Der „Strength and Mass Holiday“ (deutsches eBook hier) ist ein kurzes, hochfrequentes Trainingsprogramm, bei dem man in 5 Tagen 10 verschiedene Trainingseinheiten absolviert. Es ist ein ausgezeichnetes Programm, das man trainieren kann, wenn man Zeit hat – wie in einem Urlaub – oder wenn man schnell Ergebnisse braucht – wie vor einem Urlaub. Das Ziel dabei ist es, die maximale Menge an Kraft und Muskelmasse in diesem Zeitraum aufzubauen. Die Fortschritte dieser einen Woche Training entsprechen etwa den Fortschritten von 4 bis 6 Wochen regulärem Training mit 3 bis 4 Einheiten pro Woche.
Gerade jetzt in Zeiten des Pandemie bedingten Lockdowns und der Schließung der Gyms bekomme ich häufiger die Frage nach einer Alternative zu dem Strength and Mass Holiday. Denn die Zeit ist zwar bei vielen da, um sogar zweimal am Tag trainieren zu können, jedoch fehlt oft das Equipment, da die Fitnessstudios geschlossen wurden.
In meinem Podcast habe ich in Folge 50 bereits einen kurzen Trainingsplan für zu Hause mit einem Minimum an Equipment erläutert. Dieser Artikel enthält eine Erweiterung diese Plans im Hinblick auf die freie Zeit zwischen den Jahren, die die meisten von uns haben, sowie eine Progression der Frequenz in Richtung des Strength and Mass Holiday Programms mit zwei Workouts pro Tag an fünf aufeinanderfolgenden Tagen, für noch mehr Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Ganz im Sinne des Growth Mindsets ist es das Ziel, das Mehr an freier Zeit effizient zu verbringen und die Chance zu nutzen, um stärker aus der Krise zu kommen.
Das Equipment
Was braucht du also für den Strength and Mass Holiday zu Hause?
- Gummibänder für Pistol Squats in verschiedenen Stärken hier
- Eine Klimmzugstange für die Wand hier
- Eine Klimmzugstange für den Türrahmen hier
- Turnringe für die Klimmzugstange (nur bei Montierung der Stange in der Wand möglich) hier
- Für Jeden, der nicht mindestens 20 Wiederholungen Dips an einer Stange kann oder die Klimmzugstange für die Türe hat, alternativ zu den Ringen ein Ständer/Barren für Dips hier
- Gürtel für Zusatzgewicht hier
- Und falls jemand keinerlei Scheiben zu Hause hat, welche die noch dieser Jahr lieferbar sind hier
Alternativ oder ergänzend aber nicht zwingend sind eine Langhantel und ein Rack/Kniebeugenständer mit Gewichtsscheiben für das Beintraining.
Das Trainingsprogramm
Tag 1, 3, 5
Vormittags
A1 Dips an Ringen, 10 Sätze a 1-3 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
A2 Klimmzüge, enger, neutraler Griff, 10 Sätze a 1-3 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
Bei beiden Übungen auf einen schweren Satz steigern*
Nachmittags
A1 Dips an Ringen, 10 Sätze a 10 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
A2 Klimmzüge, supiniert, schulterbreit, 10 Sätze a 5 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
Bei beiden Übungen identisches Gewicht für alle Sätze**
Tag 2, 4 (ohne Langhantel)
Vormittags
Pistol Squats, mit Bändern (ggf. Scheibe als Zusatzgewicht verwenden), 12 Sätze à 1-3 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Bei beiden Übungen auf einen schweren Satz steigern*
Nachmittags
Pistol Squats, mit Bändern, 10 Sätze a 10 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Identisches Gewicht für alle Sätze**
Tag 2, 4 (alternativ mit Langhantel)
Vormittags
LH Front Kniebeuge, 12 Sätze a 1-3 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Auf einen schweren Satz steigern*
Nachmittags
LH Rumänisches Kreuzheben, 10 Sätze a 10 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Auf einen schweren Satz steigern*
Weitere Infos zu den Übungen
- Bei den Klimmzügen: Ellbogen unten komplett strecken und oben Schultern auf Höhe der Hände.
- Bei den Dips: Ellbogen unten komplett beugen und oben komplett strecken, sowie immer geradeaus schauen.
- Bei den Pistol Squats: ein Band an der Klimmzugstange befestigen und mit einer Hand halten. So tief gehen das die Wade komplett vom Beinbizeps bedeckt wird.
- Bei den Frontkniebeugen: Ellbogen immer oben innen halten und so tief gehen, dass die Wade komplett vom Beinbizeps bedeckt wird.
- Bei dem Rumänischen Kreuzheben: Knie max. 15° beugen, der Umkehrpunkt ist an dem Punkt an dem ein Stretch auf dem Beinbizeps spürbar ist (bei korrekter Wirbelsäule Position meist direkt unterhalb der Kniescheibe) und die neutrale Position der Wirbelsäule muss zu jedem Zeitpunkt gehalten werden.
Mikroperiodisierung – Die Struktur der Trainingsgewichte
*Mikroperiodisierung: „Auf einen schweren Satz steigern“, das bedeutet jeden oder jeden zweiten Satz das Gewicht graduell zu steigern, bis man einen „schweren“ Satz erreicht. „Schwer“ ist definiert als ein Satz zum Wiederholungsmaximum, d.h. man macht z.B. 2 Wiederholungen und eine dritte Wdh. wäre nicht möglich, dann ist dieser Satz per Definition „schwer“.
**Mikroperiodisierung: „Identisches Gewicht für alle Sätze„, das bedeutet man verwendet dasselbe Gewicht für alle Sätze und Wiederholungen. Sobald alle Sätze und Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht absolviert wurden, steigert man das Gewicht im nächsten Workout.
Mehr zur Mikroperiodisierung hier
Weitere Infos zu den Trainingsprogrammen:
- Eine Erklärung des A1 A2 Doppelstationstraining hier
- Eine Erklärung des Tempos hier
- Wie das optimale Aufwärmen für Krafttraining aussieht steht im Detail hier
- Du schaffst noch keinen Klimmzug und willst Klimmzüge lernen? Dann klick hier
- Du schaffst noch keinen Dip und willst Dips lernen? Dann klick hier
Viel Erfolg beim „Strength and Mass Holiday“ zu Hause!
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