Fasten, eine Praxis, die seit Jahrtausenden existiert, hat in den letzten Jahren eine Renaissance erfahren.
Von spirituellen Traditionen bis hin zu modernen Gesundheitstrends wird das Fasten für seine vielfältigen Vorteile und positiven Auswirkungen auf den menschlichen Körper geschätzt.
Dieser Artikel beleuchtet die wissenschaftlich belegten Vorteile, die potenziellen Nachteile, verschiedene Formen des Fastens und einen Blick auf die geschichtlichen Wurzeln dieser faszinierenden Praxis.
Die Grundlagen des Fastens
Was ist Fasten?
Fasten ist der bewusste Verzicht auf Nahrung für einen definierten Zeitraum. Dieser Verzicht kann von wenigen Stunden bis zu mehreren Tagen oder Wochen reichen und hat viele Formen, die von Wasserfasten über intermittierendes Fasten bis hin zu Saftfasten reichen.
Die Geschichte des Fastens
Der Ursprung des Fastens lässt sich bis in die Antike zurückverfolgen. Es findet Erwähnung in verschiedenen kulturellen, religiösen und spirituellen Praktiken. In der griechischen Antike wurde das Fasten oft als Reinigungsritual betrachtet, um den Körper und den Geist zu klären. Im Hinduismus praktizieren Gläubige das Fasten während bestimmter Festtage, um ihre Hingabe zu stärken. Im Christentum gibt es die Fastenzeit vor Ostern, die als Zeit der Buße und Vorbereitung auf das Osterfest dient.
Die Wissenschaft hinter dem Fasten
Vorteile des Fastens
1. Gewichtsverlust und Stoffwechselregulierung:
Wissenschaftliche Studien, wie die von Antoni et al. (2018) [1], zeigen, dass das Fasten eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion ist. Insbesondere das intermittierende Fasten, bei dem Essens- und Fastenphasen alternieren, kann den Stoffwechsel ankurbeln.
2. Entgiftung und Zellreparatur:
Forscher haben festgestellt, dass das Fasten den Körper in den Zustand der Autophagie versetzt, in dem Zellen beschädigte Bestandteile abbauen und recyceln. Dieser Prozess trägt zur Entgiftung bei (Mizushima et al., 2008) [2].
3. Verbesserung der kognitiven Funktionen:
Studien, wie die von Mattson (2019) [3], weisen darauf hin, dass Fasten neurologische Prozesse verbessern kann. Die Produktion von BDNF, einem Neurotrophin, wird gesteigert, was die Bildung neuer Neuronen fördert.
4. Verbesserung der Insulinsensitivität:
Insulinresistenz ist ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes. Forschung, darunter eine Studie von Halberg et al. (2005) [4], zeigt, dass intermittierendes Fasten die Insulinsensitivität verbessern kann.
5. Langlebigkeit und Krankheitsprävention:
Tierexperimente, wie die von Colman et al. (2009) [5], legen nahe, dass Fasten in diesem Kontext die Lebensdauer verlängern und das Risiko von verschiedenen Krankheiten verringern kann.
Nachteile des Fastens
Trotz der vielen Vorteile birgt das Fasten auch potenzielle Risiken:
1. Mangelernährung:
Längeres Fasten ohne angemessene Vorbereitung kann zu Nährstoffmangel führen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass der Körper während des Fastens ausreichend mit essentiellen Nährstoffen versorgt wird.
2. Muskelabbau:
Bei extremen Formen des Fastens, insbesondere beim Wasserfasten über längere Zeiträume, kann der Körper auf Muskelgewebe als Energiequelle zurückgreifen.
3. Einschränkungen für bestimmte Gruppen:
Schwangere, stillende Frauen, Menschen mit Essstörungen oder bestimmten medizinischen Bedingungen sollten das Fasten unter ärztlicher Aufsicht durchführen oder es möglicherweise vermeiden.
Verschiedene Formen des Fastens
1. Intermittierendes Fasten
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16/8-Methode: 16 Stunden fasten, gefolgt von einem 8-stündigen Essensfenster.
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5:2-Fasten: Normale Ernährung an fünf Tagen, an zwei Tagen stark kalorienreduziert essen.
2. Wasserfasten
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Nur Wasser: Verzicht auf feste Nahrung, nur Wasser trinken. Ärztliche Überwachung ist ratsam.
3. Saftfasten
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Säfte konsumieren: Obst- und Gemüsesäfte können für eine begrenzte Zeit als Nahrungsquelle dienen.
4. Periodisches Fasten
- Perioden des Fastens einplanen: Regelmäßige, kurze Fastenperioden in den Ernährungsplan integrieren.
Das Funktionelle Fasten
In der Praxis werde ich oft gefragt:
"Was hälst Du von Fasten?"
Und meine Antwort ist grundsätzlich.
"Was willst Du mit Fasten erreichen"
Geht es Dir um den Abbau von Körperfett sowie um Gewichtsverlust?
Dafür ist klassisches Fasten einfach zu ineffektiv, bringt zu viele Nachteile mit sich und ist nicht nachhaltig.
Der Rebound oder Jo-Jo-Effekt ist zu hoch.
Zu viel des verlorenen Gewichts ist Muskelmasse.
Und insbesondere unter Stress nehmen mache auch fast gar nichts ab.
Meine logische Konsequenz ist der Ansatz des funktionellen Fastens.
Da dieser die Effektivität des Erreichens dieser Ziele steigert.
Vor allem, da es einen großen Nachteil in Form des Mangels spezifischer Makro- und Mikronährstoff eliminiert.
Das macht funktionelles Fasten zum Abbau von Körperfett und zum Gewichtsverlust wesentlich effektiver, erfolgreicher und nachhaltiger.
In diesem Buch erkläre ich die theoretische Basis sowie die praktische Umsetzung des funktionellen Fastens kurz und präzise.
Keine 200 Seiten und komplexe, wissenschaftliche Ausführungen. Einfach, präzise und auf den Punkt gebracht.
Deshalb ist diese Form des funktionellen Fastens, die primäre Form des Fastens, die ich am häufigsten in der Praxis, für Fettabbau und Gewichtsverlust empfehle.
Fazit
Das Fasten ist eine komplexe Praxis mit tiefgreifenden Auswirkungen auf den menschlichen Körper.
Die wissenschaftliche Evidenz stützt viele der behaupteten Vorteile, aber es ist wichtig zu betonen, dass nicht jede Form des Fastens für jeden geeignet ist.
In einer Welt, die von ständiger Nahrungsfülle geprägt ist, öffnet das Fasten Türen zu neuen Erkenntnissen über die Bedürfnisse unseres Körpers und erinnert uns daran, dass die Kontrolle über unseren Essensplan auch eine Form des Management unseres Körpers ist.
Es gibt verschiedene Formen des Fastens, deshalb ist es entscheidend für das individuelle Ziel die optimale Form des Fastens zu wählen.
Referenzen:
[1] Antoni, R., Johnston, K. L., Collins, A. L., & Robertson, M. D. (2018). Intermittent v. continuous energy restriction: Differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants. British Journal of Nutrition, 119(5), 507-516.
[2] Mizushima, N., Levine, B., Cuervo, A. M., & Klionsky, D. J. (2008). Autophagy fights disease through cellular self-digestion. Nature, 451(7182), 1069-1075.
[3] Mattson, M. P. (2019). A brief history of neurodegeneration research and therapy from the perspective of a leading neuroscientist. Neuron, 103(2), 214-220.
[4] Halberg, N., Henriksen, M., Söderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Moller, N. (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal of Applied Physiology, 99(6), 2128-2136.
[5] Colman, R. J., Anderson, R. M., Johnson, S. C., Kastman, E. K., Kosmatka, K. J., Beasley, & Weindruch, R. (2009). Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys. Science, 325(5937), 201-204.