Wenn man online zum Thema Reisprotein recherchiert ist einer der ersten Punkte, die man meist findet der Hinweis darauf, dass das Aminosäurenprofil von Reisprotein unvollständig ist und man deshalb Reisprotein grundsätzlich mit anderen Proteinpulver wie zum Beispiel Erbsenprotein kombinieren sollte.
Was sich im ersten Moment logisch anhört, ist in der Praxis jedoch zu kurz gedacht.
Deshalb haben wir aus gutem Grund in unserer Linie auch nur ein reines Reisprotein.
Die kurze Begründung ist:
Denn auch wenn ein Reisprotein ein unvollständiges Aminosäuren Profil hat, ist dies in der Praxis jedoch komplett irrelevant solange man verschiedene Proteinquellen täglich rotiert, was grundsätzlich eine wichtige Empfehlung ist und auch von der absoluten Mehrheit so umgesetzt wird.
Diese Rotation von Proteinquellen sorgt automatisch dafür, dass eine gewisse Balance im täglich konsumierten Aminosäurenprofil entsteht.
Das war die kurze Antwort.
Wer sich für mehr Hintergrund Informationen interessiert und eine längere Antwort möchte, hier einfach den kompletten Artikel lesen.
The Rise of "Eiweißpulver"
Im Rahmen von Gesundheit, Sport und Fitness zählen „Eiweißpulver“ oder synonymisiert „Proteinpulver“, zu den meist gesuchten und geklickten Begriffen im World Wide Web.
Dies verdeutlicht das zunehmend wachsende Interesse der Bevölkerung an solchen Produktoptionen, weshalb es nicht verwundert, dass Proteinpulver in zahlreichen Haushalten weltweit erfolgreichen Einzug erhalten hat und auf regelmäßiger Basis verwendet wird.
Egal ob zur geschmacklichen Aufwertung des Quark’s, zur Erstversorgung an Nährstoffen nach einer Trainingseinheit oder zur Steigerung des Proteingehalt’s in Smoothies und Haferlocken.
Interessanterweise werden Proteinpulver sogar offiziell als Lebensmittel kategorisiert.
Eine grundsätzliche Empfehlung welche wir im YPSI in der Zusammenarbeit mit Kunden regelmäßig aussprechen, ist die Rotation verschiedener Eiweißpräparate.
Wenn auch viele Trainierende „Eiweißpulver“ automatisch mit Whey beziehungsweise Molken-Protein assoziieren, so bietet der Markt heutzutage jedoch ein weitaus breiteres Spektrum an verschiedenen Proteinpräparaten und Möglichkeiten.
Das Angebot reicht hierbei von Ei-Protein, Beef-Protein, Ziegen-Protein bis hin zu pflanzlichen Alternativen wie Reis-Protein, Erbsen-Protein oder Mandel-Protein.
Ein rotativer Einsatz verschiedener Proteinpulver ist heutzutage somit einfacher als jemals zuvor.
Aufgrund verschiedener Vorteile und der zeitgleichen Minimierung potenzieller Nachteile (u.a. Verträglichkeit) propagieren wir im Coaching-Alltag primär die Applikation von Eiweißpulvern auf Molke- und Reisbasis.
Angesichts dieses praktischen Vorgehens haben es schlussendlich auch das YPSI Weide Whey und YPSI Reisprotein, ins Produkt-Portfolio der YPSI Supplements Linie geschafft.
Beide Optionen bestechen durch eine hochwertige Qualität und sind deshalb für jede(n) Trainierende(n) eine ausgezeichnete Option, um den individuellen Proteinbedarf zu decken.
Vor dem Kauf sollte, wie bei jeder rational getroffenen Entscheidungen, eine entsprechende Abwägung zwischen Pro und Kontra der einzelnen Produktoptionen erfolgen.
Bei dem heutzutage förmlich übersprießendem Angebot unterschiedlicher Eiweiß- bzw. Proteinpulver eine zugegebenermaßen fordernde Aufgabe.
Neben der reinen Produktqualität sollten hierbei auch andere Faktoren in die Kaufentscheidungsfindung mit einfließen.
Zu diesen Faktoren zählen unter anderem die zum Einsatz kommenden Inhaltsstoffe, der individuelle Gehalt an Antinährstoffe wie Lektine und Saponine, der Geschmack und nicht zuletzt das individuelle Aminosäurenprofil.
Speziell das Aminosäurenprofil steht immer wieder im Mittelpunkt einiger kontrovers geführter Diskussionen.
Oftmals werden Informationen hierbei jedoch schlichtweg für Marketingeffekte entfremdet, fehlinterpretiert oder nicht in den übergeordneten und praxisrelevanten Kontext gesetzt.
Doch woher rührt diese Debatte von möglicherweise „minderwertigeren“ Proteinpräparaten eigentlich?
Das Aminosäurenprofil
Jedes Proteinpulver wird aus einer entsprechenden Rohstoffquelle wie z.B. Milch, Reis, Soja oder Ei gewonnen und besticht damit automatisch durch ein individuelles Nährstoffprofil.
Alle Nahrungsmittel definieren sich damit über ein einzigartiges in ihrer Nährstoffmatrix verankertes und gebundenes Aminosäuremuster.
Bereits der kurze Blick auf die Nährwert-Angaben eines spezifischen Produkt’s offenbart, dass nicht jedes Proteinpulver den gleichen Gehalt an Protein, Kohlenhydraten und Fetten besitzt.
Ein Whey-Protein enthält beispielsweise einen durchschnittlich höheren Eiweißgehalt pro 100 g als ein Reisprotein.
Das sogenannte Whey Protein Isolat besticht hingegen aufgrund einer speziellen Filterung während des Herstellungsprozesses durch einen geringeren Fett- und Kohlenhydratanteil im Vergleich zu einem Whey Protein Konzentrat.
Kurzum: Protein ist nicht gleich Protein, genau so wenig wie Fleisch gleich Fleisch ist.
Jedes Lebensmittel (Proteinpulver inkludiert) besitzt eine individuelle Nährstoffmatrix und damit assoziiert auch ein intraindividuelles Aminosäurenmuster.
Daraus resultierte schlussendlich die Grundlage der populistisch geführten Diskussion um die potenzielle Minderwertigkeit gewisser Proteinpulver.
Begründet wird dies zumeist im Rahmen der sogenannten Biologischen Wertigkeit.
Die Biologische Wertigkeit und seine Definition
Die Biologische Wertigkeit beschreibt die Effizienz, mit der Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können.
In der Theorie wird die Biologische Wertigkeit daher oftmals als Qualitätsmaßstab, zur Klassifizierung verschiedener Proteinquellen herangezogen.
Die Formel zur Berechnung der Biologischen Wertigkeit lautet:
"Im Körper verbleibender Stickstoff"
geteilt durch
"im Darm absorbierter Stickstoff"
mal 100
Je näher ein Aminosäuremuster einer konsumierten Proteinquelle wie z.B. Rind, Pute, Lachs und Bohnen dabei dem Muster des körpereigenen Proteins ähnelt, desto geringer der nötige Aufwand unseres Körpers dieses physiologisch zu verwerten.
Dementsprechend geringer kann damit der notwendige Konsum dieser spezifischen Proteinquelle ausfallen, um trotzdem eine ausgeglichene Stickstoffbilanz (Differenz zwischen Stickstoffaufnahme über Nahrung und Stickstoffausscheidung über beispielsweise Urin oder Schweiß) im Körper zu gewährleisten.
Eine ausgeglichene Stickstoffbilanz impliziert dabei nichts anderes als, dass die Proteinmenge des Körpers konstant gehalten werden kann und kein Proteinabbau (Katabolismus) von Nöten ist.
In anderen Worten bedeutet dass: Je einfacher unser Körper ein Protein umsetzen kann, desto höher die Wertigkeit dieser spezifischen Proteinquelle.
Was in der Theorie als offizieller Standard gilt, besitzt jedoch einige Limitierungen und Kritikpunkte.
Zum einen wurde bei der Entwicklung dieser theoretischen Evaluierungsgröße, das Volleiprotein als willkürlicher Referenzwert von 100 festgelegt.
Dies basiert auf der banalen Gegebenheit, dass diese Proteinquelle zum Zeitpunkt der damaligen Definitionsfindung, als das Protein mit der höchsten bekannten biologischen Wertigkeit galt.
Alle anderen Proteinquellen werden insofern, mit dem Volleiprotein beziehungsweise dessen Aminosäurenmuster verglichen und entsprechend eingestuft.
Entscheidend ist in diesem Kontext schließlich immer die sogenannte limitierende essenzielle Aminosäure, welche grundsätzlich jede Proteinquelle in unterschiedlicher Form und Ausmaß besitzt.
Man unterscheidet insgesamt neun essentielle Aminosäuren, welche unser Organismus nicht eigenständig synthetisieren kann und wir sie deshalb über Nahrungsmittel zuführen müssen.
Diese Aminosäuren sind das Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Die statistisch am häufigsten vorkommenden limitierenden Aminosäuren in Nahrungsmitteln sind hierbei Lysin, Methionin, Tryptophan und Threonin.
Fehlt einem Protein einer dieser aufgelisteten neun essenziellen Aminosäuren in voller Gänze, klassifiziert die biologische Wertigkeit dieses direkt mit einem Wert von 0.
Zu den populärsten Beispielen zählt hier zweifelsohne die Gelatine, der die essentielle Aminosäure Tryptophan fehlt.
Macht dies die Gelatine damit wertlos?
Keinesfalls!
Heutzutage weis man um die wertvollen Aufgaben und Funktionen von Kollagen bzw. Gelatine (ausgekochtes Kollagen) im menschlichen Körper.
Im YPSI empfehlen wir den konzipierten Kollagen Komplex daher auch in verschiedenen Szenarien wie bei akuten Verletzungen oder hohem Trainingsvolumen.
Anhand dieses Beispiels wird exemplarisch klar, dass die Definition der Biologischen Wertigkeit oftmals mehr Verwirrung statt Nutzen stiftet.
Auch ein besonders hoher Wert kann irreführend wirken.
Schnell mag die Annahme entstehen, dass eine Biologische Wertigkeit von 100 automatisch impliziert, dass diese spezifische Proteinquelle vollständig zu körpereigenem Protein (Struktur- und Funktionsproteine) umgewandelt werden kann.
Da es sich bei dem Wert von 100 jedoch, wie bereits erwähnt, um eine willkürlich festgelegte Größe handelt, wird schnell klar, dass diese Annahme in der Praxis schlichtweg nicht zutrifft.
Schätzungen zufolge kann man davon ausgehen, dass aus 100g Volleiprotein mit der dazugehörigen Biologischen Wertigkeit von 100 etwa 35g körpereigenes Protein gebildet werden können.
Die Biologische Wertigkeit und dessen Limitierung
Die wahrscheinlich größte Limitierung der Biologischen Wertigkeit obliegt der Tatsache, dass man hier Proteinquellen ausschließlich in Isolation observiert und evaluiert.
Im Jahre 1965 zeigten Untersuchungen von Jekat und Kofrànyi erstmals die synergistischen Ergänzungswirkungen einzelner Proteinquellen durch deren kombinierte Zufuhr.
Unterschiedliche Proteinquellen sind somit im Stande, sich in ihrer Biologischen Wertigkeit gegenseitig aufzuwerten.
Dies gilt insbesondere für eine Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen, da diese sich bezogen auf ihr individuelles Aminosäurenprofil stärker unterscheiden.
Somit zeigt sich schnell die gravierende Diskrepanz zwischen Theorie und Praxis.
Ein Abendessen im Alltag besteht in der absoluten Mehrheit aller Fälle nicht ausschließlich aus nur Eiern oder nur Rindfleisch.
Stattdessen setzt sich der Teller aus verschiedenen Nahrungsmitteln beziehungsweise Haupt- und Beilagen zusammen, welche sich schlussendlich automatisch in ihren Aminosäurenprofilen ergänzen.
Potenzielle „Minderqualitäten“ einer speziellen Proteinquelle können somit schnell ausgeglichen und neutralisiert werden.
Sojaprotein besitzt beispielsweise eine biologische Wertigkeit von 85, wobei die limitierende Aminosäure hier das Methionin darstellt.
Ergänzt man rein hypothetisch eine Sojaproteinquelle nun mit einer methioninreichen Option wie Vollei, lässt sich dessen Biologische Wertigkeit steigern.
Das im Vollei reichlich enthaltene Methionin hebt sozusagen die methioninbedingte Limitierung des Sojaproteins auf.
Als Resultat erreicht diese spezifische Proteinkombination nun eine rechnerische Biologische Wertigkeit von 124.
Die folgende Tabelle zeigt eine exemplarische Auflistung verschiedener Lebensmittel inklusive deren rechnerisch ermittelter biologischer Wertigkeit.
Lebensmittel - Biologische Wertigkeit
Vollei 100
Kartoffel 98
Rindfleisch 92
Thunfisch 92
Soja 85
Reis 81
Mais 71
Weizenmehl 57
Grundsätzlich lässt sich im Rahmen der Biologischen Wertigkeit festhalten, dass tierische Proteinquellen ein statistisch höheres Ranking und ein damit ausgeglicheneres Aminosäurenprofil besitzen, als pflanzliche Alternativen.
Im tatsächlichen Alltag besitzt dies bei einer entsprechenden Rotation der Lebensmittel beziehungsweise Proteinquellen jedoch nur eine verschwindend geringe Gültigkeit.
Wichtig zu erwähnen, ist an dieser Stelle, dass die synergistisch ergänzenden Wirkungen der Proteine im Hinblick auf das Aminosäurenprofil über ca. 4 bis 10 Stunden anhalten. Somit ist es nicht einmal zwangsläufig notwendig, verschiedene Proteine zusammen in einer Mahlzeit aufzunehmen.
Vielmehr können unterschiedliche Eiweißquellen, über den Tag verteilt, rotativ konsumiert werden und man kann bei entsprechender Mahlzeitenfrequenz, trotzdem von den Ergänzungswirkungen der Proteine profitieren.
Ist Reisprotein eine minderwertige Alternative?
Scheinheilige und plakativ getroffene Behauptungen von verschiedenen Herstellern beteuern auf unterschiedlichen Plattformen wiederholt, dass es sich bei Reisprotein um eine „minderwertige“ und für den Muskelaufbau weniger geeignete Proteinquelle handelt.
Mit dem nun tiefgründigerem Einblick und Verständnis Rund um das Thema Biologische Wertigkeit können diese Thesen, entsprechend schnell ad acta gelegt werden.
Zwar besitzt Reisprotein bei isolierter Betrachtungsweise eine geringere Biologische Wertigkeit als sein populärerer Mitstreiter Whey-Protein, im Kontext der tatsächlichen Praxis und der regelmäßigen Rotation von Mahlzeiten, Lebensmitteln und entsprechenden Proteinquellen zeigt dies jedoch keinerlei Auswirkungen oder Nachteile auf potenzielle muskelaufbauende Effekte.
Ganz im Gegenteil!
Reisprotein besitzt wertvolle Vorteile. Allen voran ist hierbei die statistisch höhere Verträglichkeit, aufgrund der hypoallergenen Eigenschaften von Reis zu nennen.
Insofern ist es auch nicht nötig, auf anderweitige und oftmals fragwürdig konzipierte vegane Mehrkomponenten-Proteinpulver (bestehend aus z.B. Reis, Erbsen, Soja, Mandel) zurückzugreifen, welche die hypoallergenen Effekte und hohe Verträglichkeit eines isolierten Reisprotein’s schnell negieren können.
Somit kann man sich den nächsten Reisprotein-Shake nach dem Training mit bestem Wissen und Gewissen schmecken lassen
… und für alle diejenigen, welche trotzdem schlaflose Nächte aufgrund einer potenziellen Aminosäuren-Limitation durchleben, gibt es nun eine weitere hochqualitative Protein-Alternative — das ab sofort verfügbare YPSI Clear Whey.
Eine Innovation welche allen voran durch den erfrischenden Charakter besticht und im Geschmack mehr an eine „Limo“ erinnert, anstatt der klassischen schaumigeren Shake-Variante.