Die Horizontale Back Extension ist eine der ältesten Übungen des Krafttraining für den unteren Rücken.
Genau genommen ist es jedoch nicht nur eine Übung für den unteren Rücken sondern vor allem auch für den Beinbizeps sowie das Gesäß. Und damit der hinteren Kette (engl. posterior chain).
Warum die Back Extension genau genommen keine Back Extension ist
Der untere Rücken übernimmt in der Übung primär eine stabilisierende Aufgabe, während die Bewegung vor allem aus dem Beinbizeps und dem Gesäß kommt, welche die Hüfte strecken.
Somit ist genau genommen die Back Extension keine Rückenstreckung – Back = Rücken und Extension = Streckung – sondern in erster Linie eine Hüft Streckung.
Natürlich wird in der unteren Position der Rücken leicht gebeugt und damit findet eine Streckung des Rückens in der oberen Position statt. Der Hauptteil der Arbeit wird jedoch durch die Streckung der Hüfte verrichtet.
Die zwei großen Vorteile der horizontalen Back Extension
Der Hauptvorteil der Back Extension ist das in erster Linie, die in Streckung der Hüfte trainiert wird.
Es gibt verschiedene Varianten der Back Extension, die bekanntesten sind die 45° Beck Extension und die horizontale Back Extension.
Den größten Widerstand und den primären Bewegungsradius, der überladen wird, ist bei der horizontalen Back Extension im obersten Bereich.
So wird vor allem die Gesäßmuskulatur in ihrer kontrahierten Position überladen. Gleichzeitig muss der untere Rücken die Wirbelsäule an den Punkt stabilisieren wo der längste Hebel ist. Das ist der längste horizontale Abstand zwischen Kopf und der Hüfte als Drehpunkt und damit am meisten Rekrutierung des unteren Rückens.
Deshalb eignet sich die horizontalen Back Extension ausgezeichnet für das Training des unteren Rückens.
Der zweite große Vorteil der horizontalen Back Extension ist das im Gegensatz zu anderen Übungen die den unteren Rücken sehr effektiv trainieren wie die Kniebeuge und das Kreuz heben bei der horizontalen Back Extension keine vertikalen Kräfte auf die Wirbelsäule wirken.
Aus neuromuskulärer Sicht sind diese vertikalen Kräfte auf die Wirbelsäule zwar entscheidend was die Entwicklung von Kraft angeht, jedoch gleichzeitig auch sehr ermüdend und mit einem höheren Verletzungsrisiko verbunden.
Somit erlaubt die horizontale Beck Extension einen Trainingsreiz auf die Muskulatur mit einer geringeren neuromuskulären Ermüdung. Und natürlich einem geringeren Verletzungsrisiko.
Das macht die horizontalen Back Extension zu eine ausgezeichnete Ergänzung zu den primären Übungen der hinteren Kette und des unteren Rückens, der Kniebeuge und dem Kreuz heben.
Die zwei Hauptvarianten der Ausführung der horizontalen Beck Extension
Dynamische Ausführung auf Wiederholungen
Die klassische Variante der Ausführung der horizontalen Extension ist auf Wiederholungen. D.h. wir bewegen uns im Wechsel zwischen konzentrischer und exzentrischer Phase, gegebenenfalls mit einer Pause am oberen Punkt. Quasi klassische dynamische Wiederholungen.
Diese Art der Ausführung eignet sich ausgezeichnet im Bereich von 6-25 Wiederholungen.
Und eine Pause nach der konzentrischen Phase am obersten Punkt von 1-3 Sekunden bietet sich ebenfalls sehr effektiv an um diesen schwächsten Bereich am meisten zu überladen.
Isometrische Ausführung auf Zeit
Die zweite Hauptvariante der Ausführung der horizontalen Beck Extension ist eine isometrische Ausführung.
Das bedeutet die Übung wird durch reines Halten in der oberen Position ausgeführt.
Ziel ist es vor allem die Kraft und die Kraft Ausdauer im oberen Bereich zu steigern.
Für diese Art der Ausführung bietet sich eine Satz Dauer von 45-120 Sekunden an.
In beiden Varianten der Ausführung können als Zusatzgewicht eine Kurzhantel vor der Brust oder eine Langhantel im Nacken verwendet werden.
Für den Fall, dass das Fitnessstudio in dem du trainierst räumlich nicht dafür ausgelegt ist, das eine Langhantel verwendet werden kann, eignet sich auch ausgezeichnet eine SZ Hantel im Nacken, die deutlich kürzer ist als die Langhantel und somit weniger Platz in Anspruch nimmt.
Die horizontale Beck Extension ist auf Grund ihrer geringeren neuromuskulären Komplexität eine Übung die im zweiten Teil beziehungsweise nach der Hauptübung in einem Beintraining verwendet werden kann.
An welcher Maschine führt man die horizontale Back Extension aus?
Hier gibt es grundsätzlich zwei Optionen:
Option 1
Du hast eine Maschine für die horizontale Back Extension beziehungsweise eine Glute Ham Raise in deinem Fitnessstudio. Dann verwende einfach diese.
Option 2
Du hast keine Maschine für die horizontale Back Extension oder Glute Ham Raise, dann verwende eine Bank in Kombination mit einem Rack und einer beladenen Langhantel wie im Foto dieses Artikels zu sehen. Diese Variante ist die Variante die ich am häufigsten empfehle, da leider noch zu wenige Studios und auch Home Gyms eine Maschine speziell für die horizontale Back Extension Glute Ham Raise haben. Mittlerweile findet man jedoch glücklicherweise Rack und Bank in fast jedem Studio und auch Home Gym.
Die horizontale Back Extension ist eine ausgezeichnete Assistenzübung zum Training der hinteren Kette vor allem in hören Wiederholungszahlen und bei längerer Satzdauer.
Teste die horizontale Back Extension in deinem Training an und schreib gerne unten in die Kommentare dein Feedback und deine bisherigen Erfahrungen mit dieser Übung.
Viel Erfolg mit der horizontalen Back Extension!