreuzbändern. Eine Interessante Hypothese der Studie in Bezug auf die Entwicklung der Kreuzbänder ist, dass die Arterie die die Kreuzbänder versorgt (Arteria genus media oder auch „mittlere Kniearterie“) sich im Laufe der Jugend zurückbildet und so die Versorgung der Kreuzbänder mit Nährstoffen bei Kindern und Jugendlichen deutlich besser gewährleistet ist.
Die Ergebnisse der Studie (1) hier:
Ebenfalls führt die Studie als einer der Gründe für diese Hypertrophie der Kreuzbänder an, dass beim Gewichtheben des Knie mit hohen Widerständen über die maximale Beugung belastet wird. Diese maximale Beugung unter hohen Kräfte und die damit verbundene Dehnung der Kreuzbänder aktiviert die Fibroblasten, die die Hypertrophie der Bändern initiieren.
Die Studie zeigt deutlich das Krafttraining mit hohen Widerstand neben der Hypertrophie der Muskulatur auch eine Hypertrophie der Kreuzbänder zur Folge hat. Und bietet so einen interessanten Ausblick auf die Pre- und Rehabilitation von Kreuzbandrissen.
Viel Erfolg mit Krafttraining und der Hypertrophie der Kreuzbänder!
Referenz:
(1) International Orthopaedics (SICOT) (2012) 36:1715–1719; Hypertrophied cruciate ligament in high performance weightlifters observed in magnetic resonance imaging; Piotr Grzelak & Michał Podgorski & Ludomir Stefanczyk & Marek Krochmalski & Marcin Domzalski; Received: 17 January 2012 / Accepted: 4 March 2012 / Published online: 25 March 2012 # The Author(s) 2012. This article is published with open access at Springerlink.com https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3535026/
Bild: MRT Bilder der Kreuzbänder (Quelle: siehe Referenz)
]]>Ursprünglich veröffentlicht im Functional Training Magazin
Fitter zu werden ist das Ziel jedes Trainierenden. Die erste Frage, die sich stellt ist: Was ist fitter? Jeder definiert dies anders. Der simple Grund dafür ist: Fitness ist spezifisch. Insbesondere im Kontext mit Leistungssport weichen die Definitionen stark voneinander ab. Und damit auch das Training.
Fitter zu werden ist das Ziel jedes Trainierenden. Die erste Frage, die sich stellt ist: Was ist fitter? Jeder definiert dies anders. Der simple Grund dafür ist: Fitness ist spezifisch. Insbesondere im Kontext mit Leistungssport weichen die Definitionen stark voneinander ab. Und damit auch das Training. Ein Fakt, der zu oft vernachlässigt wird. Training ist die Adaption an einen bestimmten Stressor. Dieser Stressor muss direkt oder indirekt im Verhältnis zur gewünschten Leistung stehen. Einfach ausgedrückt, wer einen Marathon laufen will muss laufen. Wer eine Etappe der Tour de France fahren will, muss Radfahren. Wer mehr Tore schießen will, muss mehr Fußball spielen.
Je unspezifischer das Training, desto unspezifischer die Leistung. Ein einfaches Beispiel aus dem Spitzensport ist der Vergleich der Bestleistungen von Ashton Eaton, dem 4-fachen Weltmeister, 2-fachen Olympiasieger und Weltrekordhalter im Zehnkampf und damit erfolgreichsten Zehnkämpfer aller Zeiten und somit einem sehr „fitten“ Athleten mit den Rekorden der US High School sowie dem Weltrekord. Bei der US High School ist zu beachten das dies nicht die Universität sondern ähnlich dem Gymnasium ist, sprich es sind 17- und 18-jährige Athleten, die diese Rekorde aufgestellt haben. Der Vergleich dieser Bestleistungen sieht wie folgt aus:
Vergleich: Bestleistung Ashton Easton / US High School Rekord / Weltrekord
100m Sprint: 10,21s / 10,01s / 9,58s
Kugelstossen: 15,40m / 20,65m / 23,12m
Hochsprung: 2,05m / 2,31m / 2,45m
Stabhochsprung: 5,05m / 5,57m / 6,16m
1500m: 4:14 Min. / 3:38 Min. / 3:26 Min.
Wie kann es sein, dass einer der herausragendsten und damit fitesten Athleten aller Zeiten, Ashton Eaton, vor allem gegen 17- und 18-jährige Schüler und natürlich auch gegen die besten Sportler der einzelnen Disziplinen so weit zurück fällt? Die Unterschiede sind gravierend. Auf Usain Bolt und den 100m Weltrekord verliert er knapp 10m, beim Kugelstossen sind es fast 8m Differenz und über 1500m verliert er eine komplette Runde auf der Bahn gegen den Weltrekordhalter.
Die zwei entscheidenden Gründe hierfür sind:
Mechanik und Anatomie
Struktur bestimmt Funktion – eine der wichtigsten Grundlagen aus anatomischer und damit mechanischer Sicht in Bezug auf Leistungssport und damit einem hohen Level an Fitness. So ist der Olympiasieger im Kugelstossen Randy Barnes mit einer Größe von 1,94m und einem Körpergewicht von ca. 132kg Ashton Eaton mit einer Größe von 1,85m und einem Körpergewicht von ca. 84kg in Punkto Maximalkraft, die für die Beschleunigung der Kugel entscheidend ist, einen großen Schritt voraus. Ein wichtiger Faktor, der auf 8m Differenz bei den Bestleistungen entscheidend ist. Über 1500m ist Doppel Olympiasieger Hicham El Guerrouj mit einer Größe von 1,76m und einem Körpergewicht von ca. 58kg in Punkto Laufmechanik und -effizienz einen großen Schritt voraus, der diese Differenz erklärt.
Neben weniger beeinflussbaren Faktoren wie Mechanik und Anatomie ist der zweite entscheidende und vor allem sehr beeinflussbare Faktor der:
Trainings-Fokus
Der Kugelstosser Randy Barnes trainiert ausschliesslich direkt und indirekt für das Kugelstossen, je nach Trainingsphase an 4 bis 6 Tagen pro Woche. Wie oft trainiert Ashton Eaton das Kugelstossen, kaum mehr als einen Tag pro Woche. Bei der Vielzahl der Disziplinen bleibt nicht mehr Trainingszeit übrig. 1500m Weltrekordhaltern Hicham El Guerrouj trainiert ebenfalls ausschliesslich für die 1500m. Während bei Zehnkämpfern wie Ashton Eaton es meist üblich ist diese Disziplin überhaupt nicht zu trainieren, da eine Verbesserung im maximalen Bereich dieser Leistung ein potentiell negativen Effekt auf alle anderen neun Disziplinen hat, die primär kurze explosive Leistung benötigen. Ebenfalls würde das für 1500m notwendige Trainingsvolumen zu viel Zeit und zu viel Regenerationsfähigkeit beanspruchen, was ebenfalls einen potential negativen Effekt auf die Leistung aller anderen neuen Disziplinen hat.
Im Umkehrschluss für das Training jedes Einzelnen veranschaulicht dies klar, dass neben Mechanik und Anatomie als Grundlage der spezifische Fokus des Trainings die entscheidende Rolle bei der spezifischen Anpassung ist.
Insbesondere im Kontext des Krafttrainings bedeutet das, wenn Du bei Klimmzüge besser werden willst, mach mehr und häufiger Klimmzüge anstatt Latzug. Wenn Du bei Kniebeugen besser werden willst, mach mehr und häufiger Kniebeugen anstatt Beinpresse und Beinstrecker. Wenn Du bei Kreuzheben besser werden willst, mach mehr und häufiger Kreuzheben anstatt einem halben Dutzend Assistenzübungen.
Viel Erfolg bei der Definition deiner Fitnessziele und dem darauf ausgerichteten Training!
Bild: Bob Athlet Fredrick Lüthcke beim Anschieben der Sommer-Version eines Bobs.
]]>Ende Februar fand der erste Klimmzug Tag unter dem Motto: „Pull yourself up and learn!“ mit über 100 Schüler/Innen der Klassenstufen 9 und 10 am Eduard-Spranger-Gymnasium in Filderstadt statt.
Der zusammen mit Nicolas Wolf, Sport-Fachberater des Regierungspräsidiums Stuttgart, initiierte Klimmzug Tag ist ein neues, innovatives Unterrichtskonzept zwei bis drei Trainingseinheiten Klimmzüge pro Woche in den Unterricht integriert. Mit beiden primären Zielen neben dem körperlichen Training auch die exekutiven Funktionen der Schüler/Innen im Klassenzimmer zu steigern. Basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen einer noch neuen Disziplin der Gehirnforschung, der Bewegungs-Neurowissenschaft: Demnach ist körperliche Aktivität bestimmter Art, Dauer und Intensität, von hoher Bedeutung für die geistige Gesundheit und die kognitive Leistungsfähigkeit (siehe Übersicht von Ratey / Hagermann, 2013)! Dabei belegen zahlreiche empirische Befunde, dass sich durch Sporttreiben insbesondere die sogenannten exekutiven Funktionen (EF) trainieren lassen. Die EF werden auch als kognitive Kontrollfunktionen bezeichnet und leisten damit einen erheblichen Beitrag zur kognitiven Leistungsfähigkeit.
Der bisherige Verlauf des Klimmzugtrainings
Bisher trainieren alle 100 Schüler/Innen seit dem Klimmzug Tag konsequent zweimal pro Woche und machen drei bis vier Sätze. Bei Unterrichtsausfall wurden die jeweiligen Trainingseinheit einfach in einer Pause nachgeholt. Der aktuelle Trainingsplan bis zu den Osterferien sah wie folgt aus:
Die Schüler/Innen verwenden einen Powerpoint-Timer um Tempo und Pausen zu messen und alle haben ein eigenes Trainingstagebuch, in das sie ihre Ergebnisse der Trainingseinheiten eintragen. Bis dato haben sich alle Schüler/Innen sehr gut gesteigert.
Bei einem Tag der offenen Tür an der Schule vor 2 Wochen wurden alle Besucher in Gruppen durchs Schulhaus geführt. Alle wurden auch im Bereich der Klimmzugstangen über das Projekt informiert. Es gab einige am Projekt interessierte Eltern. Einige haben auch Fotos gemacht. Ein Vater meinte, dass dies auch eine gute Idee fürs Büro, in dem er arbeitet, wäre.
Vor den Osterferien, die aktuell stattfinden, haben einige Schüler/Innen schon gefragt, wie sie ihren bereits erarbeiteten Klimmzugfortschritt aufrechterhalten können. Eine Schülerin hat sich sogar bereits extra eine Klimmzugstange gekauft und zu Hause montiert. Allen anderen Schüler/Innen haben wir weitere Empfehlungen gegeben, so dass sie das Klimmzugtraining auch in den Ferien durchziehen können.
Ziel ist es nach den Osterferien die Klimmzug Variante zu wechseln und die Anzahl der Einheiten auf 3 Mal pro Woche zu erhöhen.
Der nächste Klimmzug Tag folgt im Mai mit der Einführung neuer Klimmzug Varianten und Methoden zur Steigerung der Klimmzugleistung – und der exekutiven Funktionen.
Für einen kompletten Überblick über das „Pull yourself up and learn! – Klimmzugtraining im Klassenzimmer“ Projekt klick hier
Bild: Nicolas Wolf (rechts) und Wolfgang Unsöld (links) vor den Klimmzugstangen im Eduard-Spranger-Gymnasium in Filderstadt.
]]>Die Kettlebell Handles sind den Kettlebells ähnliche Halterungen, die mit Kurzhanteln beladen werden. Die Kettlebell Handles eignen sich nicht für die mit Kettlebells populären Übungen wie Swings, Umsetzen und Reissen. Sind jedoch ausgezeichnete Variationsmöglichkeit für Übungen wie Curls und Rudern.
Der große Vorteil der VA7 Kettlebell Handles gegenüber anderen Varianten ist, das sie mit Kurzhanteln anstatt mit Scheiben beladen werden, was es um ein vielfaches effizienter macht Gewichte zu erhöhen bzw. zu verringern.
Hier ein Video der Kettlebell Handles bei 45° Schrägbank Curls:
Der primäre Effekt auf die Überladung der Muskulatur bei Curls mit den Kettlebell Handles entsteht durch die Modifikation der Überladung der Kraftkurve.
Definition: Die Kraftkurve bestimmt die für eine Körperbewegung zu erbringende Summe aller muskulär erzeugten Kräfte in Abhängigkeit von der Bewegungsamplitude und dem Gelenkwinkel. Die Kraftkurve ist grundsätzlich bewegungsspezifisch, hängt in geringem Maß von der Bewegungsgeschwindigkeit ab und weist von Person zu Person basierend auf Anatomie meist nur geringere Unterschiede auf.
Im Kontext des Krafttrainings ist es hier entscheidend durch verschiedene Übungen, Methoden und Tools die Überladung der Kraftkurve zu modifizieren um Fortschritt zu ermöglichen und zu beschleunigen. Es gibt verschiedene Wege bei Krafttraining die Kraftkurve bzw. die Überladung der Bewegung zu modifizieren
Drei dieser Wege sind:
Ketten & Bänder (engl. accomodating resistance)
Durch Ketten und Bänder wird der Widerstand modifiziert, so dass die Widerstandskurve ansteigend ist, dadurch wird die Bewegung mehr im oberen Bereich überladen, da der Widerstand graduell oder exponential während der konzentrischen Kontraktion ansteigt.
Modifikation des horizontalen Abstands von Drehpunkt zu Massenschwerpunkt
In diesem Fall bleibt der Widerstand identisch, es wird nur der horizontale Abstand verändert. Ein einfaches Beispiel ist ein Vorschlaghammer mit gestrecktem Arm vor dem Körper anzuheben – das bedeutet Fronthaben mit einem Vorschlaghammer. Greift man den Vorschlaghammer direkt vorne am Griff so dass die Finger den Hammerkopf berühren, ist ein Frontheben relativ einfach möglich. Greift man jedoch den Griff ganz hinten ist das Frontheben kaum noch möglich. In beiden Fällen ist der Widerstand des Vorschlaghammers identisch, die Überladung der Bewegung verändert sich jedoch deutlich auf Grund der Modifikation des horizontalen Abstand von Drehpunkt zu Massenschwerpunkt. Aus technischer Sicht ist dies die Veränderung der Hebelkraft. Ein Beispiel aus dem Krafttraining ist ein Power Curl Bar bei dem der Widerstand in der obersten Position weit vor der Hand liegt, welches die obere Position deutlich stärker überlädt. Ein Bild der Power Curl Bar hier.
Modifikation des vertikalen Abstands von Drehpunkt zu Massenschwerpunkt
Auch in diesem Fall bleibt der Widerstand identisch, es wird nur der vertikale Abstand verändert. Würde man hier eine Übung mit einem komplett vertikalen Verlauf durchführen, hätte diese Veränderung des vertikalen Abstand keinerlei Effekt auf die Überladung des Muskels. Beim Beispiel von Curls ist die Bewegung jedoch nicht vertikal sondern glockenförmig und bei solchen horizontal-vertikalen Bewegung spielt dieser vertikale Abstand von Drehpunkt zu Massenschwerpunkt ein große Rolle bei der Beschleunigung des Gewichts und damit dem Trägheitsmoment.
Die technisch ausführliche Erklärung der Mechanik der Kettlebell Handles
Die Kettlebell Handles verlängern die vertikale Distanz zwischen Drehpunkt (Ellenbogen) und der Kraft des Gewichtes (Schwerkraft mg). Die Kettlebell Handles haben somit keinen Effekt auf den generierten Moment, da der Griff in der Hand frei rotieren kann. Somit entsteht keine Veränderung der horizontalen Distanz, das Gewicht ist stets unter der Hand. Sprich die Kettlebell Handles haben keinen Effekt auf Hebel und Drehmoment. Jedoch entsteht mit den Kettlebell Handles eine größere Belastung auf die Bizeps Muskulatur durch das Trägheitsmoment.
Figur 1: Simplifizierte Zeichnung des Arms mit Kettlebell Handle in unterster Position
In Figur 1 sehen wir die Kettlebell Handles im Einsatz in der untersten Position des Curls. Wobei LO die Länge des Oberarms, LU die Länge des Unterarms und LP die (vertikale) Länge der Kettlebell Handles definiert. Der Drehpunkt (Ellenbogen) ist zur Vollständigkeit der Figur fixiert. Dies sollte auch in der Praxis für eine optimale Bewegungsausführung gegeben sein. In diesem Modell wird angenommen, dass die Arme keine Masse haben und es keine Reibung am Griff oder am Drehpunkt existiert, sowie das keine Oszillation stattfindet und somit Alpha und Beta steht’s den gleichen Wert haben. All diese Faktoren verstärken den Effekt in der Realität jedoch, würde diesem theoretischen Modell jedoch im Rahmen dieser Erklärung zu viel mathematische Tiefe geben.
Figur 2: Simplifizierte Zeichnung des Arms mit Kettlebell Handle in oberster Position
Figur 2 zeigt die oberste Position des Curls. Wobei α den Winkel zwischen Oberarm und Unterarm definiert und β als den Winkel zwischen Unterarm und der wirkenden Kraft (Das Gewicht). Ebenso wird r als die Distanz zwischen Drehpunkt und der Applikation der Kraft definiert, sowie τ als das Moment welches durch Kontraktion des Bizeps generiert wird. Wir können sehen, dass die Kraft parallel zum Oberarm ist und somit durch eine vertikale Veränderung der Applikation der Kraft keinen Unterschied im generierten Moment entsteht.
Um heraus zu finden wodurch die höhere Belastung entsteht lösen wir für das Moment um den Drehpunkt:
Wobei I als die Massenträgheit und als die Winkelbeschleunigung definiert ist. Wir sehen, LP kommt in dieser Gleichung nicht vor. Wie erwartet hat die Kettlebell Handles keinen Effekt auf das Moment. Lediglich die Masse, die Länge des Unterarms und der Winkel zischen Unter- und Oberarm beeinflusst das Moment. Um die höhere Belastung, also eine größere Zahl für τ zu erklären müssen wir uns den letzten Term genauer anschauen.
I, die Massenträgheit wird wie folgt definiert:
Nun lösen wir für unser System:
Hier können wir erkennen, dass die vertikale Länge der Kettlebell Handles, LP, einen Effekt auf die Massenträgheit bzw. das Trägheitsmoment hat.
Nun haben wir folgende Gleichung für das Moment am Drehpunkt τ, welches durch einen Belastung der Bizeps Makulatur generiert wird:
Ebenfalls spielt die Oszillation der Kettlebell Handles eine kleine Rolle bei der Überladung der Kraftkurve.
Zusammenfassend bedeutet dies, die horizontale Modifikation des Massenschwerpunkts zum Drehpunkt beeinflusst primär das Drehmoment. Und die vertikale Modifikation des Massenschwerpunkts zum Drehpunkt beeinflusst primär das Trägheitsmoment.
Ebenfalls sind die unterschiedlichen Effekte der drei Modifikationen in der Praxis deutlich spürbar. Auch hier wie bei allem im Bereich Training schlägt die Praxis die Theorie jeden Tag. Alle drei Modifikationen sind ausgezeichnete Optionen um Plateaus zu überwinden.
Somit sind die Kettlebells Handles ein ausgezeichnetes Tool zur Variation und Progression im Training!
Die Kettlebell Handles sind direkt hier über VA7 verfügbar
Die Kettlebell Handles wurden in Zusammenarbeit mit Wolfgang Unsöld vom YPSI Stuttgart entwickelt. Die Idee hierzu hatte YPSI A-Lizenz Trainer Philip Schmieder auf dem YPSI Invitation-Only Seminar im September 2017, weshalb sie auch als Pettlebells bezeichnet werden.
Vielen Dank für die technische Erklärung und Formel sowie die Zeichnungen an YPSI Athlet und Master Student der Luft- und Raumfahrttechnik Frederick Lüthcke sowie an YPSI Coach und Maschinenbau Ingenieur Dr. Bastian Jörißen für ersten Gespräche zur Mechanik der Kettlebell Handles vor einigen Jahren.
Für alle Trainer, die YPSI Seminare besucht haben, ist ein Discount für die Kettlebell Handles und alle anderen VA7 Produkte verfügbar, mehr Infos dazu direkt im YPSI Forum.
Bild: Die Kettlebell Handles, mit und ohne Kurzhanteln.
]]>Ich freue mich zusammen mit Nicolas Wolf, Sport-Fachberater des Regierungspräsidiums Stuttgart ein neues, innovatives Unterrichtskonzept zu initiieren.
Das Motto: Pull yourself up and learn!
Die Klimmzugstangen wurden diese Woche in der Schule montiert und über 100 Schüler/Innen der Klassenstufen 9 und 10 der Eduard-Spranger-Gymnasium in Filterstadt starten am kommenden Montag mit dem Klimmzug Tag und dem anschliessenden Klimmzugprojekt. Hier eine Übersicht über das Projekt und dessen Um- sowie Zielsetzung:
Warum Klimmzugtraining im Klassenzimmerunterricht?
Ein innovatives Unterrichtskonzept muss nicht zwingend Elemente digitalen Lernens beinhalten. Innovativ ist ein Unterrichtskonzept auch dann, wenn z.B. vermeintlich starre Unterrichtsstrukturen aufgebrochen und aktuelle, für das Lernen in der Schule relevante, wissenschaftliche Erkenntnisse nachhaltig im Unterricht umgesetzt werden.
„Pull yourself up and learn!“ erfüllt die beiden genannten Kriterien: Mit Strength Coach Wolfgang Unsöld, Gründer und Leiter des Personal Strength Instituts „YPSI“ im Stuttgarter Westen, bringt sich ein international sehr erfolgreicher und stark nachgefragter Fachmann für Krafttraining in die Schule ein. Ein Ziel dieser außergewöhnlichen Zusammenarbeit von Schule und Spitzentrainer ist die Verbesserung der Kraftfähigkeiten der Schülerinnen und Schüler. Damit trägt das Vorhaben auch zur Umsetzung der Bildungsplanvorgaben für das Fach Sport bei, da der Inhaltsbereich „Fitness entwickeln“ eine entscheidende Rolle bei der Entfaltung prozessbezogener Kompetenzen, insbesondere der Bewegungskompetenz, spielt. Eine der wichtigsten Grundvoraussetzungen für die Weiterentwicklung der Kraftfähigkeiten ist allerdings die Trainingshäufigkeit, d.h. ein regelmäßig durchgeführtes Krafttraining. Dies ist jedoch im Rahmen des Sportunterrichts nur bedingt möglich, da die meisten Schülerinnen und Schüler an allgemeinbildenden Gymnasien in Baden-Württemberg nur 2 Sportstunden pro Woche haben (2 x 45min oder 1 x 90min). Die beschriebene Problematik trägt maßgeblich zur Entscheidung bei, die Krafttrainingsintervention im Klassenzimmerunterricht durchzuführen!
Gleichermaßen ausschlaggebend für die Entscheidung während des Klassenzimmerunterrichts zu trainieren, sind aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse einer noch jungen Disziplin der Gehirnforschung, der Bewegungs-Neurowissenschaft: Demnach ist körperliche Aktivität bestimmter Art, Dauer und Intensität, von hoher Bedeutung für die geistige Gesundheit und die kognitive Leistungsfähigkeit (siehe Übersicht von Ratey / Hagermann, 2013)! Dabei belegen zahlreiche empirische Befunde, dass sich durch Sporttreiben insbesondere die sogenannten exekutiven Funktionen (EF) trainieren lassen. Die EF werden auch als kognitive Kontrollfunktionen bezeichnet und leisten damit einen erheblichen Beitrag zur kognitiven Leistungsfähigkeit. Daraus resultiert ein weiteres Ziel des geplanten Unterrichtsvorhabens, nämlich die Förderung der exekutiven Funktionen durch Krafttraining zur Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit.
Im Folgenden wird kurz auf wissenschaftliche Erkenntnisse zu den Themen „Krafttraining bei Jugendlichen“ und „Förderung der exekutiven Funktionen“ eingegangen. Dabei beschränken sich die Ausführungen auf Inhalte, die für das Vorhaben besonders relevant sind.
Wissensstand
Zum Krafttraining bei Jugendlichen gibt es eine Fülle von Veröffentlichungen: Aus verschiedenen Publikationen, Übersichtsartikeln, Meta-Analysen, Positionspapieren und Fachbüchern (vgl. z.B. Faigenbaum et al., 2009, 2015; Fröhlich et al., 2011; Granacher et al., 2011) geht eindeutig hervor, dass ein systematisch durchgeführtes Krafttraining bei fachmännischer Betreuung sicher und effektiv ist und zu großen Zuwachsraten führt. Diese Kraftsteigerungsraten sind bei pubertären Mädchen in erster Linie auf eine Verbesserung neuronaler Mechanismen und intramuskulärer Koordination zurückzuführen. Bei pubertären Jungen ist, aufgrund des Testosteronanstiegs, der trainingsbedingte Kraftzuwachs außerdem durch Muskeldickenwachstum (Hypertrophie) zu erklären (vgl. Granacher et al., 2009).
Weiter lassen sich nach Auswertung der Fachliteratur mindestens vier wichtige Gründe dafür herausarbeiten, dass die Entwicklung der Kraftfähigkeiten von Jugendlichen auch im Schulsport hohe Relevanz hat (vgl. Thienes / Baschta, 2016): So ist ein ausreichendes Kraftniveau Voraussetzung für das Erlernen von Bewegungsfertigkeiten, wie sie z.B. in der Leichtathletik oder im Gerätturnen vorkommen. Zudem liegen zahlreiche Belege vor, die den positiven Effekt eines Krafttrainings auf das Knochenwachstum auch von Jugendlichen nachweisen, somit geht mit der Verbesserung der Kraftfähigkeiten eine Festigung des passiven Bewegungsapparates mit einher. Ebenfalls von großer Bedeutung sind die positiven Auswirkungen des Krafttrainings auf Körperbau, Selbstwirksamkeitserleben und Selbstkonzept. Durch Krafttraining lässt sich der prozentuale Körperfettanteil signifikant reduzieren. Die daraus resultierende veränderte Körperzusammensetzung hat, in Verbindung mit der Verbesserung der Kraftfähigkeiten, eine Weiterentwicklung des Selbstwirksamkeitserlebens in Bezug auf das Selbstkonzept zur Folge. Auch im Hinblick auf Verletzungshäufigkeiten und Haltungsschwächen weisen verschiedene Autoren auf den möglichen präventiven Charakter eines differenzierten Krafttrainings bei Jugendlichen hin.
Allgemeine Trainingshinweise zu Inhalten, Dauer und Umfang des Krafttrainings im Jugendalter können z.B. dem Positionspapier der National Strength and Conditioning Association (NSCA) entnommen werden: Faigenbaum et al. (2009) empfehlen darin mit relativ leichten Lasten zu beginnen und stets auf eine technisch saubere Übungsausführung zu achten. Es ist mit 1-3 Sätzen bei 6-15 Wiederholungen und vielfältigen Kräftigungsübungen für Ober- und Unterkörper zu trainieren. Das Training sollte spezielle Übungen zur Rumpfkräftigung enthalten. Des Weiteren ist mit 1-3 Sätzen bei 3-6 Wiederholungen und vielfältigen schnellkräftigen Übungen für Ober- und Unterkörper zu trainieren. Die Belastungsintensitäten werden bei zunehmendem Kraftniveau progressiv (5-10%) erhöht. Dabei sollte das Training zu Beginn an 2-3 nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche durchgeführt werden.
Der Zusammenhang von körperlicher Bewegung und geistiger Beweglichkeit war schon Sokrates (469-399 v. Chr.) bekannt, von ihm stammt der Ausspruch „Wer die Welt bewegen will, sollte erst sich selbst bewegen“. Inzwischen wurden zahlreiche empirische Nachweise erbracht, die belegen, dass akute und chronische Wirkungen des Sporttreibens die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern (vgl. Beck, 2014; Kubesch, 2014). Zur kognitiven Leistungsfähigkeit tragen u.a. die EF und der Intelligenzquotient (IQ) bei. Dabei kommt den EF besondere Bedeutung zu, denn sie sind besser trainierbar als der IQ und spielen eine größere Rolle bei z.B. der Vorhersage der schulischen und beruflichen Leistungen.
Nach Adele Diamond (in Kubesch, S. 19, 2014), einer weltweit führenden Wissenschaftlerin auf diesem Gebiet
„… hängen [die EF] von einem neuronalen Schaltkreis ab, bei dem der präfrontale Kortex (PFC) eine wichtige Rolle spielt, …. Die drei zentralen exekutiven Funktionen auf denen komplexere (wie logisches Denken) aufbauen, sind (1) inhibitorische Kontrolle (einem starken Drang, etwas Bestimmtes zu tun, widerstehen und stattdessen etwas besonders Notwendiges oder Angemessenes tun, …; (2) Arbeitsgedächtnis (Informationen im Gedächtnis behalten und mit ihnen arbeiten: Ideen gedanklich verändern; …; und (3) kognitive Flexibilität (imstande sein, die Perspektive zu wechseln oder den Aufmerksamkeitsfokus zu verlagern; eingefahrene Denkbahnen verlassen, um neue Wege der Problemlösung zu finden) ….
Die Leistung unserer EF ist hauptsächlich auf die Leistungsfähigkeit des PFCs zurückzuführen. Da das Gehirn als das anpassungsfähigste Organ unseres Körpers gilt, kann über körperliche Aktivität auf die Struktur und Funktion des Gehirns eingewirkt werden. Diese aktivitätsbedingte Neuroplastizität macht sich auf struktureller Ebene durch Neubildung, Wachstum, Aufrechterhaltung und Vernetzung von Nervenzellen bemerkbar. Diese Anpassungen können u.a. durch akute oder chronische Belastungseffekte hervorgerufen werden und lassen sich auf die Erhöhung neurotropher Wachstumsfaktoren (z.B. BDNF) und die gesteigerte Konzentration von Neurotransmittern (z.B. Dopamin) zurückführen (vgl. Kubesch, 2014). Mittlerweile gibt es eine Fülle empirischer Befunde, die den Zusammenhang zwischen BDNF (brain derived neurotrophic factor), synaptischen Plastizitätsvorgängen und erhöhten Lernleistungen betonen (vgl. Beck, 2014).
Akute Belastungseffekte auf kognitive Funktionen konnten u.a. bei jungen Erwachsenen nach einer 30-minütigen Krafttrainingseinheit nachgewiesen werden (Chang / Etnier, 2009a). In Bezug auf die EF stellte sich dabei ein Krafttraining mit moderater Intensität als besonders wirkungsvoll heraus.
Church et al. (2016) bestätigten chronische Belastungseffekte in Form eines BDNF-Anstiegs nach einem 7-wöchigen Krafttraining bei jungen Erwachsenen. Ein Krafttraining mit hohen Intensitäten und ein Krafttraining mit hohen Umfängen waren demnach gleichermaßen wirksam.
Fragestellung
Lassen sich die Kraftfähigkeiten und exekutiven Funktionen, von ca. 100 Schülerinnen und Schülern der neunten und zehnten Klasse, durch ein dreimal pro Woche durchgeführtes, ca. 15-minütiges, Klimmzugtraining im Klassenzimmerunterricht, innerhalb eines Schulhalbjahres verbessern?
Methode und Vorgehen
Zur Überprüfung der Entwicklung der Kraftfähigkeiten der Schülerinnen und Schüler werden vor, während und nach der Trainingsintervention motorische Tests durchgeführt. Die Testauswahl erfolgt in Abstimmung mit Wolfgang Unsöld.
Evtl. werden zur Überprüfung der Entwicklung der exekutiven Funktionen der Schülerinnen und Schüler vor, während und nach der Trainingsintervention Aufmerksamkeits- und Konzentrationstests durchgeführt (d2-R).
Evtl. werden die Tests außerdem von einer Kontrollgruppe durchgeführt. Die Schülerinnen und Schüler dieser Kontrollgruppe nehmen nicht am Training teil.
Am Unterrichtsvorhaben „pull yourself up and learn!“ nehmen 4 Lerngruppen mit insgesamt ca. 100 Schülerinnen und Schülern (SuS) des Profilfachs Naturwissenschaft und Technik („NwT“) teil. Eine Lerngruppe setzt sich aus SuS der Klassenstufe 9, die anderen drei Lerngruppen aus SuS der Klassenstufe 10 zusammen. Jede Lerngruppe führt zwei von drei Trainingseinheiten innerhalb des NwT-Unterrichts durch. Der NwT-Unterricht findet zweimal pro Woche statt und dauert jeweils 90min. Die dritte Trainingseinheit wird in einem anderen Fach durchgeführt. Durch das Training ändert sich die Artikulation des Unterrichts: Während einer ca. 30-minütigen Unterrichtsphase, in der die SuS selbstständig arbeiten, führt die Hälfte der SuS eine ca. 15-minütige Klimmzugtrainingseinheit durch. Dabei trainieren immer drei Schüler/-innen an einer Klimmzugstange. Während Schüler/-in 1 trainiert, übernimmt Schüler/-in 2 die Rolle des Trainers und Schüler/-in 3 macht Pause. Nach jedem Trainingssatz wechseln die Schüler/-innen ihre Rollen. Haben alle Schüler/-innen ihre Trainingseinheit absolviert, lernen sie im Klassenzimmer weiter und die andere Hälfte der Lerngruppe beginnt ihr Klimmzugtraining. Nach ca. 30min hat die gesamte Lerngruppe ihre Trainingseinheit abgeschlossen.
Die Trainingssteuerung erfolgt dabei durch Wolfgang Unsöld! Die genaue Vorgehensweise erläutert Wolfgang Unsöld im Rahmen des „Klimmzug-Tags“. Dieser findet am 26. Februar von 11.10 – 12.40 Uhr für die Schüler des Eduard-Spranger-Gymnasiums in Filderstadt statt.
Material
Neben den 5 Klimmzugstangen kommen Intervall-Timer zur Trainingssteuerung und Klemmbretter mit Trainingsplänen zur Trainingsdokumentation zum Einsatz.
Idee und Zeitplan
Das Unterrichtskonzept „pull yourself up and learn!“ wurde in Zusammenarbeit von Nicolas Wolf, Fachberater am Regierungspräsidium Stuttgart und Lehrer am Eduard-Spranger-Gymnasium in Filderstadt und Wolfgang Unsöld, Gründer und Leiter des Personal Strength Instituts in Stuttgart entwickelt. Die Durchführung des Unterrichtsvorhabens beginnt mit dem „Klimmzug-Tag“ am 26. Februar 2018 und erfolgt am Eduard-Spranger-Gymnasium. Die Projektdauer entspricht dem Zeitraum des zweiten Schulhalbjahres.
Literatur:
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]]>Vitamin D Mangel ist laut Studien ein weltweit verbreitetes Phänomen. In den USA sind 42% der Erwachsenen davon betroffen. Ein optimales Vitamin D Level trägt zu einem normalen Kalziumspiegel im Blut, zur Erhaltung normaler Knochen und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Und ein Mangel kann nicht nur bei älteren Personen der Fall sein. Professionelle Athleten können ebenfalls betroffen sein.
Studien über die Vitamin D Level von Spielern der National Football League (NFL) zeigten, dass 69% bis 80% der Spieler inadäquate Level aufwiesen. Diese Erkenntnisse lassen auf Konsequenzen für die sportliche Leistung und das Verletzungsrisiko schließen. In der Tat wurde in einer früheren Studie schon die Korrelation von einem niedrigen Vitamin D Level mit einer höheren Verletzungsrate bei NFL Athleten belegt.
Eine aktuelle Studie, die im Jahr 2017 veröffentlicht wurde (1), setzte sich zum Ziel, den Zusammenhang zwischen dem Serum Vitamin D Level und der Verbreitung von Muskelzerrungen und Verletzungen der Rumpfmuskulatur von Elite Level College Athleten bei dem jährlichen NFL Scouting Combine. Als normales Vitamin D Level wurde ein Wert von gleich oder mehr als 32 ng/mL festgesetzt. Als inadäquat galt ein Wert von 20-31 ng/mL, während ein Wert unterhalb von 20 ng/mL als Mangel galt. Die Klassifikation der Verletzungen umfasste Zerrungen der Muskulatur der unteren Extremitäten, die als Adduktor/ Leiste, rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Hüftbeuger oder Quadrizepszerrung definiert wurden und Verletzungen der unteren Bauchmuskulatur, die als Rumpfmuskelverletzung diagnostiziert wurde.
Insgesamt wurden 214 NFL Combine Athleten in der Studie untersucht. Davon wiesen 126 Spieler (59%) niedriges Serum Vitamin D auf (unter 32 ng/mL), einschließlich 22 Athleten (10%) mit einem hohen Mangel an Vitamin D (unter 20 ng/mL).
Es gab Unterschiede bezüglich Abstammung und Verletzungshistorie. Athleten die sich in der Vergangenheit häufig verletzt hatten, wiesen ein signifikant niedrigeres durchschnittliches Serum Vitamin D Level auf als unverletzte Athleten. Von 13 Spielern die mindestens ein Spiel aufgrund einer Zerrung der unteren Extremitäten oder einer Rumpfmuskelverletzung verpassten hatten 86% inadäquate Vitamin D Level. Afro-Amerikanische/ schwarze Athleten hatten signifikant niedrigere Vitamin D Level im Vergleich mit den weißen Athleten.
Die Forscher vermuteten, dass Spieler mit inadäquaten Vitamin D Level verglichen mit Spielern mit adäquatem Vitamin D Level eine 1,86-mal höhere Chancen für eine Zerrung der unteren Extremitäten oder einer Rumpfmuskelverletzung haben. Des Weiteren haben Spieler mit inadäquaten Vitamin D Level 3,61-mal höhere Chancen eine Zerrung der Muskulatur der Rückseite des Oberschenkels (Hamstrings) zu erleiden als Spieler mit normalem Vitamin D Level.
Die hauptsächliche Erkenntnis der Studie ist, dass Spieler mit Verletzungshistorie von Zerrungen der unteren Extremitäten oder Rumpfmuskelverletzungen signifikant niedrigere durchschnittlichere Vitamin D Level aufwiesen als die unverletzten Spieler und dass inadäquate Vitamin D Level unter Athleten der NFL Combine weit verbreitet sind.
Optimale Vitamin D Level werden kontrovers diskutiert, es gibt keinen goldenen Standard. Die Forscher verweisen auf Literatur, die einen optimalen zwischen 30 und 50 ng/mL definiert und weisen darauf hin, dass eine Steigerung der Leistung ab einem Vitamin D Level von 30 ng/mL auftreten kann. Obwohl in dieser Studie keine Supplementierung für Athleten berücksichtigt wurde, spekulieren die Forscher, dass ein optimaler Vitamin D Level helfen kann muskulären Verletzungen vorzubeugen.
Viel Erfolg mit Vitamin D!
Quelle: 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29275983
Bild: Eine Zerrung.
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